W sezonie
Krok 1
Wybierz dzień treningu interwałowego, upewniając się, że jest to dzień, w którym nie odczuwasz zmęczenia mięśni. Oznacza to trening po 24 do 36 godzinach odpoczynku, radzi trener wydajności Brian Mac.
Krok 2
Rozgrzej się, biegając z umiarkowaną prędkością przez pięć minut.
Krok 3
Sprint przez 30 sekund. Opuść się na umiarkowaną prędkość przez dwie do trzech minut, aby przydzielić się do regeneracji. Wykonaj osiem do 10 takich interwałów, zaleca Richard B. Kreider, główny autor książki „Ćwiczenia i odżywianie sportowe”. Mac dodaje, że bieganie z dużą prędkością w krótkich odstępach czasu ostatecznie uruchamia prawidłowe ścieżki nerwowo-mięśniowe i źródła energii wykorzystywane podczas sprintu.
Krok 4
Kreider twierdzi, że skróć czas sprintu do 60 sekund i skróć czas regeneracji, gdy osiągniesz lepszą formę.
Krok 5
Rozciągaj się po treningu. Elastyczność wpływa na częstotliwość kroków i tempo kroków, zauważa Mac.
Poza sezonem
Krok 1
W poniedziałki wykonuj przysiady, ćwiczenia, wyciskanie na ławce i huśtawki na ramionach hantli. Ulepszona siła mięśni przekłada się na lepszą długość kroku, wyjaśnia Mac. Zacznij od 25 powtórzeń każdego ćwiczenia i pracuj do 40, aby zmaksymalizować wytrzymałość, doradzaj Benowi Weiderowi i Joe Weiderowi w ich książce „The Edge: Ben and Joe Weider's Guide to Ultimate Strength, Speed and Stamina”. Wysokie powtórzenia pomogą zwiększyć enzymy, które pomagają ciału oczyścić kwas mlekowy, co poprawi Twoją zdolność do sprintu pod koniec imprezy, zauważają Weiders.
Krok 2
W środy wykonuj rzuty, kucnięcia na jednej nodze i wyciskanie na ławce. Użyj również oczyszczających mocy, aby rozwinąć swoje duże mięśnie; To ćwiczenie, wyjaśnia Mac, wykorzystuje akcję wybuchową, która wymaga wielu grup mięśni i stawów do funkcjonowania w skoordynowanym ruchu. Wykonaj sześć serii po osiem powtórzeń dla tego ćwiczenia. Czyść moc za pomocą sztangi, zaczynając od goleni, udami równolegle do podłogi. Wstań i podnieś się na palcach, gdy ciągniesz drążek prosto blisko ciała. Potrząśnij mięśniami trapezu, aby podnieść poprzeczkę. Kontynuuj ciągnięcie w górę, aż ciężar ułoży się na ramionach, a łokcie będą skierowane i wysoko. Opuść pasek, aby rozpocząć pozycję.
Krok 3
Ćwicz w piątki, wykonując przysiady, step-upy i wyciskanie na ławce. Dodaj strzępy, które rozwijają mięśnie w taki sam sposób, jak czyści moc. Wykonaj sześć serii ośmiu dla tego ćwiczenia, zaleca Mac. Rwanie odbywa się za pomocą sztangi, zaczynając od goleni i ud równolegle do podłogi. Trzymaj ręce i plecy prosto i stój, używając nóg i bioder do ciągnięcia podczas stania. Wzrusz ramionami i pociągnij drążek do góry, trzymając go blisko ciała. Zakończ z drążkiem nad głową i wysuniętym ciałem.
Krok 4
Rozciągaj się po każdym treningu, aby zachować elastyczność.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Tor
Sztanga
Hantle
Ławka do ćwiczeń
Wskazówka
Wykonuj ćwiczenia plyometryczne, takie jak wskakiwanie i schodzenie z pudła, aby pomóc rozwinąć siłę wybuchową.
Ostrzeżenie
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
