Oliwa z oliwek jest naturalnym sokiem z drzewa oliwnego. Oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia stała się popularnym olejem do gotowania, jeśli jesteś świadomy zdrowia. Niektóre z jego wielu korzyści zdrowotnych przejawia się w niskim wskaźniku chorób sercowo-naczyniowych u osób stosujących dietę śródziemnomorską, której głównym składnikiem jest oliwa z oliwek.
Codzienne spożywanie oliwy z oliwek może również pomóc w kontrolowaniu masy ciała, kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, łagodzeniu depresji, utrzymaniu funkcji poznawczych i ochronie przed chorobami przewlekłymi.
Wskazówka
Łyżka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia przyjmowana każdego dnia może zapewnić wiele korzyści zdrowotnych, w tym witamin E i K oraz zdrowych tłuszczów jedno- i wielonienasyconych.
Wybór najzdrowszego oleju
Nie wszystkie oliwy z oliwek są takie same. Ich zawartość odżywcza może się znacznie różnić, więc wybierz oleje, które zawierają najwięcej właściwości przeciwutleniających.
Oliwki nie dojrzewają w pełni od zieleni do czerni aż do późnej zimy, a zielone oliwki są najbardziej bogate w polifenole przeciwutleniające, w tym oleocanthal . Dlatego najlepiej, jeśli to możliwe, kupować oliwę z oliwek wykonanych z oliwek „wczesnych zbiorów”.
Olej z pierwszego tłoczenia jest wytwarzany w procesie tłoczenia na zimno i jest najlepszym gatunkiem oliwy z oliwek. Ponieważ nierafinowany przy bardzo niewielkim przetwarzaniu, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ma najwyższy poziom przeciwutleniaczy w porównaniu do innych kategorii: „czysty” lub „lekki” olej, „oliwa z oliwek” i „oliwa z wytłoczyn z oliwek”.
Tłuszcz dietetyczny w oliwie z oliwek
Tłuszcz nie tylko poprawia smak potraw, ale także zapewnia energię i jest makroskładnikiem odżywczym o licznych korzyściach zdrowotnych. Tłuszcz pomaga w przyswajaniu wielu witamin - w tym witamin A, D, E i K - dzięki czemu mogą być wykorzystywane przez Twój organizm. Tłuszcz jest niezwykle ważny dla budowy błon komórkowych i osłon otaczających nerwy. Twoje ciało potrzebuje tłuszczu do takich funkcji, jak krzepnięcie krwi i skurcze mięśni _._
Dla długoterminowego zdrowia niektóre tłuszcze dietetyczne są lepsze niż inne. Dobre tłuszcze obejmują nienasycone - tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Do złych należą tłuszcze trans i do pewnego stopnia tłuszcze nasycone.
Wszystkie 119 kalorii w łyżce oliwy z oliwek dziennie pochodzi z tłuszczu. Ale to przede wszystkim zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe - 9, 8 g jednonienasyconego tłuszczu i 1, 4 g wielonienasyconego tłuszczu. Spośród jednonienasyconych kwasów tłuszczowych 55 do 83 procent to kwas oleinowy. Wytyczne żywieniowe USDA zalecają, aby 20 do 35 procent codziennych kalorii pochodziło z tłuszczu dla dobrego zdrowia. Odpowiada to od 44 do 78 gramów tłuszczu na dzień przy 2000 kaloriach diety.
Korzyści przeciwutleniające
Fenole w oliwie z oliwek mają właściwości przeciwutleniające, przeciwdrobnoustrojowe i przeciwzapalne, które przyczyniają się do wielu korzyści płynących z 1 łyżki stołowej oliwy z oliwek dziennie. Przewlekłe zapalenie może przyczyniać się do chorób takich jak rak, cukrzyca, choroba Alzheimera i choroby serca, a nawet otyłość.
Kluczowym przeciwutleniaczem w oliwie z oliwek jest oleocanthal , który ma unikalne właściwości przeciwzapalne z ibuprofenem, zgodnie z badaniem z 2014 roku opublikowanym w International Journal of Molecular Sciences. Naukowcy oszacowali, że oleocanthal w 3, 4 łyżce stołowej lub 50 mililitrach oliwy z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia ma podobny efekt jak 10 procent dawki ibuprofenu dla dorosłych.
Oprócz oleocanthal, kolejną korzyścią przeciwutleniającą 1 łyżki stołowej oliwy z oliwek dziennie jest witamina E - 10 procent dziennego spożycia. Witamina E pomaga chronić Cię przed chorobami przewlekłymi poprzez neutralizację szkodliwych wolnych rodników w komórkach, wytwarzanych w procesach metabolicznych, takich jak trawienie lub ze źródeł środowiskowych, takich jak zanieczyszczenie powietrza.
Pomaga w walce z depresją
W badaniu z Francji z 2018 r. Opublikowanym w Frontiers in Physiology dokonano przeglądu roli wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i jej wpływu na zaburzenia mózgowe, takie jak lęk i depresja. Naukowcy odkryli, że niski poziom kwasów tłuszczowych omega-3 ma negatywny wpływ na zachowanie związane z nastrojem, i zasugerowali, że tłuszcze wielonienasycone mogą być korzystne w leczeniu zaburzeń neuropsychiatrycznych.
Pomaga z pamięcią
Codzienne spożywanie oliwy z oliwek może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka pogorszenia funkcji poznawczych . Postępująca utrata pamięci związana z chorobą Alzheimera jest nieodwracalnym zaburzeniem związanym z wiekiem.
W badaniu zbadano związek związków fenolowych w oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia oraz zapobieganie lub opóźnienie choroby Alzheimera. Badacze zgłosili, że spożywanie oliwy z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia doprowadziło do poprawy uczenia się i pamięci oraz do odwrócenia dysfunkcji związanych z wiekiem.
W artykule z 2018 r., Opublikowanym w Annals of Clinical and Translational Neurology, stwierdzono, że oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia może pomóc chronić tkankę mózgową przed toksycznymi substancjami, które mogą powodować chorobę Alzheimera, i że oliwa z oliwek może być skuteczną terapią w zapobieganiu lub zatrzymaniu choroby.
Obniża poziom glukozy we krwi
Dla diabetyków łyżka oliwy z oliwek dziennie może pomóc poprawić odpowiedź komórek na glukozę. Oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia zawiera kwas oleinowy, który działa przeciwzapalnie. Cukrzyca w stanach zapalnych i oliwa z oliwek mogą zmniejszać wiele objawów cukrzycy, w tym obniżać poziom glukozy i cholesterolu we krwi.
Wpływ oliwy z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia oceniono w badaniu z 2015 r. Z udziałem 25 zdrowych osób. Uczestnikom podano posiłki z dodatkiem oliwy z oliwek lub oleju kukurydzianego. Jak opublikowano w Nutrition and Diabetes w 2015 r., Naukowcy odkryli, że dwie godziny po posiłku grupa otrzymująca oliwę z oliwek miała znacznie niższe poziomy glukozy we krwi i lepsze profile lipidowe.
Ponadto grupa oliwy z oliwek wykazała obniżenie poziomu LDL - lipoprotein o niskiej gęstości.
Codzienne przyjmowanie oliwy z oliwek
Nadwaga może przyczyniać się do rozwoju wielu chorób przewlekłych. Pozytywny wpływ diety śródziemnomorskiej z wysoką zawartością oliwy z oliwek na masę ciała wykazano w pięcioletnich badaniach.
Odkrycia opublikowane w The Lancet Diabetes & Endocrinology w 2016 r. Wykazały, że spośród trzech interwencji grupa z dodatkową oliwą z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia wykazała najwyższą redukcję masy ciała i obwodu talii. Badacze doszli do wniosku, że spożycie zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, nie powinno być ograniczane w celu utrzymania wagi.
Utrata masy ciała i przewlekła choroba
Przy wielu chorobach serca, cukrzycy, niektórych nowotworach i innych poważnych chorobach zalecane leczenie wiąże się dodatnio z utratą masy ciała. Naukowcy odkryli, że oliwa z oliwek podawana pacjentom z rakiem prostaty okazała się korzystna dla poprawy masy ciała i utrzymania.
Journal of Cancer Therapy opublikował badanie w 2017 r., Które wykazało, że dodanie 3 łyżek oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia dziennie do diety roślinnej zalecanej przez Prostate Cancer Foundation udowodniło, że dieta jest bardziej akceptowalna do długotrwałego stosowania w kontroli wagi i zapewnił lepszą kontrolę glikemii .
Większość uczestników badania, którzy otrzymali dodatkową oliwę z oliwek, straciła o co najmniej 5 procent więcej swojej podstawowej masy ciała pod koniec sześciu miesięcy. Ponadto grupa badana zgłosiła wyższy poziom energii w diecie, która obejmowała oliwę z oliwek.
Kwasy tłuszczowe omega w oliwie z oliwek
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe w oliwie z oliwek obejmują EPA (kwas eikozapentaenowy), DHA (kwas dokozaheksaenowy) i DPA (kwas dokozapentaenowy). Wszystkie te formy kwasów omega 3 mogą pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka poważnych chorób, w tym chorób sercowo-naczyniowych.
Utrzymuje Twoje tętnice w zdrowiu
Płytka nazębna, która składa się z cholesterolu, tłuszczu i wapnia, może gromadzić się w tętnicach i ograniczać przepływ krwi bogatej w tlen do serca i mózgu. Kiedy to nagromadzenie, zwane miażdżycą , powoduje zmniejszenie przepływu krwi do mózgu, może spowodować udar.
Celem przeglądu z 2014 r. Było zbadanie potencjalnych skutków kwasów tłuszczowych omega-3 w zapobieganiu lub zmniejszaniu ryzyka śmierci z powodu miażdżycy. W badaniu pacjenci z krwawieniem do mózgu otrzymywali EPA dzień po operacji i 30 dni później.
Naukowcy odkryli, że EPA zmniejsza objawy neurologiczne i częstotliwość skurczów tętnic po wystąpieniu udaru mózgu. Wnioski opublikowane w czasopiśmie World Neurosurgery potwierdziły, że doustna EPA zmniejszyła częstotliwość zwężania naczyń krwionośnych do mózgu.
Zmniejsza ryzyko udaru mózgu
Udar jest główną przyczyną długotrwałej niepełnosprawności i śmierci w Stanach Zjednoczonych. Spożywanie łyżki oliwy z oliwek dziennie może pomóc utrzymać zdrowe tętnice i zmniejszyć ryzyko udaru.
Wyniki badania kohortowego w 2017 r., Opublikowanego przez American Heart Association „Stroke”, zidentyfikowały 953 incydenty udaru u osób z szerokim zakresem nawyków żywieniowych i schorzeń. Naukowcy odkryli, że omega DHA i DPA, ale nie EPA, obniżyły ryzyko udaru niedokrwiennego po 8–11 latach obserwacji.
