Jak być lepszym w przysiadach może być kwestią dumy i bezpieczeństwa pracy. Jeśli jesteś zatrudniony w wojsku lub w organach ścigania, może być konieczne wypełnienie określonej liczby w ciągu minuty lub dwóch w ramach regularnego egzaminu na sprawność fizyczną. „Norma” dla osób próbujących wejść do Secret Service różni się w zależności od wieku i płci. Doskonały poziom dla mężczyzn w wieku od 20 do 29 lat to 55 przysiadów w ciągu jednej minuty; podczas gdy 47 uważany jest za doskonały dla kobiet w tym samym wieku.
Jeśli nie osiągasz swojego celu lub chcesz po prostu wyrzucić liczbę z parku, rób więcej przysiadów regularnie z idealną formą, a także innymi ruchami, które budują wytrzymałość w twoim rdzeniu. Konsekwentne treningi i regularne testy pomogą Ci szybko i skutecznie poprawić.
Wskazówka
Najszybszym sposobem na uzyskanie lepszych wyników w przysiadach jest zwolnienie tempa. Spraw, by twoje mięśnie pracowały zamiast pędu.
Zwróć uwagę na formularz
Jednym z najszybszych sposobów na poprawę przysiadów jest spowolnienie. Tak, musisz wykonać dużą liczbę ruchów w ciągu jednej minuty - dokładnie tyle, ile zależy od wieku i płci. Ale jeśli dążysz do rankingu „doskonałego” lub „dobrego”, większość ludzi będzie musiała ukończyć co najmniej 30 w ciągu 60 sekund - a czasem więcej.
Jednak spowolnienie jest najlepszym sposobem na wzmocnienie przysiadów, wyjaśnia artykuł dr Len Kravitz, naukowiec z University of New Mexico. Powolny i kontrolowany ruch sprawia, że twoje mięśnie wykonują pracę, a nie pęd, mówi ACE Fitness. Silniejsze mięśnie oznaczają, że kiedy jesteś testowany, możesz osiągać najlepsze wyniki.
Wolne przysiady oznaczają również, że zwracasz uwagę na formę, więc zniechęcasz do kontuzji i budujesz siłę w odpowiednich miejscach. Wizualizuj swoje mięśnie brzucha podczas chrupania, szczególnie podczas pierwszej części podnośnika. Pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa, aby naprawdę zaangażować mięśnie brzucha. Trzymaj plecy płasko i nie używaj rąk, aby się podnieść - generuj energię z rdzenia.
Wykonaj pracę
Regularne robienie przysiadów jest niezbędne do ich poprawy. Wykonaj test linii podstawowej, aby zobaczyć, ile można wykręcić w dobrej formie w ciągu dwóch minut. Podziel tę liczbę przez trzy, aby dowiedzieć się, ile powtórzeń należy uwzględnić w każdym zestawie podczas treningów. Na przykład, jeśli wykonałeś 60 przysiadów w dwie minuty; podziel 60 przez 3, aby uzyskać 20 powtórzeń na zestaw.
Trzy dni w tygodniu zaplanuj trening podstawowy, który obejmuje trzy zestawy powtórzeń określone w powyższym teście. W naszym przykładzie osoba wykonałaby trzy serie 20 przysiadów. Odzyskaj 30 sekund między zestawami.
Jednak przysiady stanowią jedynie część rutyny wzmacniającej rdzeń. Stwórz zrównoważony rdzeń, aby zachować zdrowie i promować ogólną wytrzymałość brzucha. Twoja rutyna może wyglądać następująco:
- Rozgrzej się pięciominutowym lekkim wysiłkiem cardio, takim jak marsz w miejscu lub jazda rowerem treningowym.
- Zakończ rozgrzewanie brzucha, powoli pochylając się na boki i obracając od prawej do lewej. Wykonuj boczne zgięcia i obroty przez około 30 sekund. Na koniec naprzemiennie ciągnij kolana do klatki piersiowej przez 30 sekund.
- Wykonaj trzy zestawy przysiadów zgodnie z zaleceniami z dwuminutowego testu.
- Wykonaj trzy do pięciu dodatkowych ćwiczeń brzucha i pleców, w tym 60-sekundowe trzymanie deski, trzy zestawy po 10 powtórzeń brzuszków rowerowych, trzy zestawy po 15 powtórzeń psów ptaków i 30 sekund trzymania deski bocznej po prawej i lewej stronie.
- Rozciągnij, aby się ochłodzić. Na przykład wykonuj pozy kobry i brydża z jogi.
Sprawdź swoje postępy
Raz na dwa tygodnie poddawaj się kolejnemu testowi sit-up na czas. Popraw odpowiednio swój trening - jeśli chcesz zwiększyć liczbę powtórzeń na treningu, zrób to. Regularne wykonywanie samodzielnie przeprowadzanego testu pomaga nauczyć się tempa, aby nie zacząć zbyt szybko i nie skończyć z końcem. Pomaga także zobaczyć postęp, gdy stajesz się silniejszy.
