Dip bary są idealne do wykonywania ćwiczeń zanurzeniowych na triceps, ale przy odrobinie kreatywności możesz używać dipów do pracy na całej górnej części ciała, w tym na brzuchu. Pręty zapewniają solidną podstawę do pracy, umożliwiając wykonywanie różnych ćwiczeń.
Zanurza
Spadki podkreślają mięśnie tricepsa. Aby wykonywać spadki, stań twarzą do podstawy prętów i połóż jedną rękę na każdym słupku, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Aby uzyskać pozycję, unieś swoje ciało w powietrze z ugiętymi kolanami i unieś się na prętach. Trzymaj ręce prosto, aby spłaszczyć plecy. Następnie zegnij łokcie, ale trzymaj ręce zaciśnięte na bokach i opuść ciało, zatrzymując się, gdy łokcie wykonają kąty 90 stopni. Możesz lekko pochylić się do przodu z górną częścią ciała i spojrzeć w dół, ale utrzymuj kręgosłup wyprostowany.
Podnoszenie nóg
Aby podnosić nogi i ćwiczyć mięśnie brzucha, przyjmij taką samą pozycję początkową, jak w przypadku ćwiczeń zanurzeń, ale skieruj swoje ciało z dala od podstawy drążków. Trzymając ręce i plecy prosto, podnieś nogi, aż będą równoległe do podłogi. Utrzymuj zgięte kolana, jeśli zbyt trudno jest unieść nogi prosto i kontrolować. Opuść nogi prosto i zwisaj w kierunku podłogi, aby wykonać jedno powtórzenie.
Zmodyfikowane pompki
Pompki są skutecznym ćwiczeniem dla triceps i mięśni klatki piersiowej i ramion. Używanie drążków do wykonywania pompek powoduje zmniejszenie ciężaru górnej części ciała, dzięki czemu ćwiczenie jest wykonalne dla prawie każdego. Zacznij od stania z boku prętów przeciwległych, przodem do nich. Chwyć jeden pasek obiema rękami, dłońmi w dół i rozstawionymi na szerokość ramion. Następnie zegnij łokcie po bokach i przyłóż swoją klatkę piersiową do baru. Naciśnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno zmodyfikowane push-up. Trzymaj kręgosłup prosto przez cały czas.
Zmodyfikowane podciągnięcia
Podciągnięcia celują w mięśnie lędźwiowe dolnej części pleców, ale w grę wchodzą również biceps i mięśnie ramion. Wykonanie zmodyfikowanego podciągania z drążkiem oznacza, że nie musisz za każdym razem podnosić całej masy ciała. Ta wersja jest bardziej dostępna dla osób nieposiadających dużej siły górnej części ciała. Aby wykonać zmodyfikowane podciąganie, połóż dłonie na szerokość ramion na jednym drążku, chwytając je za rękę lub pod ręką. Pozycja ręki może zostać zmieniona dla odmiany. Następnie zwiesić z drążka z wyprostowanymi rękami i iść stopy do przodu, aż nogi będą wyprostowane, a klatka piersiowa znajdzie się w jednej linii z dłońmi. Pociągnij klatkę piersiową w kierunku baru, zginając łokcie. Aby zakończyć ćwiczenie, opuść plecy.
