Bieganie ma wiele zalet, takich jak poprawiona kondycja i zdrowie serca, utrata masy ciała i utrzymanie, zwiększona funkcja odpornościowa oraz ulga od stresu i depresji. Ale ze względu na wszystkie pozytywne aspekty może być również trudne dla organizmu.
Jeśli twoje uda bolą po biegu, nie jesteś sam. Ból uda jest częstą dolegliwością wśród biegaczy i może być upartym problemem do rozwiązania. Określenie problemu i najlepszego protokołu leczenia sprawi, że ponownie uderzysz o chodnik.
Wskazówka
Ból w górnej części uda po biegu jest najczęściej spowodowany nadwyrężeniem mięśni i urazami spowodowanymi nadmiernym użyciem.
Mięśnie uda
Krótka lekcja anatomii pomoże ci dokładniej zidentyfikować przyczynę bólu górnej części uda w wyniku biegania. Głównymi mięśniami uda są mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe. Obie grupy mięśni pochodzą z miednicy.
Mięsień czworogłowy z przodu uda to grupa czterech mięśni, w tym odbytnicy udowej, vastus lateralis, vastus medialis i vastus intermedius. Ta grupa jest odpowiedzialna za wyciąganie nogi w kolanie.
Grupa mięśniowa ścięgna podkolanowego wzdłuż uda składa się z trzech mięśni: półszpikowego, półbłoniastego i biceps femoris. Te trzy mięśnie biorą udział w zginaniu kolana.
Inną grupą problemów są zginacze bioder. Jest to grupa mniejszych mięśni zlokalizowanych w górnej części uda, które przecinają przód biodra. Istnieje kilka mięśni zginaczy bioder, ale główne cztery to sartorius, rectus femoris, biodro i psoas. Dwa ostatnie razem są często nazywane iliopsoami.
Przyczyny bólu górnej części nogi po biegu
Samodiagnoza bólu nóg nie jest najlepszym pomysłem. Istnieje wiele przyczyn bólu nóg, od zwykłego nadużywania do leżących u podstaw schorzeń wymagających leczenia. Jeśli ból z biegiem jest przewlekły lub pogarsza się z czasem, wizyta u lekarza może pomóc w dotarciu do bólu dolnej części uda.
Tymczasem kilka najczęstszych przyczyn bólu górnej części uda u biegaczy to:
Naprężenie zginacza bioder. Napięcie zginacza bioder to ostry uraz, który występuje, gdy włókna mięśniowe są nadmiernie rozciągnięte, powodując ich rozerwanie. Objawy napięcia mięśni mogą być łagodne, umiarkowane lub ciężkie, w zależności od tego, ile szkód zostało wyrządzonych. Objawy mogą obejmować:
- Ból łagodny do silnego w czasie urazu i przez pewien czas po urazie
- Obrzęk
- Siniaki
- Osłabienie mięśni lub utrata funkcji mięśni
Obciążenie mięśni, które nie może prawidłowo się zregenerować, może powodować ból za każdym razem, gdy biegniesz. Właściwe leczenie nadwyrężenia mięśni zależy od ciężkości urazu, ale zazwyczaj obejmuje oderwanie się od biegania lub innych czynności, które obciążają zginacze bioder oraz wykonywanie ćwiczeń rehabilitacyjnych i rozciąganie.
Zapalenie ścięgna zginacza bioder. Nadużywanie jest głównym powodem zmęczenia zginaczy bioder u biegaczy. Powtarzający się ruch podnoszenia nogi i zginania biodra przy każdym ruchu stopy powoduje duży nacisk na zginacze bioder, potencjalnie prowadząc do stanu zapalnego. W przypadku urazu spowodowanego nadmiernym bólem pojawia się stopniowo i nasila się z czasem.
Zazwyczaj odczuwasz ból nie tylko po biegu, ale także podczas biegu. Ból może być gorszy na początku biegu i czuć się lepiej w miarę rozgrzewania się mięśni; jednak zwykle powróci i pogorszy się, gdy biegniesz dalej. Pod koniec biegu ból będzie się utrzymywał do momentu ustąpienia zapalenia mięśni.
Przecięcie mięśnia czworogłowego i ścięgna podkolanowe. Podobnie jak w przypadku zginaczy bioder, ostry uraz może powodować obciążenie mięśnia czworogłowego i ścięgna podkolanowego. Często bieganie za daleko lub za szybko, zanim twoje ciało będzie gotowe, może spowodować obrażenia. Niezależnie od tego, czy ból jest łagodny, umiarkowany czy silny, mięśnie potrzebują okresu gojenia, aby w pełni wyzdrowieć, zanim będą mogły zostać poddane wcześniejszemu poziomowi aktywności. Urazy, których nie wolno odzyskać prawidłowo, mogą powodować nawracający ból w górnej części uda po biegu.
Inne możliwe przyczyny
Istnieje wiele innych przyczyn bólu po bieganiu. Napięte mięśnie w innym miejscu ciała - na przykład w dolnej części pleców - mogą ciągnąć mięśnie ud i powodować ból po biegu.
Zapalenie kaletki biodrowej może być kolejnym możliwym wyjaśnieniem. Bursa to małe woreczki w kształcie galaretki umieszczone w całym ciele, umieszczone między mięśniami i kościami w celu amortyzacji i zmniejszenia tarcia. Kiedy dwie duże torebki biodra ulegają zapaleniu, mogą powodować ból w punkcie biodrowym. Jednak ból ten może rozciągać się na zewnętrzne udo i przez biodra.
Przepuklina może również powodować ból w pachwinie i zginaczu bioder. W tym stanie narząd przepycha się przez mięsień lub tkankę, która działa, aby utrzymać ją w miejscu. Dolna część brzucha jest częstym miejscem występowania przepuklin i powoduje małe wybrzuszenie po obu stronach miednicy. Objawy obejmują tępy ból, który może się pogorszyć podczas czynności takich jak bieganie.
Leczenie bólu górnej części uda
Leczenie urazów mięśni i przewlekłego bólu zazwyczaj obejmuje zmniejszenie lub zaprzestanie aktywności, która powoduje lub przyczynia się do bólu. Może to oznaczać zwolnienie z biegu lub znaczne ograniczenie przebiegu i tempa.
Nadużywanie obrażeń jest często wynikiem złej mechaniki ciała. W przypadku biegania możesz mieć nieprawidłową formę lub zaburzenie postawy, które przyczynia się do przewlekłego bólu. Może to być spowodowane brakiem równowagi mięśniowej w innych częściach ciała. Przeprowadzenie oceny u fizjoterapeuty, zwłaszcza takiego, który specjalizuje się w pracy z biegaczami, może pomóc w określeniu źródła problemu i najlepszego leczenia.
Zapalenie kaletki biodrowej i przepuklina wymagają wizyty u lekarza, który określi przyczynę i zaleci plan leczenia. Może to obejmować operację, modyfikację aktywności, leki przeciwzapalne, zastrzyki steroidowe i fizykoterapię.
Zapobieganie przyszłym obrażeniom
Możesz pomóc zmniejszyć wpływ obecnego urazu i zapobiec przyszłym urazom, podejmując kroki w celu poprawy siły i elastyczności, a także odpowiednio rozgrzewając się i rozciągając przed i po treningu.
Trening oporowy pomaga wzmocnić mięśnie i ścięgna i sprawia, że są mniej podatne na obciążenia i inne urazy. Poprawi to również wydajność biegania. Ćwiczenia z ciężarami lub własną masą ciała dwa lub trzy razy w tygodniu, które dotyczą wszystkich głównych grup mięśni.
Przed każdym biegiem odpowiednio rozgrzej swoje ciało. Zbyt szybkie zwiększenie tempa może zwiększyć ryzyko obrażeń zimnych mięśni. Rozpocznij powoli przez pierwsze pięć do 10 minut przed przyspieszeniem.
Rozciąganie zapewnia elastyczność mięśni i zmniejsza ryzyko nadwyrężenia. Przed biegiem wykonaj ćwiczenia dynamiczne, takie jak chodzenie i kopnięcie w tyłek, w ramach rozgrzewki. Po biegu spędź 10 minut, wykonując rozciąganie statyczne na zginacze bioder, ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy. Przytrzymaj każdy odcinek przez co najmniej 30 sekund. Rozciągaj się tylko do poziomu lekkiego dyskomfortu, nigdy nie odczuwaj bólu. wypróbuj te dynamiczne i statyczne odcinki.
Umożliwiają prawidłowe odzyskiwanie między uruchomieniami. Pakowanie na wiele mil każdego tygodnia spowoduje obrażenia wynikające z nadużycia dla wielu osób. Nie biegaj codziennie i rób przerwy między długimi i szczególnie męczącymi biegami. W dni wolne od biegania możesz trenować z inną aktywnością, która wykorzystuje różne ruchy i grupy mięśni, takie jak pływanie i jazda na rowerze.
Zaplanuj kilka sesji z doświadczonym trenerem do biegania, który może ocenić twoją formę i pomóc naprawić wszelkie słabe mechanizmy, które mogą powodować ból w górnej części uda po biegu.
