Aby obliczyć zalecaną dietę (RDA) dla węglowodanów, białek i tłuszczów, pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to określić swoje dzienne potrzeby kaloryczne, w oparciu o twoje ciało. Po ustaleniu tego musisz określić indywidualne zapotrzebowanie na węglowodany, białka i tłuszcze w oparciu o zalecane ilości, których potrzebuje organizm. Według American Council on Exercise codzienna dieta powinna składać się z co najmniej 55 procent węglowodanów, 15 procent białka i 30 procent z tłuszczu. Ostatecznie liczby te można nieznacznie dostosować w zależności od indywidualnych potrzeb.
Krok 1
Określ swoje dzienne potrzeby kaloryczne na podstawie płci, wieku i poziomu aktywności. Według MyPyramid.gov czynniki te są potrzebne do określenia całkowitej liczby kalorii potrzebnych ciału każdego dnia. Na przykład, jeśli jesteś 35-letnim, siedzącym mężczyzną, MyPyramid oblicza, że twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosi 2400 kalorii na dzień.
Krok 2
Pomnóż swoje dzienne potrzeby kaloryczne przez całkowitą zalecaną ilość potrzebnych węglowodanów każdego dnia. Ponieważ Twoja dieta powinna zawierać około 55 procent węglowodanów, jeśli twoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne na dzień wynosi 2400 kalorii, twoje równanie będzie wyglądać następująco: 2400 X.55 = 1320. Oznacza to, że 1320 kalorii, które spożywasz każdego dnia, powinno składać się z węglowodanów.
Krok 3
Pomnóż dzienne potrzeby kaloryczne przez całkowitą zalecaną ilość białka, której potrzebujesz każdego dnia. Ponieważ twoja dieta powinna składać się z około 15 procent białka, twoje równanie będzie wyglądać następująco: 2400 X.15 = 360. Spośród 2400 kalorii każdego dnia 360 z nich powinno składać się z białek.
Krok 4
Pomnóż swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne przez całkowitą zalecaną ilość tłuszczu, której potrzebujesz każdego dnia. Ponieważ Twoja dieta powinna składać się z około 30 procent tłuszczu, twoje równanie będzie wyglądać następująco: 2400 X.30 = 720. Spośród 2400 kalorii każdego dnia 720 z nich powinno składać się z tłuszczów.
Krok 5
Spójrz na swoje spożycie i upewnij się, że przestrzegasz zalecanych Ci: 1320 kalorii z węglowodanów, 360 kalorii z białka i 720 kalorii z tłuszczu.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Kalkulator
dostęp do Internetu
Wskazówka
Upewnij się, że otrzymujesz węglowodany z pełnego ziarna, owoców i warzyw. Wybierz szczupłe kawałki mięsa i beztłuszczowe źródła mleka jako źródło białka. Wybierz nienasycone i inne zdrowe tłuszcze jako źródło tłuszczu. Uzyskaj spersonalizowane informacje o wartościach odżywczych od zarejestrowanego dietetyka, który jest ekspertem w dziedzinie żywienia.
Ostrzeżenie
Upewnij się, że jesz z różnych źródeł żywności, aby nie dopuścić do niedoboru składników odżywczych. Upewnij się, że jesz wystarczająco dużo, aby zapewnić swojemu ciału to, czego potrzebuje, bez względu na cel. Głód lub odmowa jedzenia nie jest bezpieczną alternatywą.
