Orzeszki ziemne są popularnym amerykańskim jedzeniem przekąskowym, a jeśli masz cukrzycę, możesz zastanawiać się, czy możesz cieszyć się tym pożywnym ulubionym. Chociaż obawy dotyczące wpływu orzechów na Twoją wagę i poziom cukru we krwi mogą Cię zatrzymać, masz dobrą wiadomość. Orzeszki ziemne, orzeszki ziemne z rodziny roślin strączkowych i inne orzechy są związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, częstym powikłaniem cukrzycy. Ponadto orzeszki ziemne mają właściwości, które mogą faktycznie pomóc w kontroli apetytu i kontroli masy ciała, a orzeszki ziemne z umiarem nie pogarszają kontroli poziomu glukozy we krwi.
Odżywianie Orzechowe
Garść orzechów - około 1 uncji - zawiera 160 kalorii i ma taką samą ilość białka jak uncja mięsa lub kurczaka, a jednocześnie zapewnia 2 gramy błonnika i tylko 5 gramów węglowodanów. Orzeszki ziemne mają indeks glikemiczny 13 i ładunek glikemiczny 1 - oba bardzo niskie - co oznacza, że węglowodany w orzeszkach ziemnych wywołują mniejszy skok cukru we krwi w porównaniu z innymi produktami spożywczymi z taką samą ilością węglowodanów. Orzeszki ziemne są również bogate w składniki odżywcze, ponieważ zawierają zdrowe dla serca nienasycone tłuszcze i są dobrym źródłem witaminy E, kwasu foliowego, niacyny i minerałów: fosforu, magnezu, manganu i miedzi. Orzeszki ziemne są również bogate w fitochemikalia - substancje o właściwościach znanych z promowania zdrowia i ochrony przed chorobami przewlekłymi.
Zdrowe serce
Według American Heart Association dorośli z cukrzycą są 2–4 razy bardziej narażeni na zawał serca lub udar mózgu niż dorośli bez cukrzycy. Spożywanie orzeszków ziemnych może pomóc zmniejszyć to ryzyko. Badania opublikowane w numerze „JAMA Internal Medicine” z maja 2015 r. Objęły ponad 200 000 osób przez co najmniej 5 lat, porównując spożycie orzechów ziemnych i orzechów drzewnych u dorosłych z odsetkami zgonów. Naukowcy odkryli, że amerykańscy uczestnicy badań spożywający codziennie orzeszki ziemne lub inne orzechy mieli o 21 procent niższy wskaźnik zgonów z jakiejkolwiek przyczyny - w tym z powodu chorób układu krążenia - w porównaniu z uczestnikami badania, którzy nigdy nie jedli tych orzechów. Podczas gdy nienasycone tłuszcze w orzeszkach ziemnych mają pozytywny wpływ na poziom cholesterolu we krwi, inne składniki odżywcze i fitochemiczne w orzechach również mogą przynosić korzyści. Ponadto dieta staje się zdrowsza dla serca, gdy orzeszki ziemne lub inne orzechy zostaną włączone do diety zamiast mniej odżywczych przekąsek, takich jak frytki lub cukierki.
Kontrola poziomu cukru we krwi
Po trawieniu organizm zamienia węglowodany w glukozę lub cukier, wysyłając ten cukier do krwi, dzięki czemu insulina może pomóc przekształcić go w energię. Jednak osoby z cukrzycą albo mają powolną insulinę, albo nie wytwarzają jej wystarczająco dużo, w wyniku czego mają tendencję do wysokiego poziomu cukru we krwi. Jedzenie umiarkowanych porcji pokarmów zawierających węglowodany i rozprowadzanie tych pokarmów w ciągu dnia pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Orzeszki ziemne to żywność o niskiej zawartości węglowodanów, a małe porcje - na przykład garść dziennie - prawdopodobnie nie będą miały znaczącego wpływu na poziom cukru we krwi. Małe, ale interesujące badanie opublikowane w wydaniu „British Journal of Nutrition” z listopada 2012 r. Porównało wpływ cukru we krwi na 75 g węglowodanowych posiłków śniadaniowych, które albo zawierały orzeszki ziemne, albo masło orzechowe, albo były pozbawione orzechów. Naukowcy odkryli, że osoby spożywające masło orzechowe oraz, w mniejszym stopniu, całe orzeszki ziemne, wyciszały skoki cukru we krwi zarówno po śniadaniu, jak i po obiedzie - sugerując, że orzeszki ziemne mogą odgrywać rolę w zarządzaniu poziomem cukru we krwi po posiłku.
Kontrola wagi
Nadwaga może zaburzać działanie insuliny i pogarszać kontrolę poziomu cukru we krwi. Tak więc w przypadku cukrzycy typu 2 (T2DM) osiągnięcie zdrowej wagi jest podstawą terapii. Artykuł przeglądowy opublikowany w dodatku do „Journal of Nutrition” z września 2008 r. Stwierdza, że pomimo stosunkowo wysokiej zawartości kalorii spożycie orzechów nie wiąże się z większą masą ciała. Badanie ilustrujące ten punkt opublikowano w styczniowym numerze „Nutrition Journal”. Badacze opracowali indywidualny plan odchudzania dla 60 osób dorosłych z cukrzycą typu 2, porównując plan wolny od orzeszków ziemnych z planem, w którym 20 procent dziennych kalorii pochodziło z orzeszków ziemnych. Po 24 tygodniach obie diety wykazały poprawę masy ciała, pomimo że w badanej grupie było prawie dwie uncje orzeszków ziemnych dziennie.
Kontrola porcji
Trudną, ale ważną strategią kontrolowania poziomu cukru we krwi jest spożywanie umiarkowanych porcji. Orzechy są bardziej sycące niż wiele innych przekąsek - są więc takie sycące, że zmniejszają spożycie jedzenia w kolejnych godzinach. W przeglądzie opublikowanym w styczniowym wydaniu „Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition” podano, że kiedy orzechy są spożywane, ludzie zwykle nadrabiają 75 procent kalorii orzechów, jedząc mniej w kolejnych posiłkach i przekąskach. Ponieważ kontrolowanie apetytu zapobiega przejadaniu się, a przejadanie się prowadzi do wysokiego poziomu cukru we krwi, orzechy i orzeszki ziemne mogą być sprzymierzeńcem w dążeniu do kontrolowania masy ciała i poziomu cukru we krwi.
Ostrzeżenia i środki
Włączenie umiarkowanych ilości orzeszków ziemnych do planu posiłków dla diabetyków może przynieść korzyści. Oprócz dodawania składników odżywczych do diety, orzeszki ziemne mogą być częścią strategii dietetycznej, która poprawia poziom cholesterolu we krwi i zmniejsza ryzyko chorób serca. Ponadto codzienna garść orzeszków ziemnych może pomóc kontrolować apetyt i ułatwić spożywanie umiarkowanych porcji niezbędnych do kontroli poziomu cukru we krwi. Dieta zawierająca umiarkowane ilości orzechów nie jest związana z przyrostem masy ciała ani pogorszeniem kontroli poziomu cukru we krwi. Jednak duże ilości orzeszków ziemnych mogą zapewnić nadmiar kalorii i węglowodanów w diecie, a także nadmiar sodu, jeśli orzechy są solone. Chociaż niektóre osoby muszą unikać orzeszków ziemnych z powodu alergii, większość osób z cukrzycą może z łatwością dopasować orzeszki ziemne i inne orzechy do swojego planu posiłków. Jeśli masz pytania dotyczące planowania posiłków na cukrzycę, porozmawiaj z dietetykiem lub zespołem opieki diabetologicznej.
Oceniony przez: Kay Peck, MPH, RD
