Gotowanie na parze zmiękcza warzywa przy jednoczesnym zachowaniu większości składników odżywczych, zwłaszcza związków rozpuszczalnych w wodzie, które łatwo ulegają uszkodzeniu pod wpływem ciepła. Niezależnie od tego, czy używasz elektrycznego garnka do gotowania na parze, bambusa do gotowania na parze, czy plastikowej torby lub naczynia do mikrofalówki, warzywa zachowają więcej tekstury, smaku i wartości odżywczych, gdy przygotujesz je z tą pośrednią formą ciepła i wilgoci. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają gotowanie warzyw na parze, aby jak najlepiej wykorzystać ich zdrowie, jednocześnie zachowując niską kaloryczność i zawartość tłuszczu.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie
Witaminy rozpuszczalne w wodzie, takie jak witamina C, która zwiększa odporność i przyczynia się do strukturalnego tworzenia tkanek łącznych; a witaminy z grupy B, które promują zdrową funkcję neurologiczną i metabolizm glukozy, mogą ulec degradacji, gdy mają bezpośredni kontakt z wrzącą wodą. Według American Council on Exercise lub ACE, parowanie powoduje mniejsze straty tych rozpuszczalnych w wodzie witamin. Aby zachować zawartość witamin, delikatnie zagotuj niewielką ilość wody w dolnej komorze garnka, a następnie pozwól surowym warzywom gotować, aż będą lekko zmiękczone. Warzywa nigdy nie powinny mieć bezpośredniego kontaktu z wrzącą wodą. Według FoodReference.com większość warzyw potrzebuje nie więcej niż pięć minut na dokładne gotowanie na parze. Uważnie obserwuj szpinak i inne warzywa liściaste, aby upewnić się, że się nie rozgotowały.
Związki zwalczające raka
Jak podaje Linus Pauling Institute, warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, kalafior, kapusta i bok choi, zachowują więcej związków przeciwnowotworowych, gdy je gotujesz w niskiej temperaturze z niewielką ilością wody. Warzywa krzyżowe są bogate w glukozynolany, rozpuszczalne w wodzie związki, które hamują powstawanie nowotworów i zapobiegają uszkodzeniom komórek spowodowanym przez toksyny rakotwórcze. Linus Pauling zauważa, że gotowanie, gotowanie na parze lub w kuchence mikrofalowej w wysokiej temperaturze może ługować od 20 do 60 procent ich glukozynolanów. Lekkie parowanie zachowuje te związki wraz z enzymami, które pomagają organizmowi rozkładać glukozynolany podczas trawienia.
Rodzaje
Prawie każde twarde lub liściaste warzywo nadaje się do gotowania na parze. Aby czerpać korzyści zdrowotne z tych pożywnych pokarmów, jedz szeroki wybór warzyw gotowanych na parze, od szparagów i okry po zieloną fasolę i czerwoną paprykę. Brokuły i inne ciemnozielone warzywa są bogate w witaminę C i kwas foliowy, witaminę B zaangażowaną w zachowanie komórkowego materiału genetycznego. Marchewka i żółty kabaczek oferują witaminę A i betakaroten, który podczas trawienia przekształca się w witaminę A. Witamina A wspiera odporność, promuje zdrowy wzrok i chroni integralność skóry i innych tkanek ochronnych pokrywających powierzchnie ciała. Ciemnozielone, liściaste warzywa, takie jak jarmuż, bok choi, szpinak i gorczyca dostarczają witamin A i C, witamin z grupy B i potasu, niezbędnego minerału, który pomaga utrzymać zdrowe ciśnienie krwi.
Kalorie i Tłuszcz
Warzywa na parze pozostawiają je aromatyczne i jędrne, co oznacza, że nie potrzebujesz masła ani sosów do tuczu, aby były smaczne. Według listy wymiany żywności American Dietetic Association, pół szklanki gotowanych warzyw, takich jak marchew lub cukinia, ma 25 kalorii, 5 g węglowodanów i nie zawiera tłuszczu. Dodanie jednej łyżeczki. masła lub margaryny lub łyżka. sosu sałatkowego do tych warzyw dodałby 45 kalorii i 5 g tłuszczu. Lekkie ziołowe przyprawy lub soki cytrusowe mogą wydobyć smaki warzyw gotowanych na parze bez dodatku tłuszczu, sodu lub kalorii.
