Kolano turysty lub zespół bólowy rzepkowo-udowy, to nadmierne uszkodzenie kolana, które powoduje ból wokół lub za nakryciem kolana. Ból ten często nasila się podczas wędrówki w dół wzgórza. Aby zapobiec kolanom turysty, artykuł w czasopiśmie American Family Physician zaleca wzmocnienie mięśni czworogłowych, ponieważ mięśnie czworogłowe odgrywają znaczącą rolę w ruchu rzepki. Pomocne może być również rozciąganie ścięgien, łydek i opaski biodrowej.
Jazda na rowerze
Jazda na rowerze stacjonarnym lub mobilnym to doskonały sposób na kondycję kolan i mięśni podtrzymujących. Jazda na rowerze buduje siłę i wytrzymałość w okolicy czworogłowej i ścięgna ścięgna, wzmacniając w ten sposób kolana. Rozpocznij jazdę rowerem dwa do trzech miesięcy przed planowanym rozpoczęciem wędrówki. Spróbuj jeździć co najmniej 20 minut dziennie, trzy do pięciu dni w tygodniu, aby kondycjonować nogi i zapobiegać kolanom turysty.
Przedłużenia nóg
Przedłużenia nóg są szczególnie ukierunkowane na mięśnie czworogłowe z przodu ud. Możesz wykonywać to ćwiczenie tylko z ciężarem ciała lub z dodatkowym oporem opaski treningowej lub urządzenia do wyprostu nóg. Usiądź przy maszynie, zegnij kolana i umieść kostki pod podkładkami. Chwyć uchwyty lub bok siedziska, aby unieruchomić tułów. Dociskaj goleni do poduszek, aby podnieść nogi do pozycji poziomej. Ściśnij mięsień czworogłowy u góry ruchu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj od jednego do trzech zestawów po 10 powtórzeń.
Przysiady na ścianie
Przysiady na ścianie pracują nad mięśniem czworogłowym w izometrycznym skurczu. To ćwiczenie poprawi wytrzymałość mięśni, co naprawdę przyniesie korzyści Twoim kolanom podczas długich wędrówek. Oprzyj się plecami o ścianę piętami od dwóch do trzech stóp od ściany. Powoli przesuń plecy i pośladki po ścianie, aż kolana osiągną zgięcie 90 stopni. Wyreguluj stopy tak, aby kostki znajdowały się bezpośrednio pod kolanami. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund do jednej minuty, a następnie zrelaksuj się. Powtórz przysiad pięć razy. Za każdym razem, gdy ćwiczysz przysiady na ścianie, staraj się utrzymać pozycję dłużej niż poprzednio, aż będziesz w stanie utrzymać przysiad przez pięć minut.
Odcinek ścięgna podkolanowego
Utrzymanie elastyczności ścięgien uda utrzyma kolana w zdrowiu i zapobiegnie kolanom pieszych. Usiądź na krawędzi krzesła ze zgiętą lewą nogą i prawą nogą wyciągniętą z piętą na podłodze i palcami u stóp skierowanymi do góry. Weź głęboki wdech. Podczas wydechu utrzymuj wyprostowane plecy i powoli pochyl się do przodu w talii, aż poczujesz rozciąganie z tyłu prawej nogi. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie powtórz ruch lewą nogą. Powtórz odcinek dwukrotnie na każdej nodze.
Rozciąganie łydek
Codziennie rozciągaj łydki, aby uniknąć niepotrzebnego ucisku, który może prowadzić do kolana turysty. Stań twarzą do ściany i połóż dłonie płasko na ścianie. Cofnij się lewą nogą i naprzód prawą. Trzymając lewe kolano prosto, zegnij prawe kolano i oprzyj się o ścianę, aż poczujesz rozciągnięcie mięśnia lewej łydki. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie powtórz rozciąganie prawą nogą. Wykonaj ten odcinek dwa razy przy każdej nodze.
Iliotibial Band Stretch
Opaska biodrowo-biodrowa to ścięgno biegnące wzdłuż zewnętrznej części nóg od bioder do kolan. Kiedy ta tkanka staje się napięta, może to prowadzić do bólu kolana. Aby rozciągnąć opaskę biodrową, usiądź na krześle ze zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Przełóż prawą nogę przez lewą nogę, a następnie obejmij dłonie wokół prawego kolana. Delikatnie pociągnij kolano w kierunku lewego ramienia, aż poczujesz rozciąganie. Przytrzymaj tutaj przez 30 sekund, a następnie opuść stopę z powrotem na podłogę. Wykonaj rozciąganie lewą nogą. Powtórz odcinek dwukrotnie z każdą nogą.
