Rzucania są doskonałymi ćwiczeniami siły dynamicznej dla dolnej części ciała, ale mogą powodować ból, jeśli nie zostaną wykonane prawidłowo. Wcześniejsze urazy kolana, słaba siła rdzenia i napięte mięśnie mogą również przyczyniać się do bólu kolana w płucach. Jeśli ból kolana utrzymuje się po poprawie techniki, siły i elastyczności mięśni, skonsultuj się z lekarzem.
Urazy i czynniki ryzyka
Wcześniejsze urazy, które mogą powodować ból kolana w płucach, obejmują zwichnięcie kolana, łzę łąkotki, napięcie mięśni, zapalenie ścięgien i zapalenie kaletki. Zespół bólu rzepkowo-udowego, zespół pasma IT i zapalenie stawów mogą również prowadzić do bólu kolana podczas ćwiczeń obciążających, takich jak płuca. Jeśli cierpisz na niedawną kontuzję kolana, oblodzisz i nie wykonuj ćwiczeń lonży, dopóki nie wyzdrowiejesz i nie odczujesz bólu. Inne czynniki to rozbieżność długości nóg, niewłaściwe obuwie i zmęczenie mięśni.
Technika
Niewłaściwa technika lonży może powodować większy nacisk na kolano, pogarszając stare obrażenia i raniąc kolana. Typowe błędy lonży obejmują podniesienie przedniej pięty z podłogi, zbyt wczesne zginanie przedniego kolana, zginanie przedniego kolana zbytnio do przodu nad stopą i opadającą postawę. Ponadto upewnij się, że tylne kolano jest skierowane bezpośrednio na podłogę, a nie pod kątem. Podczas wykonywania lonży utrzymuj mocny brzuch i prostą postawę, ale pozwól tułów poruszać się lekko do przodu biodrami i kolanami. Utrzymuj większość ciężaru na przednim pięcie i palcach u nóg, jednocześnie wykorzystując stopę dla zachowania równowagi. Powoli pchnij biodra do tyłu, zanim zgniesz przednie kolano i opuścisz się na podłogę. Wykonuj rzuty przed lustrem, aby nauczyć się właściwej techniki.
Zakłócenia siły
Jednym z powszechnych problemów są silniejsze i bardziej dominujące mięśnie czworogłowe w porównaniu do ścięgien. Kiedy rzucasz się, możesz nadużywać mięśnia czworogłowego, niedowładów ścięgien i mieć słabą mechanikę bioder i kolan. Nadmierne pociąganie z dominujących mięśni mięśnia czworogłowego może również powodować podrażnienie tkanek miękkich wokół kolana, co prowadzi do bólu kolana. Twoje mięśnie odwodziciela bioder mogą być słabsze niż mięśnie przywodziciela lub odwrotnie, powodując również złe ustawienie kolan i ból. Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających u porywaczy i przywodzicieli bioder, mięśnia czworogłowego i ścięgna ścięgna może poprawić nierównowagę siły i zmniejszyć ból w płucach.
Elastyczność
Ścisłe mięśnie czworogłowe i zginacze bioder mogą ciągnąć ścięgna wokół kolana, powodując stan zapalny i zapalenie ścięgien, które mogą być bolesne w przypadku płuc. Napięte mięśnie wokół kolana mogą również hamować ruch bioder i kolan oraz zwiększać nacisk w stawie kolanowym, co prowadzi do dyskomfortu. Rozgrzewanie i rozciąganie napiętych mięśni przed i po skoku może złagodzić ból kolana.
Stabilizacja
Słaba stabilność rdzenia może powodować niepotrzebne obracanie lub zapadanie się stawu kolanowego podczas płuc, co może powodować obrażenia i ból. Twoje biodra i mięśnie brzucha pomagają ustabilizować kolano podczas obciążeń, takich jak skakanie. Wzmocnienie mięśni bioder i brzucha za pomocą ćwiczeń równowagi na jednej nodze i desek lub innych ćwiczeń rdzenia może zmniejszyć niestabilność kolana i ból w płucach.
