Jeśli przybierasz na wadze i nie ćwiczysz wystarczająco dużo, możesz być narażony na insulinooporność, czyli wtedy, gdy twoje ciało nie wykorzystuje skutecznie wytwarzanej insuliny. Według National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney większość osób z insulinoopornością nie wie, że je ma; nieleczony może ostatecznie doprowadzić do cukrzycy typu 2. Odchudzanie i stosowanie dietetycznych metod zatrzymywania nadciśnienia lub diety DASH może pomóc odwrócić insulinooporność.
Kalorie
Próbując schudnąć, aby odwrócić insulinooporność, musisz jeść mniej kalorii niż obecnie spożywasz. Skorzystaj z internetowego dziennika żywności, aby policzyć swoje zwykłe spożycie kalorii. Zmniejszenie dziennego spożycia o 500 kalorii powoduje 1-funtową tygodniową utratę wagi.
Ziarna
Ziarna są ważnym źródłem energii w planie diety. To, ile musisz jeść każdego dnia, zależy od twoich potrzeb związanych z utratą wagi. W diecie od 1600 do 2000 kalorii staraj się spożywać od sześciu do ośmiu porcji dziennie. Jedz mniej porcji, jeśli potrzebujesz mniej kalorii. Jedna porcja ziarna zawiera jedną kromkę chleba lub 1/2 szklanki gotowanego ryżu. Większość ziaren powinna pochodzić z pełnego ziarna, takiego jak pełnoziarniste pieczywo i zboża, aby zmaksymalizować spożycie składników odżywczych i błonnika.
Owoce i Warzywa
Owoce i warzywa są sycące i mają mało kalorii. W planie diety na insulinooporność spożywaj od trzech do pięciu porcji warzyw każdego dnia i od czterech do pięciu porcji owoców. Porcja warzyw jest równa 1 szklance surowych warzyw lub 1/2 szklanki ugotowanej, podczas gdy porcja owoców jest równa średniemu kawałkowi całych owoców lub 1/2 szklanki świeżych ciętych owoców.
Białko
Wybory białek w diecie DASH na insulinooporność obejmują drób, ryby i chude czerwone mięso. Wybór bardziej ubogich źródeł białka zmniejsza spożycie kalorii i tłuszczów nasyconych. Powinieneś ograniczyć dzienne spożycie pokarmów białkowych do 3 do 6 uncji dziennie.
Produkty mleczne
Produkty mleczne dostarczają białko i wapń. Powinieneś dostawać od dwóch do trzech porcji produktów mlecznych dziennie zgodnie z planem diety na insulinooporność, w którym 1 szklanka mleka lub 1 1/2 uncji sera to jedna porcja. Wybierz niskotłuszczowe i beztłuszczowe produkty mleczne, aby ograniczyć zarówno tłuszcz, jak i kalorie.
Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe
Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe to żywność bogata w składniki odżywcze, która dostarcza białka, niezbędnych witamin i błonnika. W swoim planie dietetycznym spożywaj od trzech do pięciu porcji tych produktów tygodniowo. Jedna trzecia szklanki orzechów lub 1/2 szklanki gotowanych roślin strączkowych jest uważana za jedną porcję.
Tłuszcze i oleje
Tłuszcz jest skoncentrowanym źródłem kalorii; wielkość porcji jest ważna podczas obserwowania spożycia kalorii. W swoim planie dietetycznym spożywaj od dwóch do trzech porcji tłuszczu dziennie, czyli 1 łyżeczkę oleju lub 2 łyżki sosu sałatkowego. Tak zwane „dobre” tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek lub olej roślinny, są zdrowszymi wyborami.
