Tłuszcz jest systematycznie magazynowany; dla mężczyzn nadmiar kalorii jest gromadzony jako tłuszcz, poczynając od talii i brzucha. Nie ma sposobu na wykrycie pociągu lub celowanie w określone obszary podczas spalania tłuszczu; Jednak dobry plan treningu dla mężczyzn, który koncentruje się na zwiększeniu zużycia energii, będzie skuteczny w promowaniu odchudzania. Włącz trening oporowy do swojego planu odchudzania w poniedziałki, środy i piątki, a we wtorki i czwartki angażuj się w sesje treningowe.
Zróżnicuj kardio, aby uzyskać maksymalne wyniki
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są bardzo skuteczne w promowaniu utraty tłuszczu. Istnieją dwie podstawowe metody treningu sercowo-naczyniowego: Trening stacjonarny o niskiej intensywności i Trening interwałowy o wysokiej intensywności. Szkolenie LISS można wykonać na maszynie eliptycznej lub bieżni. Te maszyny są skuteczne, ponieważ umożliwiają ustawienie oporu i tempa podczas monitorowania tętna. Będziesz chciał wykonać dwa treningi LISS tygodniowo. Ustaw urządzenie tak, aby twoje tętno stanowiło 30 do 50 procent twojego maksymalnego tętna. Wzór na maksymalne tętno to: 220 - (twój wiek) = maksymalne tętno. Wykonuj to ćwiczenie przez 20–30 minut dwa razy w tygodniu.
Push it Over the Top z HIIT
Trening interwałowy o wysokiej intensywności pozwoli Ci urozmaicić trening sercowo-naczyniowy, jednocześnie zwalczając próby dostosowania się organizmu do treningu. Możesz wykonywać sesje HITT na ścieżce sąsiedztwa. Skuteczny trening na torze HITT to nakładanie się odstępu 400 metrów. Zacznij od linii startu / mety i oznaczaj co 50 metrów, aż dojdziesz do miejsca, w którym zacząłeś. Sprint 100 metrów do drugiego znacznika, a następnie powoli cofnij się o 50 metrów do pierwszego znacznika. Powtarzaj cykl, aż zaokrąglisz cały utwór. Rób to dwa razy w tygodniu. Kolejne dni z treningiem LISS.
Zbuduj swoje ciało dzięki chodzącym pompkom
Oprócz treningów sercowo-naczyniowych, wykonuj trzy treningi całego ciała tygodniowo; naprzemienne dni. Zacznij od chodzenia pompek. Zacznij od pozycji pushup, lewą ręką na cienkiej podkładce lub talerzu papierowym. Wykonaj pompkę i podczas ruchu w górę podnieś prawą rękę, aby zastąpić lewą rękę na podkładce. Kontynuuj ćwiczenie, na przemian ręce, aż do ukończenia 10 powtórzeń dla trzech serii. Użyj 90-sekundowego okresu rekonwalescencji.
Poczuj palenie z przysiadami na krześle
Stań przed krzesłem, jakbyś miał na nim usiąść. Połóż ręce przed sobą. Powoli zacznij przysiadać - zatrzymując się przed dotknięciem siedzenia krzesła, przytrzymaj pozycję przysiadu na 10 policzeń. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń dla trzech serii z 90-sekundowym okresem regeneracji.
Trening nóg następnego poziomu
Stojąc razem ze stopami i rękami po bokach, jakbyś trzymał hantle, prawą stopą wysuń się do przodu, do pozycji lonży. Odzyskaj pozycję wyjściową i wykonaj lewą nogę do przodu, wykonując pierwsze powtórzenie. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń z 90-sekundowym okresem regeneracji.
Wypal to treningiem obwodowym
Bądź kreatywny w swoich treningach sercowo-naczyniowych. Chwyć zestaw 15 funtów. hantle i skakanka. W tym ćwiczeniu obwodowym nie zatrzymasz się, dopóki nie zakończysz cyklu. Zacznij od wykonania 50 obrotów na skakance. Po zakończeniu obrotów natychmiast upuść linę i podnieś hantle. Z pozycji stojącej wykonaj 10 przysiadów z hantlami zwisającymi z boku. Wróć do skakanki i zmniejsz liczbę powtórzeń o 10, wykonując 40 obrotów. Powtórz przysiady z hantlami minus jedno powtórzenie. Powtarzaj ten cykl, aż osiągniesz 10 obrotów liny skoku i sześć przysiadów z hantlami. W drugim tygodniu możesz przejść do dwóch cykli.
Pierwsze podejście do bezpieczeństwa
Umów się na wizytę u lekarza przed rozpoczęciem nowego schematu treningu lub programu żywieniowego. Nie bierz udziału w żadnych programach szybkiego odchudzania, które obiecują nierealne cele. Według Centers for Disease Control and Prevention, zdrowy wskaźnik utraty wagi wynosi od jednego do dwóch funtów na tydzień.
