Wybrzuszenie wokół linii stanika, top z muffinami wystającymi zza pleców w pasie lub miękkość za łopatkami, która sprawia, że nie chcesz iść bez koszuli na basenie - to wszystko jest nieznośny tłuszcz na plecach i chcesz się go pozbyć.
Wiesz, że nie możesz celować w nią z powodu straty; trening punktowy nie jest prawdziwą rzeczą. Możesz jednak podjąć pewne kroki w programie ćwiczeń, które przybliżą cię do smukłego, zdefiniowanego tyłu.
Oczywiście pamiętaj, że wszystkie intensywne ćwiczenia kardio i siłowe, które możesz wykonać, nie pomogą, jeśli nie utrzymasz diety na wodzy. Obserwuj wielkości porcji i dokonuj mądrych wyborów, aby jeść głównie warzywa, produkty pełnoziarniste i chude białka.
Idź na Cardio Push
Spalanie kalorii przez co najmniej 250 minut tygodniowo podczas ćwiczeń wysiłkowych, takich jak jogging lub jazda na rowerze, pomaga zrzucić dodatkowy tłuszcz. Kiedy tracisz tłuszcz, niektóre będą pochodzić z twoich pleców; to kompleksowe podejście jest jedyną opcją utraty tłuszczu.
Ale jeśli ćwiczysz w stałym tempie, kilka razy w tygodniu przez tygodnie, miesiące, a nawet lata i nie osiągasz pożądanych rezultatów, nadszedł czas, aby je uruchomić i włączyć niektóre poważne mechanizmy spalania tłuszczu.
Sposobem na to jest trening interwałowy. Zamiast ustabilizować tempo ćwiczeń na dłuższą metę, naprzemiennie wykonuj niezwykle intensywne ćwiczenia z łatwymi. Prosta rutyna pozwala rozgrzać się przez pięć do 10 minut na bieżni, a następnie naprzemiennie 10 rund biegania przez minutę i marszu przez minutę.
Badanie z 2012 r. W Journal of Obesity wykazało, że ten rodzaj treningu, wykonywany przez 20 minut trzy razy w tygodniu przez 12 tygodni, pomógł młodym mężczyznom z nadwagą stracić znaczną ilość tłuszczu i zwiększyć masę beztłuszczową. Duża część utraconego tłuszczu pochodziła z tułowia, w tym środkowej i dolnej części pleców.
Ćwicz w stanie ustalonym w dni, w których nie robisz przerw, ponieważ Twoja waga i zdrowie będą nadal korzystać ze spalonych kalorii.
: Najlepsze ćwiczenia na spalanie tłuszczu, trening interwałowy
Wyrzeźbić mięśnie
Spraw, aby plecy wyglądały mniej miękko, rozwijając łaty, pułapki i romboidy. Te mięśnie pleców wyskakują, gdy tracisz tłuszcz poprzez trening interwałowy, trening cardio i dietę.
Kolejny bonus rzeźbienia pleców? Zyskujesz więcej beztłuszczowej masy, która jest o wiele bardziej wydajnym spalaczem kalorii niż masa tłuszczowa. Dodane mięśnie pobudzają metabolizm przez cały dzień, dzięki czemu łatwiej utrzymać cieńszą ramę.
Trzy podstawowe podstawowe ćwiczenia pomogą ci celować we wszystkie mięśnie pleców. Nie skwierczą tłuszczu, ale dadzą ci więcej definicji. Wykonuj je co najmniej dwa razy w tygodniu przez jeden zestaw od ośmiu do 12 powtórzeń. Ćwicz do trzech treningów pleców tygodniowo, składających się z trzech zestawów ruchów. Nie bój się rzucać samemu sobie wyzwania - duże ciężary dają wyniki.
Wygięte rzędy sztangi : Trzymaj sztangę przed udami, trzymając ręce nieco szersze niż odległość ramion. Pochylić się do przodu od bioder, aby utworzyć kąt 45 stopni względem podłogi. Pociągnij sztangę do pępka, ściskając jednocześnie środkowy tył i cofając łokcie. Zwolnij na proste ramiona, aby wykonać jedno powtórzenie.
Podciągania: użyj stałego drążka lub wspomaganego urządzenia do podciągania i trzymaj za uchwyt. Pociągnij podbródek w górę i nad poprzeczką. Jeśli korzystasz z urządzenia wspomaganego, dostosuj ciężar do odpowiedniego poziomu - pamiętając, że niższe liczby są trudniejsze, a nie łatwiejsze, jeśli chodzi o to urządzenie.
Wysoki rząd w pozycji siedzącej: Usiądź w maszynie w wysokim rzędzie, z klatką piersiową skierowaną w stronę pól lub kolumny. Podnieś ręce, aby chwycić uchwyty umieszczone nieco powyżej ramion. Odciągnij łokcie do tyłu, ciągnąc uchwyty do górnych boków żeber. Wyprostuj ramiona, aby wykonać jedno powtórzenie.
: The Ultimate Workout for Sexy Sculpted Arms
