Trening siłowy wymaga użycia oporu do rozerwania mięśni i odpoczynku w celu naprawy mięśni. Ten proces rozkładu i odbudowy prowadzi do poprawy siły, napięcia i wytrzymałości mięśni. Możesz łączyć ćwiczenia ukierunkowane na różne części ciała do treningu, o ile pozwalasz na co najmniej jeden dzień odpoczynku przed ponownym treningiem tych mięśni.
Początkujący
zaawansowane
Gdy twoja siła się poprawi, NSCA sugeruje trening od dwóch do sześciu dni w tygodniu. Ten rodzaj rutyny treningowej skraca czas odpoczynku do jednego w tygodniu. Użyj tej samej procedury podziału jak dla początkującego i zgrupuj klatkę piersiową i triceps, plecy i biceps oraz nogi i ramiona razem. Będziesz jednak ćwiczyć każdą grupę dwa razy w tygodniu zamiast raz.
Konkretny
Jeśli twoje cele treningowe polegają wyłącznie na poprawie siły nóg i ramion, możesz ćwiczyć te dwie grupy mięśni w tym samym dniu trzy razy w tygodniu. Pozwól na dzień odpoczynku pomiędzy regeneracjami mięśni. NSCA zaleca, aby opór był wystarczająco duży, abyś mógł wykonać co najmniej trzy powtórzenia, i wystarczająco lekki, abyś mógł ukończyć 12. W większości dni, twój opór powinien męczyć mięśnie po ósmym powtórzeniu. Celuj wykonać od dwóch do pięciu zestawów ćwiczeń nóg i ramion.
Szkolenie obwodu
Innym sposobem włączenia wzmocnienia nóg i ramion do programu ćwiczeń jest użycie treningu obwodowego. Trening obwodowy zastępuje ćwiczenie sercowo-naczyniowe ćwiczeniem siłowym. Na przykład chodź w miejscu przez trzy minuty, a następnie wykonaj 10 przysiadów na nogi. Postępuj zgodnie z tymi stacjami z trzy minuty wspinania się po schodach, a następnie 10 nacisków ramion. Twój trening kontynuuje naprzemienne ćwiczenia aerobowe i wzmacniające przez całkowity czas treningu około 30 do 45 minut.
