W związku z dużym wydarzeniem sportowym lub treningiem mamuta na horyzoncie możesz martwić się utrzymaniem poziomu energii i utrzymaniem wydajności. Nie obawiaj się - dzięki koncepcji znanej jako ładowanie węglowodanów możesz manipulować swoim odżywianiem, aby upewnić się, że czujesz się i osiągasz najlepsze wyniki tego samego dnia. Przy planowaniu załadunku węglowodanów ważne jest, aby wybrać odpowiednie jedzenie.
Zasady ładowania węglowodanów
Kiedy ciężko trenujesz, twoje ciało spala glikogen - zmagazynowaną formę węglowodanów w mięśniach - jako paliwo. Aby kontynuować, glikogen należy uzupełnić. Ładując węglowodany przed wyścigiem lub wydarzeniem, możesz upewnić się, że twoje zapasy glikogenu są na pełnych obrotach, dając ci trwałą energię. Podczas ładowania węglowodanów potrzebujesz od 3 do 5 gramów węglowodanów na funt masy ciała każdego dnia.
Pick of the Bunch
Łatwo przyswajalne węglowodany to najlepszy wybór. Wchodzą one do krwiobiegu stosunkowo szybko i mogą pomóc w dostarczeniu energii o szybkim uwalnianiu. Dietetyk sportowy Nancy Clark sugeruje batoniki muesli, bułeczki, owoce o większej zawartości cukru, takie jak banany i rodzynki, płatki zbożowe, białe ziemniaki, makaron, jogurty smakowe, batony ryżowe i figowe. Jeśli masz problem z jedzeniem tak dużej ilości węglowodanów, przydatne mogą być źródła płynne - takie jak napoje sportowe i niewielkie ilości soków owocowych.
Czego unikać
Podczas gdy pokarmy bogate w błonnik są zwykle zdrowym dodatkiem do diety, faza ładowania węglowodanów to jeden raz, kiedy chcesz ograniczyć błonnik. Żywność o większej zawartości błonnika jest wolniej trawiona i może powodować wzdęcia i gazy. Oznacza to, że jedzenie dużej ilości warzyw lub fasoli nie jest dobrym pomysłem. Chcesz także ograniczyć spożycie pełnych ziaren i owoców o wysokiej zawartości błonnika, takich jak jagody lub jabłka, unikając jednocześnie żywności zawierającej błonnik, takiej jak zboża o wysokiej zawartości błonnika lub otręby.
Znalezienie najlepszego planu
Żaden protokół ładowania węglowodanów ani lista pokarmów nie będzie działać dla wszystkich. Dobrym pomysłem jest wypróbowanie ładunku węglowodanów z różnorodnymi potrawami na dwa do trzech tygodni przed wielkim wydarzeniem, abyś mógł zobaczyć, na co najlepiej reagujesz. Unikaj wprowadzania pokarmów tuż przed wielkim dniem lub w dzień, i trzymaj się prostych, jednoskładnikowych pokarmów węglowodanowych o niskiej zawartości tłuszczu i tak niskiej, jak i średniej zawartości białka.
