Chociaż regularny trening siłowy pomoże ci rozwinąć siłę i masę mięśniową, twoje treningi mogą być ograniczone przez fizjologię i dietę. Jednym ze sposobów na zwiększenie zdolności treningowych jest suplementacja kreatyną. Jeśli Twój lekarz stwierdzi, że możesz bezpiecznie stosować kreatynę do budowy mięśni, powinieneś zawsze przyjmować suplement kreatyny po treningu, a nie przed nim.
Wyczerpanie płynów
Przyjmowanie kreatyny przed treningiem może mieć negatywny wpływ na wyniki sportowe, ponieważ powoduje, że mięśnie wciągają wodę z reszty ciała i zatrzymują ją. Powoduje to, że twoje mięśnie wydają się większe, nawet jeśli nie zyskały nowej tkanki mięśniowej. Jednak wadą tego wyczerpania płynów jest to, że możesz odczuwać skurcze mięśni i inne działania niepożądane, które hamują twoje ćwiczenia.
Dodatkowe skutki uboczne
American College of Sports Medicine opublikowało dokument przedstawiający stanowisko dotyczące kreatyny w 2000 r., Stwierdzając, że wiele działań niepożądanych zgłaszanych podczas stosowania kreatyny przed ćwiczeniami jest niepotwierdzonych. Obejmują one takie objawy, jak nudności, wymioty, biegunka i wyczerpanie cieplne. Chociaż ACSM zaleca tworzenie tylko po ćwiczeniach ze względu na możliwość stresu związanego z treningiem, związek z określonymi efektami ubocznymi związanymi z suplementacją przed ćwiczeniami jest wątły.
Efekty kreatynowe
Ze względu na sposób, w jaki kreatyna poprawia twój trening, nie musisz brać go bezpośrednio przed ćwiczeniami, aby uzyskać korzyści. Po spożyciu suplementu kreatynowego twoje ciało przekształca kreatynę w fosfokreatynę i przechowuje ją w mięśniach. Zaletą tego jest to, że podczas wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności mięśnie uwalniają kreatynę i wykorzystują ją do tworzenia źródła energii treningu ATP. Wyższe wskaźniki syntezy ATP podczas ćwiczeń wydają się zwiększać zdolność budowania mięśni dzięki kreatynie, a nie określony czas suplementu przed treningami.
Harmonogram po treningu
Jeremy Likness, dietetyk sportowy, twierdzi, że skuteczny program suplementów kreatynowych może obejmować 75 procent dziennej dawki kreatyny bezpośrednio po wysiłku, a resztę przed pójściem spać w nocy. Twierdzi, że ten program zmaksymalizuje ilość kreatyny, którą twoje ciało gromadzi w mięśniach. Dodatkowo, ACSM donosi, że spożywanie kreatyny wraz z prostymi węglowodanami zwiększy ilość kreatyny, która zamienia się w fosfokreatynę.
