Wzmocnij swój trening za pomocą pojedynczego uaktualnienia za 10 USD - mini pasma oporu. Możesz zabrać je ze sobą w małe, okrągłe pasy oporowe. W biurze? Zabezpiecz go na krześle i wypróbuj kilka przedłużeń nóg. Podróżujący? Wrzuć to do walizki, a nie będziesz musiał poświęcać przestrzeni ani wagi.
I chociaż jest całkiem oczywiste, że możesz owinąć jeden tuż powyżej lub poniżej kolan lub na kostkach i chodzić w pasmach (nawiasem mówiąc, świetnie dla zginaczy bioder), możesz być zaskoczony, jak wszechstronna jest ta mała opaska. Oto 14 najlepszych ćwiczeń, do których można dodać pętlę oporu.
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.comWzmocnij swój trening za pomocą pojedynczego uaktualnienia za 10 USD - mini-zespoły oporu. Możesz zabrać je ze sobą w małe, okrągłe pasy oporowe. W biurze? Zabezpiecz go na krześle i wypróbuj kilka przedłużeń nóg. Podróżujący? Wrzuć to do walizki, a nie będziesz musiał poświęcać przestrzeni ani wagi.
I chociaż jest całkiem oczywiste, że możesz owinąć jeden tuż powyżej lub poniżej kolan lub na kostkach i chodzić w pasmach (nawiasem mówiąc, świetnie dla zginaczy bioder), możesz być zaskoczony, jak wszechstronna jest ta mała opaska. Oto 14 najlepszych ćwiczeń, do których można dodać pętlę oporu.
1. Marsz Glute Bridge
1. Zapnij opaskę wokół łuków stóp i połóż na plecach stopami na ławce obciążeniowej. Rozłóż ręce wzdłuż boków.
2. Wciśnij pięty, unieś tyłek i opuść podłogę. Twoja waga powinna być w stopach, rękach i ramionach.
3. Podnieś prawą stopę z ławki i przyłóż prawe kolano do siebie.
4. Umieść tę stopę z powrotem na ławce i przełącz nogi. Będziesz wyglądać, jakbyś maszerował.
Bez pośpiechu mostki pośladkowe to najlepszy ruch dla twojego łupu o niskim wpływie. Dodaj trochę marszu i mini bandy, a będziesz miał super skuteczne ćwiczenie podstawowe.
1. Zapnij opaskę wokół łuków stóp i połóż na plecach stopami na ławce obciążeniowej. Rozłóż ręce wzdłuż boków.
2. Wciśnij pięty, unieś tyłek i opuść podłogę. Twoja waga powinna być w stopach, rękach i ramionach.
3. Podnieś prawą stopę z ławki i przyłóż prawe kolano do siebie.
4. Umieść tę stopę z powrotem na ławce i przełącz nogi. Będziesz wyglądać, jakbyś maszerował.
Bez pośpiechu mostki pośladkowe to najlepszy ruch dla twojego łupu o niskim wpływie. Dodaj trochę marszu i mini bandy, a będziesz miał super skuteczne ćwiczenie podstawowe.
2. Wspinacz górski
1. Zacznij od opaski wokół stóp i wejdź w deskę podpartą dłońmi. Twoje ciało powinno znajdować się w linii prostej od stóp do głów.
2. Podnieś jedno kolano w kierunku klatki piersiowej i z powrotem w dół, aby spotkać drugie.
3. Następnie powtórz po drugiej stronie.
4. Kontynuuj naprzemiennie tak szybko, jak to możliwe, zachowując dobrą formę.
Wspinacze górscy nie tylko szybko zwiększają tętno podczas pracy nad rdzeniem, ale dodając mini band, zwiększają intensywność i bardziej włączają twoje quady.
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Zacznij od opaski wokół stóp i wejdź w deskę podpartą dłońmi. Twoje ciało powinno znajdować się w linii prostej od stóp do głów.
2. Podnieś jedno kolano w kierunku klatki piersiowej i z powrotem w dół, aby spotkać drugie.
3. Następnie powtórz po drugiej stronie.
4. Kontynuuj naprzemiennie tak szybko, jak to możliwe, zachowując dobrą formę.
Wspinacze górscy nie tylko szybko zwiększają tętno podczas pracy nad rdzeniem, ale dodając mini band, zwiększają intensywność i bardziej włączają twoje quady.
3. Crunch rowerów
1. Zapnij opaskę wokół stóp i połóż się na plecach.
2. Połóż ręce za głową, łokciami skierowanymi na boki.
3. Podnieś obie stopy i ramiona kilka centymetrów nad ziemię, aby zablokować mięśnie brzucha.
4. Teraz przyłóż prawe kolano do lewego łokcia, przekręcając ciało.
5. Odkręć z powrotem do początku, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Crunch na rowerze jest jednym z najlepszych ćwiczeń, które możesz zrobić dla siebie na brzuchu - szczególnie na skosach. Dodanie pętli oporowej zwiększa wyzwanie dla zginaczy bioder.
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Zapnij opaskę wokół stóp i połóż się na plecach.
2. Połóż ręce za głową, łokciami skierowanymi na boki.
3. Podnieś obie stopy i ramiona kilka centymetrów nad ziemię, aby zablokować mięśnie brzucha.
4. Teraz przyłóż prawe kolano do lewego łokcia, przekręcając ciało.
5. Odkręć z powrotem do początku, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Crunch na rowerze jest jednym z najlepszych ćwiczeń, które możesz zrobić dla siebie na brzuchu - szczególnie na skosach. Dodanie pętli oporowej zwiększa wyzwanie dla zginaczy bioder.
4. Przysiad z podnośnikiem nóg
1. Umieść opaskę wokół kostek (lub gdziekolwiek poniżej kolan) i stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Zawias na biodrach i usiądź w pozycji przysiadowej.
3. Wstań i podnieś prawą nogę na bok.
4. Opuść plecy i powtórz, ale tym razem unieś lewą nogę po przykucnięciu.
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Umieść opaskę wokół kostek (lub gdziekolwiek poniżej kolan) i stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Zawias na biodrach i usiądź w pozycji przysiadowej.
3. Wstań i podnieś prawą nogę na bok.
4. Opuść plecy i powtórz, ale tym razem unieś lewą nogę po przykucnięciu.
5. Spacer push-up
1. Zacznij od deski z opaską wokół nadgarstków (lub gdziekolwiek poniżej łokci).
2. Odsuń jedną rękę na bok o kilka cali, a następnie zrób push-up.
3. Gdy wrócisz na deskę, idź ręką do początku i powtórz po drugiej stronie.
Wspaniałą rzeczą w mini paśmie jest to, jak pomaga celować w mniejsze mięśnie stabilizujące, których normalnie nie używałbyś w standardowej wersji ćwiczenia. Przykład: spacery typu push-up. Podczas gdy standardowe pompki działają prawie na każdy większy mięsień w górnej części ciała, opaska doskonale nadaje się do celowania w więcej mięśni ramion.
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Zacznij od deski z opaską wokół nadgarstków (lub gdziekolwiek poniżej łokci).
2. Odsuń jedną rękę na bok o kilka cali, a następnie zrób push-up.
3. Gdy wrócisz na deskę, idź ręką do początku i powtórz po drugiej stronie.
Wspaniałą rzeczą w mini paśmie jest to, jak pomaga celować w mniejsze mięśnie stabilizujące, których normalnie nie używałbyś w standardowej wersji ćwiczenia. Przykład: spacery typu push-up. Podczas gdy standardowe pompki działają prawie na każdy większy mięsień w górnej części ciała, opaska doskonale nadaje się do celowania w więcej mięśni ramion.
6. Rząd jednoramienny
1. Zacznij lonży, opierając kolano na ziemi.
2. Zapnij opaskę wokół przedniej stopy.
3. Drugą ręką chwyć opaskę i wiosłuj ją do tyłu, trzymając łokieć blisko boku.
4. Opuść pasmo z powrotem na początek powoli i kontrolnie.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia z jednej strony przed przejściem na drugą.
Możesz wykonać to ćwiczenie za pomocą hantli, ale jeśli podróżujesz i nie chcesz nosić pary, ta odmiana jest idealnym rozwiązaniem.
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Zacznij lonży, opierając kolano na ziemi.
2. Zapnij opaskę wokół przedniej stopy.
3. Drugą ręką chwyć opaskę i wiosłuj ją do tyłu, trzymając łokieć blisko boku.
4. Opuść pasmo z powrotem na początek powoli i kontrolnie.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia z jednej strony przed przejściem na drugą.
Możesz wykonać to ćwiczenie za pomocą hantli, ale jeśli podróżujesz i nie chcesz nosić pary, ta odmiana jest idealnym rozwiązaniem.
7. Boczna deska z podnośnikiem nóg
1. Umieść opaskę wokół kostek i wejdź na boczną deskę, opierając się na dolnym przedramieniu. Możesz postawić stopy jedna na drugiej lub zatoczyć jedną z przodu, aby uzyskać większe wsparcie.
2. Trzymając biodra uniesione, unieś górną stopę kilka cali nad ziemię.
3. Przytrzymaj przez sekundę przed opuszczeniem go z powrotem na ziemię z kontrolą.
4. Powtórz wszystkie powtórzenia po jednej stronie, zanim zrobisz to samo po drugiej stronie.
Skieruj swój wewnętrzny Jazzerciser z lat 80. i wypróbuj to ćwiczenie. Ale ostrzegam: to nie jest podnoszenie nóg twojej mamy. Jest o wiele trudniej.
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Umieść opaskę wokół kostek i wejdź na boczną deskę, opierając się na dolnym przedramieniu. Możesz postawić stopy jedna na drugiej lub zatoczyć jedną z przodu, aby uzyskać większe wsparcie.
2. Trzymając biodra uniesione, unieś górną stopę kilka cali nad ziemię.
3. Przytrzymaj przez sekundę przed opuszczeniem go z powrotem na ziemię z kontrolą.
4. Powtórz wszystkie powtórzenia po jednej stronie, zanim zrobisz to samo po drugiej stronie.
Skieruj swój wewnętrzny Jazzerciser z lat 80. i wypróbuj to ćwiczenie. Ale ostrzegam: to nie jest podnoszenie nóg twojej mamy. Jest o wiele trudniej.
8. Squat Jack
1. Z opaską wokół kostek stań z szeroko rozstawionymi stopami, aby opaska była napięta.
2. Przykucnij kilka centymetrów (ale nie do samego końca).
3. Następnie wyskocz na boki, utrzymując przysiad.
4. Skacz z powrotem do siebie, uważając, aby zespół się nie uwolnił.
5. Kontynuuj wskakiwanie i wysuwanie stóp, cały czas pozostając w pół-przysiadu.
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Z opaską wokół kostek stań z szeroko rozstawionymi stopami, aby opaska była napięta.
2. Przykucnij kilka centymetrów (ale nie do samego końca).
3. Następnie wyskocz na boki, utrzymując przysiad.
4. Skacz z powrotem do siebie, uważając, aby zespół się nie uwolnił.
5. Kontynuuj wskakiwanie i wysuwanie stóp, cały czas pozostając w pół-przysiadu.
9. Rozciąganie nóg
1. Połóż się na brzuchu z opaską wokół kostek. Oprzyj głowę na złożonych rękach.
2. Zaangażuj pośladki, aby podnieść nogi o kilka cali od ziemi.
3. Po podniesieniu odsuń stopy od siebie.
4. Powoli zbliż je do siebie.
5. Stamtąd możesz albo kontynuować kopanie ich do środka, albo, jeśli potrzebujesz przerwy, możesz na chwilę obniżyć stopy między powtórzeniami.
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Połóż się na brzuchu z opaską wokół kostek. Oprzyj głowę na złożonych rękach.
2. Zaangażuj pośladki, aby podnieść nogi o kilka cali od ziemi.
3. Po podniesieniu odsuń stopy od siebie.
4. Powoli zbliż je do siebie.
5. Stamtąd możesz albo kontynuować kopanie ich do środka, albo, jeśli potrzebujesz przerwy, możesz na chwilę obniżyć stopy między powtórzeniami.
10. Rozszerzenie triceps
1. Zakotwicz opaskę za lewym ramieniem, trzymając ją lewą ręką. Chwyć drugi koniec za plecami prawą ręką.
2. Wyciągnij prawą rękę nad głowę, czując opór opaski z tyłu ramienia.
3. Kontynuuj podnoszenie i opuszczanie ramienia dla wszystkich swoich powtórzeń przed zmianą stron.
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Zakotwicz opaskę za lewym ramieniem, trzymając ją lewą ręką. Chwyć drugi koniec za plecami prawą ręką.
2. Wyciągnij prawą rękę nad głowę, czując opór opaski z tyłu ramienia.
3. Kontynuuj podnoszenie i opuszczanie ramienia dla wszystkich swoich powtórzeń przed zmianą stron.
11. Lat Pulldown
1. Przytrzymaj jeden koniec paska nad głową. Drugą ręką chwyć drugi koniec i pociągnij go do ramienia, utrzymując pierwsze ramię w pozycji prostej.
2. Podczas ściągania opaski skoncentruj się na użyciu swoich łat (szerokich mięśni obejmujących szerokość pleców).
3. Następnie podnieś go z powrotem do początku z kontrolą.
4. Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, zanim powtórzysz po drugiej stronie.
Myślisz, że możesz ćwiczyć tylko na siłowni? Pomyśl jeszcze raz! Chociaż będziesz mógł pracować tylko z jednym zespołem naraz, wciąż zyskujesz wszystkie zalety wersji siłowni - gdziekolwiek jesteś!
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Przytrzymaj jeden koniec paska nad głową. Drugą ręką chwyć drugi koniec i pociągnij go do ramienia, utrzymując pierwsze ramię w pozycji prostej.
2. Podczas ściągania opaski skoncentruj się na użyciu swoich łat (szerokich mięśni obejmujących szerokość pleców).
3. Następnie podnieś go z powrotem do początku z kontrolą.
4. Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, zanim powtórzysz po drugiej stronie.
Myślisz, że możesz ćwiczyć tylko na siłowni? Pomyśl jeszcze raz! Chociaż będziesz mógł pracować tylko z jednym zespołem naraz, wciąż zyskujesz wszystkie zalety wersji siłowni - gdziekolwiek jesteś!
12. Deski Jacks
1. Z opaską wokół kostek zacznij od deski, balansując na dłoniach i stopach.
2. Trzymaj biodra poziomo i mocno przylegające do siebie, gdy wyskakujesz na bok.
3. Następnie zsuń stopy do tyłu, uważając, aby opaska naprężała się wokół kostek.
Nie tylko sprawisz, że twoje serce przyspieszy i zacznie płynąć pot, ale także będziesz pracował nad biodrami i pośladkami.
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Z opaską wokół kostek zacznij od deski, balansując na dłoniach i stopach.
2. Trzymaj biodra poziomo i mocno przylegające do siebie, gdy wyskakujesz na bok.
3. Następnie zsuń stopy do tyłu, uważając, aby opaska naprężała się wokół kostek.
Nie tylko sprawisz, że twoje serce przyspieszy i zacznie płynąć pot, ale także będziesz pracował nad biodrami i pośladkami.
13. Stały marzec
1. Stań z opaską wokół stóp i nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Następnie, po jednej stronie na raz, unieś kolano jak najbliżej klatki piersiowej.
3. Powoli opuść tę stopę z powrotem na ziemię i zrób to samo z przeciwną nogą. Cały czas utrzymuj rdzeń włączony, abyś nie pochylał się do tyłu ani do przodu.
4. Kontynuuj marsz w ten sposób, aż stracisz odpowiednią formę.
Nie daj się zwieść temu ćwiczeniu! To nie jest tak proste, jak się wydaje. A jeśli tak, to wybierz ciaśniejszy pas, aby uzyskać większy opór.
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Stań z opaską wokół stóp i nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Następnie, po jednej stronie na raz, unieś kolano jak najbliżej klatki piersiowej.
3. Powoli opuść tę stopę z powrotem na ziemię i zrób to samo z przeciwną nogą. Cały czas utrzymuj rdzeń włączony, abyś nie pochylał się do tyłu ani do przodu.
4. Kontynuuj marsz w ten sposób, aż stracisz odpowiednią formę.
Nie daj się zwieść temu ćwiczeniu! To nie jest tak proste, jak się wydaje. A jeśli tak, to wybierz ciaśniejszy pas, aby uzyskać większy opór.
14. Biceps Curl
1. Zacznij siedzieć z opaską owiniętą wokół prawego uda. Chwyć drugi koniec prawą ręką.
2. Kontrolując, unieś prawą rękę do prawego ramienia, a następnie powoli opuść ją z powrotem do kolana.
3. Kontynuuj po wszystkich swoich przedstawicieli z jednej strony, zanim zrobisz drugą stronę.
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Zacznij siedzieć z opaską owiniętą wokół prawego uda. Chwyć drugi koniec prawą ręką.
2. Kontrolując, podnieś prawą rękę do prawego ramienia, a następnie powoli opuść ją z powrotem do kolana.
3. Kontynuuj po wszystkich swoich przedstawicieli z jednej strony, zanim zrobisz drugą stronę.
