Aktor i były zawodowy zapaśnik Dwayne „The Rock” Johnson budzi się około 4 rano, aby ćwiczyć. Aktor Mark Wahlberg powiedział kiedyś, że wstaje o 3:30 rano na siłownię. I choć dla wielu z nas może się to wydawać wcześnie bezbożne, spójrzcie na jednego z tych ludzi i cóż, wyniki mówią same za siebie.
Ale czy musisz budzić się o świcie, jeśli chcesz zobaczyć wyniki? Najprawdopodobniej nie. (Chociaż także jesteś wczesnym ptakiem, masz więcej mocy!) Jeśli chodzi o najlepszą porę dnia na ćwiczenia, najprostszą odpowiedzią jest: pora dnia, do której możesz regularnie się zobowiązać. To powiedziawszy, są plusy i minusy zarówno treningów wcześnie rano, jak i później wieczorem. Oto jak zdecydować, który z nich najlepiej pasuje do twoich celów.
Wskazówka
Jeśli próbujesz schudnąć lub spalić tłuszcz, zastanów się nad ćwiczeniami rano. Dla tych, którzy chcą zbudować masę mięśniową lub trening dla sportu, popołudnie lub wieczór może być lepszym czasem do ćwiczeń, ale unikaj ćwiczeń tuż przed snem, aby uzyskać optymalny sen.
Atuty porannych treningów
Skreślenie biegu lub sesji podnoszenia ciężarów z listy rzeczy do zrobienia, zanim zrobisz cokolwiek innego, oznacza, że nie będziesz musiał wisieć nad głową przez resztę dnia. Nie ma szans, że nie zostanie to zrobione, gdy obowiązki narastają w ciągu dnia. Ponadto, jeśli chcesz schudnąć, pierwsze ćwiczenia potu mogą dać ci niewielką przewagę.
Badanie z lipca 2019 r. W International Journal of Obesity (IJO) wykazało, że „osoby, które wykonały więcej sesji ćwiczeń rano, miały znacznie większe zmniejszenie masy ciała w porównaniu z tymi, które wykonały więcej sesji ćwiczeń wieczorem”.
Inne badanie - to z czerwca 2017 r. I opublikowane w Clinical Obesity - wykazało, że osoby, które rano ćwiczyły aerobik, zrzuciły więcej kilogramów i zużyły mniej kalorii. Badacze doszli do wniosku, że „rano ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej do wysokiej intensywności można uznać za bardziej skuteczny program niż ćwiczenia wieczorne w zakresie kontroli apetytu, przyjmowania kalorii i odchudzania”.
Ćwiczenie rano oznacza, że spalasz także więcej tłuszczu. Badanie z medycyny sportowej z marca 2017 r. Wykazało, że ćwiczenia na czczo pomagają spalić więcej tłuszczu, a także poprawiają poziom glukozy we krwi. Jeśli robisz poranny trening, spróbuj go zjeść przed śniadaniem, aby uzyskać jak najwięcej korzyści z wczesnego treningu.
Jericho McMatthews, trener z certyfikatem NASM dla Beachbody, widzi dodatkowe korzyści z wczesnych treningów. Jej poranne klientki „są bardziej skłonne do pozostania na dobrej drodze i osiągania lepszych wyników długoterminowych, ponieważ mają mniej konfliktów w harmonogramie”, mówi, dodając, że uważa, że ludzie, którzy mają trudności z utrzymaniem rutyny ćwiczeń, są tymi, którzy potrzebują najbardziej poranny trening ”.
Badanie z lipca 2019 r. Opublikowane w Obesity potwierdza pogląd McMatthewsa. Wśród dorosłych, którzy stracili 30 lub więcej funtów i trzymali je z dala przez co najmniej rok, wczesny poranek (od 4 do 9 rano) był najczęstszym czasem treningu.
Zalety wieczornych treningów
Jeśli nie jesteś rannym ptaszkiem, nie wrzucaj jeszcze ręcznika na siłownię. Trening wieczorem ma też swoje zalety, szczególnie jeśli chcesz budować mięśnie.
W grudniu 2016 r. Badanie dotyczące fizjologii stosowanej, żywienia i metabolizmu zbadało wpływ czasu treningu na 42 osoby. Zostali podzieleni na poranne i wieczorne grupy, które wykonywały zarówno trening wytrzymałościowy, jak i siłowy. Ci, którzy ćwiczyli później w ciągu dnia, doświadczyli większych przyrostów mięśni.
Ponadto badanie z kwietnia 2019 r. Opublikowane w Cell Metabolism wykazało, że wieczorem wydolność wzrasta. Ćwiczenia wieczorowe nie zużywają tyle tlenu, co wczesne ptaki, więc wytrzymują dłużej przed zmęczeniem. Wyższe temperatury ciała później w ciągu dnia mogą również pomóc, poprawiając funkcję nerwowo-mięśniową (połączenie umysł-ciało).
Na poziomie praktycznym, wybranie się na siłownię później w ciągu dnia jest idealne dla osób uzależnionych od przycisków drzemki lub w te dni, kiedy trzeba ustawić sen przed potem. I zdecydowanie lepiej nie ćwiczyć.
Pracujesz tuż przed snem?
Jak późno jest za późno, aby ćwiczyć? Wielu zastanawia się, czy ćwiczenie przed snem wpłynie na ich sen. Badanie z czerwca 2019 r. W komunikacie na temat współczesnych badań klinicznych wskazuje, że ćwiczenia stymulują współczulny układ nerwowy, dlatego ćwiczenia zbyt blisko snu mogą cię nie zasnąć. Jeśli wolisz ćwiczyć wieczorem, eksperci w tym badaniu mówią, aby ćwiczyć co najmniej 1, 5 godziny przed snem.
Korzystne jest także zakończenie wieczornego treningu z okresem odpoczynku, w tym rozciąganiem, a nawet medytacją. Pomoże to zmniejszyć tętno i sprawi, że będziesz spokojny. Kończenie treningu krótką sesją jogi to także świetny sposób na zrelaksowanie ciała.
Która pora dnia jest dla Ciebie najlepsza?
Ostatecznie ważne jest, jak wielu autorów tych badań (i inni eksperci od odchudzania) szybko podkreślają, to konsekwencja, a nie czas. Ogólnie rzecz biorąc, entuzjaści wieczorowych ćwiczeń w badaniu otyłości byli nie mniej aktywni niż zmotywowani poranne ćwiczenia - tylko osoby, które nie ćwiczyły w regularnych porach, ćwiczyły mniej.
Chociaż wyniki wskazują na „potencjalną korzyść z porannej aktywności fizycznej dla utrzymania regularnej aktywności fizycznej”, piszą autorzy, „ćwicząc o tej samej porze dnia, niezależnie od tego, czy odbywa się to rano, popołudniu czy wieczorem… może pomóc w osiągnięciu wyższego poziomu aktywności fizycznej. ”
Erik Willis, autor wspomnianego wyżej badania IJO, przypomina tę wiadomość. „Mogą to być interesujące wyniki”, mówi o różnych badaniach dotyczących czasu ćwiczeń, ale zachęca ludzi, aby się nie rozłączali. „Aktywność fizyczna w dowolnym momencie jest doskonała” - mówi. „Najlepsze, co możesz naprawdę zrobić, to znaleźć coś, co sprawia ci przyjemność i robić to konsekwentnie”.
Zachowaj motywację bez względu na swój harmonogram
McMatthews uważa, że sekretem konsekwentnego ćwiczenia jest zrozumienie motywacji. „Niezwykle ważne jest uwzględnienie mentalnego i emocjonalnego aspektu, a nie skupienie się wyłącznie na utracie wagi lub ujędrnieniu ciała” - mówi.
Mówi, że podczas gdy większość ludzi myśli o ćwiczeniach przede wszystkim w kategoriach przyrostu masy mięśniowej lub utraty wagi, „ludzie naprawdę chcą czuć się bardziej szczęśliwymi, zdrowszymi i pewniejszymi”. Na szczęście ćwiczenia też mogą w tym pomóc. Wskazuje na recenzję z 2013 r. W American Journal of Preventive Medicine, sugerującą, że aktywność fizyczna może być częścią skutecznej strategii zmniejszania ryzyka depresji.
Niezależnie od celów fitness McMatthews zaleca połączenie treningu wysiłkowego, wytrzymałościowego i elastycznego (np. Jej program Beachbody Morning Meltdown 100). Wykonuj co najmniej trzy sesje od 20 do 60 minut tygodniowo w czasie, który Ci odpowiada. Podobnie jak Willis, McMatthews mówi, aby nie męczyć się podczas porannych i wieczornych schematów. „Jedynym złym treningiem jest ten, który się nie wydarzył” - mówi.
