Glukoza we krwi, czyli cukier we krwi, jest głównym źródłem energii w twoim ciele, a większość pozyskujesz z węglowodanów w pożywieniu. Ale wiele pokarmów bogatych w węglowodany zbytnio podnosi poziom cukru we krwi. Dlatego ludzie z cukrzycą zwykle przestrzegają diety, która pomaga przede wszystkim zapobiegać wysokiemu poziomowi cukru we krwi.
Ogólnie rzecz biorąc, zdrowa dieta cukrzycowa ma niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość świeżych warzyw i chudych białek. Oto niektóre z głównych produktów, które nie podnoszą poziomu cukru we krwi w znacznym stopniu.
Warzywa nieskrobiowe
Według American Diabetes Association (ADA) warzywa nieskrobiowe są jedynym rodzajem jedzenia, które osoby z cukrzycą mogą jeść bez monitorowania ilości. Te warzywa mają bardzo mało kalorii i prawie nie zawierają węglowodanów, więc nie powodują skoków cukru we krwi. Dodatkowo mają również dużo błonnika. Błonnik spowalnia zdolność organizmu do przekształcania węglowodanów w glukozę, co powoduje bardziej stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi, zgodnie z Joslin Diabetes Center z Harvardu. Błonnik przyczynia się również do poczucia sytości, co może pomóc zmniejszyć ogólne spożycie kalorii.
- brokuły
- Kapusta
- Zielone fasolki
- Buraki
- brukselki
- Zielone liście, takie jak sałata rzymska i szpinak
- Cebule
- Seler
- Papryka
- Grzyby
- Rzepa
- Miąższ
Chude białko
Każdy plan zdrowego posiłku z cukrzycą powinien zawierać odpowiednie źródło białka. Według Harvard School of Public Health białko jest trawione wolniej niż węglowodany, co pomaga zapobiegać gwałtownemu wzrostowi cukru we krwi. Kurczak, indyk, tofu, jajka i ryby są inteligentnymi, stosunkowo niskotłuszczowymi opcjami.
Inne mięso najlepiej spożywać z umiarem, ponieważ zawierają więcej tłuszczu i niezdrowego cholesterolu niż inne opcje białkowe. Według American College of Cardiology spożywanie zbyt dużej ilości mięsa może zwiększyć ryzyko chorób serca. Jest to ważny problem dla osób z cukrzycą, ponieważ ich ryzyko chorób serca jest już wyższe niż u osób bez tej choroby, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention. Zjedz trochę mięsa, ale nie rób z tego codzienności - i pamiętaj, aby wybierać bardziej szczupłe kawałki.
Najlepiej jest również unikać panierowanych białek. Te potrawy są zwykle smażone, co nie jest zdrowe dla serca (dodatkowo panierka dodaje dodatkowe węglowodany, które mogą wpływać na poziom cukru we krwi).
Rośliny strączkowe
Heidi Quinn, zarejestrowany dietetyk w Joslin Diabetes Center, zaleca rośliny strączkowe takie jak fasola, soczewica i ciecierzyca jako część diety przyjaznej dla cukru we krwi. Chociaż rośliny strączkowe zawierają węglowodany (w postaci skrobi), mają również dużo zdrowego błonnika. „Chodzi o utrzymanie równowagi” - mówi. „Rośliny strączkowe - które są w zasadzie białkami skrobiowymi - powodują wolniejsze uwalnianie glukozy”.
Raport z klinicznej cukrzycy z października 2015 r. Wspiera również osoby z cukrzycą spożywające rośliny strączkowe w ramach zdrowszej diety opartej na roślinach. Quinn dodaje, że białko w roślinach strączkowych jest szczególnie ważne dla wegetarian, ponieważ nie otrzymują białka ze źródeł zwierzęcych.
Orzechy i masła orzechowe
Orzechy zawierają niewielkie ilości węglowodanów, zgodnie z USDA, ale większość tych węglowodanów pochodzi z błonnika pokarmowego. Jak wspomniano, błonnik pomaga zapobiegać skokom cukru we krwi, więc orzechy i masła orzechowe mają niewielki lub żaden wpływ na poziom cukru we krwi, gdy są spożywane w normalnej wielkości 1 uncji porcji (lub około 1 do 2 łyżek stołowych masła orzechowego). Pamiętaj, aby unikać orzechów powlekanych cukrem i zamiast tego wybierz naturalne niesłodzone masło orzechowe.
Trzymanie się jednej porcji orzechów lub masła orzechowego jest rozsądne, ponieważ orzechy są bardzo bogate w kalorie. Jednak te kalorie pochodzą ze zdrowych jednonienasyconych tłuszczów; zamiana nasyconych lub trans tłuszczów jednonienasyconych może poprawić twoje zdrowie, zgodnie z US National Library of Medicine.
Posiew
Nasiona słonecznika, sezamu, lnu i dyni są doskonałym wyborem dla osób z cukrzycą. Są podobne do orzechów, ponieważ zawierają dużo błonnika, są bogate w zdrowe tłuszcze i białko, a pojedyncza porcja 1 uncji może być bardzo satysfakcjonująca, zgodnie z ADA. Posypanie nasion sałatką lub innym daniem (lub po prostu zjedzenie niewielkiej garści) to dobry sposób na promowanie stabilnych cukrów we krwi.
Tahini - pasta z nasion sezamu, podobna do masła orzechowego - jest kolejnym doskonałym źródłem białka wolnego od węglowodanów i może być dodawana do zup, sałatek i innych. (Nie przesadzaj jednak: podobnie jak orzechy i masła orzechowe, zgodnie z USDA, tahini ma dużo kalorii.)
Oprócz tego, że są bogatymi w energię, niskowęglowodanowymi produktami, zarówno orzechy, jak i nasiona zawierają również bogactwo witamin i innych składników odżywczych, co czyni je dobrym wyborem dla każdej diety.
Ser
Większość serów ma niską zawartość węglowodanów, a niektóre są nawet pozbawione węglowodanów. University of California San Francisco wymienia ser jako sprytną opcję niskowęglowodanową dla osób z cukrzycą. Ser jest również dobrym źródłem białka i wapnia. Podobnie jak orzechy i nasiona, uncja lub dwa sery mogą być świetną przekąską. Pamiętaj tylko, że ser jest również bogaty w kalorie i sól, więc najlepiej spożywać go z umiarem.
Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek nie zawiera węglowodanów, zgodnie z USDA, a zatem nie wpłynie znacząco na poziom cukru we krwi. Dodaje potrawom świetnego smaku i jest kolejnym dobrym źródłem zdrowych dla serca tłuszczów. Według Harvard Health Publishing gotowanie z oliwy z oliwek zamiast tłuszczów nasyconych, takich jak masło, może zmniejszyć ryzyko zawału serca i chorób serca.
