Według American Institute for Cancer Research (AICR), jednej trzeciej najczęstszych nowotworów można zapobiec poprzez zmianę stylu życia. A przegląd 2008 opublikowany w Pharmaceutical Research szacuje, że 90 do 95 procent WSZYSTKICH diagnoz raka ma swoje źródło w czynnikach dietetycznych i stylu życia. Konkluzja: Istnieje wiele zmiennych w twojej kontroli, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko raka. AICR przedstawia trzy nadrzędne taktyki: spożywaj pokarmy roślinne o dużej zawartości składników odżywczych, bądź aktywny fizycznie każdego dnia i dąż do zdrowej wagi. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o 10 strategiach popartych naukowo, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko raka.
Według American Institute for Cancer Research (AICR), jednej trzeciej najczęstszych nowotworów można zapobiec poprzez zmianę stylu życia. A przegląd 2008 opublikowany w Pharmaceutical Research szacuje, że 90 do 95 procent WSZYSTKICH diagnoz raka ma swoje źródło w czynnikach dietetycznych i stylu życia. Konkluzja: Istnieje wiele zmiennych w twojej kontroli, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko raka. AICR przedstawia trzy nadrzędne taktyki: spożywaj pokarmy roślinne o dużej zawartości składników odżywczych, bądź aktywny fizycznie każdego dnia i dąż do zdrowej wagi. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o 10 strategiach popartych naukowo, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko raka.
1. Jedz więcej roślin
Zdrowa dieta z naciskiem na pokarmy roślinne ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania rakowi. Badania wykazały, że spożywanie różnych świeżych produktów i produktów pełnoziarnistych wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na niektóre rodzaje raka, prawdopodobnie związane z ich witaminami, minerałami, przeciwutleniaczami i błonnikiem. Owoce, warzywa i produkty pochodzenia roślinnego zawierające błonnik uzyskały oświadczenie zdrowotne zatwierdzone przez Food and Drug Administration za ich związek ze zmniejszeniem ryzyka raka. Włącz potrawy wegetariańskie do swojej cotygodniowej rutyny i jedz codziennie różnorodne produkty (świeże, mrożone lub w puszkach).
Zdrowa dieta z naciskiem na pokarmy roślinne ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania rakowi. Badania wykazały, że spożywanie różnych świeżych produktów i produktów pełnoziarnistych wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na niektóre rodzaje raka, prawdopodobnie związane z ich witaminami, minerałami, przeciwutleniaczami i błonnikiem. Owoce, warzywa i produkty pochodzenia roślinnego zawierające błonnik uzyskały oświadczenie zdrowotne zatwierdzone przez Food and Drug Administration za ich związek ze zmniejszeniem ryzyka raka. Włącz potrawy wegetariańskie do swojej cotygodniowej rutyny i jedz codziennie różnorodne produkty (świeże, mrożone lub w puszkach).
2. Zdobądź swoje Z.
Brak snu lub zaburzenia snu mogą powodować zmiany hormonów i obciążać cały system. Odtłuszczanie przy zamkniętym oku było powiązane z problemami hormonalnymi prowadzącymi do przyrostu masy ciała, a teraz badanie z 2014 r. W Journal of Clinical Sleep Medicine wykazało pozytywny związek między zaburzeniami snu od umiarkowanego do ciężkiego bezdechu sennego a występowaniem raka. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem sklasyfikowała „zmianę prowadzącą do zakłócenia rytmu dobowego jako prawdopodobnie rakotwórczą dla ludzi”. Kiedy rytm okołodobowy jest zakłócany u pracowników pracujących na zmiany lub osób pracujących w nocy, zmiany hormonalne w melatoninie badano w odniesieniu do występowania niektórych rodzajów nowotworów. Dorośli powinni starać się przez siedem do dziewięciu godzin na noc i zwracać się do lekarza, jeśli jest to problem.
Brak snu lub zaburzenia snu mogą powodować zmiany hormonów i obciążać cały system. Odtłuszczanie przy zamkniętym oku było powiązane z problemami hormonalnymi prowadzącymi do przyrostu masy ciała, a teraz badanie z 2014 r. W Journal of Clinical Sleep Medicine wykazało pozytywny związek między zaburzeniami snu od umiarkowanego do ciężkiego bezdechu sennego a występowaniem raka. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem sklasyfikowała „zmianę prowadzącą do zakłócenia rytmu dobowego jako prawdopodobnie rakotwórczą dla ludzi”. Kiedy rytm okołodobowy jest zakłócany u pracowników pracujących na zmiany lub osób pracujących w nocy, zmiany hormonalne w melatoninie badano w odniesieniu do występowania niektórych rodzajów nowotworów. Dorośli powinni starać się przez siedem do dziewięciu godzin na noc i zwracać się do lekarza, jeśli jest to problem.
3. Utrzymuj zdrową masę ciała
Badanie z 2003 r. W New England Journal of Medicine szacuje, że nadwaga lub otyłość może przyczynić się do 20% wszystkich zgonów związanych z rakiem. Nadwaga lub otyłość (BMI 25 lub więcej) jest silnie związana z określonymi rodzajami raka, w tym piersi (pomenopauzalnej), okrężnicy i odbytnicy, nerek, przełyku, trzustki i pęcherzyka żółciowego. Jest to prawdopodobnie związane z rakiem wątroby, szyjki macicy, jajnika, prostaty, chłoniaka nieziarniczego i szpiczaka mnogiego. Przyczyna powiązania może być związana z negatywnym wpływem na układ odpornościowy i stan zapalny, w tym hormonów stymulujących wzrost komórek. Wiele zaleceń AICR dotyczących zapobiegania nowotworom pomaga również w osiągnięciu i utrzymaniu idealnej masy ciała, takich jak zwiększenie aktywności fizycznej, ograniczenie żywności bogatej w kalorie, takie jak fast food, smażone jedzenie i słodycze oraz zwiększenie świeżych produktów spożywczych w diecie.
Badanie z 2003 r. W New England Journal of Medicine szacuje, że nadwaga lub otyłość może przyczynić się do 20% wszystkich zgonów związanych z rakiem. Nadwaga lub otyłość (BMI 25 lub więcej) jest silnie związana z określonymi rodzajami raka, w tym piersi (pomenopauzalnej), okrężnicy i odbytnicy, nerek, przełyku, trzustki i pęcherzyka żółciowego. Jest to prawdopodobnie związane z rakiem wątroby, szyjki macicy, jajnika, prostaty, chłoniaka nieziarniczego i szpiczaka mnogiego. Przyczyna powiązania może być związana z negatywnym wpływem na układ odpornościowy i stan zapalny, w tym hormonów stymulujących wzrost komórek. Wiele zaleceń AICR dotyczących zapobiegania nowotworom pomaga również w osiągnięciu i utrzymaniu idealnej masy ciała, takich jak zwiększenie aktywności fizycznej, ograniczenie żywności bogatej w kalorie, takie jak fast food, smażone jedzenie i słodycze oraz zwiększenie świeżych produktów spożywczych w diecie.
4. Zarządzaj stresem
Oprócz czynników związanych ze stylem życia, takich jak odżywianie i aktywność fizyczna, badania uważności i redukcji stresu zwracają uwagę na zapobieganie chorobom przewlekłym, w tym rakowi. Badanie z 2010 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of Alternative Complementary Medicine wykazało, że uczestnicy ośmiotygodniowego programu redukcji stresu opartego na uważności zaobserwowali wzrost markerów odpornościowych i zmniejszenie markerów stanu zapalnego w badaniach krwi. National Cancer Institute informuje, że chociaż obecnie nie ma bezpośredniego udowodnionego związku między stresem a zachorowalnością na raka, ryzyko przewlekłego stresu może być zwiększone. Na przykład ludzie w stresie mogą rozwinąć pewne zachowania - takie jak palenie, przejadanie się lub spożywanie alkoholu - które mogą zwiększać ryzyko raka. Włączenie takich praktyk, jak doradztwo lub terapia, medytacja, oddychanie lub aktywność fizyczna mogą pomóc Ci poprawić jakość życia teraz i poradzić sobie z codziennymi stresorami, zamiast zwracać się do innych nawyków, aby pomóc w utrzymaniu chronicznego stresu pod kontrolą.
Źródło: XiXinXing / XiXinXing / Getty ImagesOprócz czynników związanych ze stylem życia, takich jak odżywianie i aktywność fizyczna, badania uważności i redukcji stresu zwracają uwagę na zapobieganie chorobom przewlekłym, w tym rakowi. Badanie z 2010 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of Alternative Complementary Medicine wykazało, że uczestnicy ośmiotygodniowego programu redukcji stresu opartego na uważności zaobserwowali wzrost markerów odpornościowych i zmniejszenie markerów stanu zapalnego w badaniach krwi. National Cancer Institute informuje, że chociaż obecnie nie ma bezpośredniego udowodnionego związku między stresem a zachorowalnością na raka, ryzyko przewlekłego stresu może być zwiększone. Na przykład ludzie w stresie mogą rozwinąć pewne zachowania - takie jak palenie, przejadanie się lub spożywanie alkoholu - które mogą zwiększać ryzyko raka. Włączenie takich praktyk, jak doradztwo lub terapia, medytacja, oddychanie lub aktywność fizyczna mogą pomóc Ci poprawić jakość życia teraz i poradzić sobie z codziennymi stresorami, zamiast zwracać się do innych nawyków, aby pomóc w utrzymaniu chronicznego stresu pod kontrolą.
5. Zachęcaj do karmienia piersią
Ważny temat zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, wspieranie i promowanie niemowląt karmiących piersią może pomóc w zapobieganiu rakowi piersi u kobiet, szczególnie u kobiet z wywiadem rodzinnym. Chociaż badania na ten temat są mieszane, badanie z 2010 r. Przedstawione w Archives of Internal Medicine wykazało korelację z kiedykolwiek karmionym piersią i zmniejszoną częstością występowania raka piersi u kobiet z wywiadem rodzinnym. Najlepsze badania nad profilaktyką poprzez praktyki karmienia piersią obejmują kobiety, które miały wiele dzieci i karmiły piersią przez dłuższy czas. Chociaż karmienie piersią nie jest wyborem ani opcją dla niektórych, kobiety, które mają dzieci i mogą karmić piersią, mogą doświadczyć kolejnego pozytywnego wyniku tej decyzji i możliwego nieznacznego zmniejszenia ryzyka zachorowania na raka piersi w przyszłości.
: Poznaj kobiety, które zmieniają zdrowie i dobre samopoczucie
Źródło: Jose Luis Pelaez Inc / Blend Images / Getty ImagesWażny temat zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, wspieranie i promowanie niemowląt karmiących piersią może pomóc w zapobieganiu rakowi piersi u kobiet, szczególnie u kobiet z wywiadem rodzinnym. Chociaż badania na ten temat są mieszane, badanie z 2010 r. Przedstawione w Archives of Internal Medicine wykazało korelację z kiedykolwiek karmionym piersią i zmniejszoną częstością występowania raka piersi u kobiet z wywiadem rodzinnym. Najlepsze badania nad profilaktyką poprzez praktyki karmienia piersią obejmują kobiety, które miały wiele dzieci i karmiły piersią przez dłuższy czas. Chociaż karmienie piersią nie jest wyborem ani opcją dla niektórych, kobiety, które mają dzieci i mogą karmić piersią, mogą doświadczyć kolejnego pozytywnego wyniku tej decyzji i możliwego nieznacznego zmniejszenia ryzyka zachorowania na raka piersi w przyszłości.
: Poznaj kobiety, które zmieniają zdrowie i dobre samopoczucie
6. Ogranicz lub unikaj alkoholu
Badania pokazują, że ograniczenie spożycia alkoholu jest ważną częścią profilaktyki raka. Aktualne zalecenia AICR stanowią, że osoby pijące alkohol powinny ograniczyć go do nie więcej niż dwóch drinków dziennie dla mężczyzn i nie więcej niż jednego drinka dziennie dla kobiet. Picie alkoholu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem raka głowy i szyi, a także raka wątroby, jelita grubego, piersi i trzustki. Jednym z powodów, dla których alkohol zwiększa ryzyko zachorowania na raka, jest aldehyd octowy, który jest produktem ubocznym powstającym podczas metabolizmu alkoholu; jest znanym czynnikiem rakotwórczym lub rakotwórczym. Wiadomo również, że alkohol zwiększa stężenie estrogenu w organizmie. Badanie z 2010 r. Opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition szacuje, że 20 procent zachorowań na raka piersi przypisuje się piciu dwóch lub więcej napojów alkoholowych dziennie. Spożywać nie więcej niż jeden napój dziennie, jeśli jesteś kobietą lub dwie, jeśli jesteś mężczyzną.
Źródło: Christopher Robbins / Photodisc / Getty ImagesBadania pokazują, że ograniczenie spożycia alkoholu jest ważną częścią profilaktyki raka. Aktualne zalecenia AICR stanowią, że osoby pijące alkohol powinny ograniczyć go do nie więcej niż dwóch drinków dziennie dla mężczyzn i nie więcej niż jednego drinka dziennie dla kobiet. Picie alkoholu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem raka głowy i szyi, a także raka wątroby, jelita grubego, piersi i trzustki. Jednym z powodów, dla których alkohol zwiększa ryzyko zachorowania na raka, jest aldehyd octowy, który jest produktem ubocznym powstającym podczas metabolizmu alkoholu; jest znanym czynnikiem rakotwórczym lub rakotwórczym. Wiadomo również, że alkohol zwiększa stężenie estrogenu w organizmie. Badanie z 2010 r. Opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition szacuje, że 20 procent zachorowań na raka piersi przypisuje się piciu dwóch lub więcej napojów alkoholowych dziennie. Spożywać nie więcej niż jeden napój dziennie, jeśli jesteś kobietą lub dwie, jeśli jesteś mężczyzną.
7. Zwiększ aktywność fizyczną
Poruszając się, możesz zmniejszyć ryzyko raka, w tym piersi, jelita grubego, endometrium, prostaty i trzustki. Zalecenia dotyczące aktywnego stylu życia obejmują zarówno zwiększenie codziennej aktywności, jak i ograniczenie czasu siedzącego. Dorośli powinni dążyć do co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności, takiej jak szybki marsz lub praca na podwórku, lub 75 minut intensywnej aktywności, takiej jak jogging lub bieganie co tydzień. Ważne jest również ograniczenie czasu na ekranie (telewizja, komputer i telefon) oraz siedzenia, a przynajmniej wykonywanie jakichkolwiek czynności powyżej zwykłego poziomu jest pozytywną zmianą. Premia: Zwiększenie codziennej aktywności zmniejsza również ryzyko chorób serca, cukrzycy, osteoporozy i wysokiego ciśnienia krwi. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, asystent wykonawczy i certyfikowany dietetyk Joe Crossa i jego zespołu w Reboot With Joe, sugeruje „chodzenie na codzienny 30-minutowy szybki spacer i ograniczenie siedzącego trybu życia, takiego jak siedzenie lub oglądanie telewizji, może pomóc utrzymywać zdrową wagę i zmniejszać ryzyko raka ”.
Źródło: XiXinXing / XiXinXing / Getty ImagesPoruszając się, możesz zmniejszyć ryzyko raka, w tym piersi, jelita grubego, endometrium, prostaty i trzustki. Zalecenia dotyczące aktywnego stylu życia obejmują zarówno zwiększenie codziennej aktywności, jak i ograniczenie czasu siedzącego. Dorośli powinni dążyć do co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności, takiej jak szybki marsz lub praca na podwórku, lub 75 minut intensywnej aktywności, takiej jak jogging lub bieganie co tydzień. Ważne jest również ograniczenie czasu na ekranie (telewizja, komputer i telefon) oraz siedzenia, a przynajmniej wykonywanie jakichkolwiek czynności powyżej zwykłego poziomu jest pozytywną zmianą. Premia: Zwiększenie codziennej aktywności zmniejsza również ryzyko chorób serca, cukrzycy, osteoporozy i wysokiego ciśnienia krwi. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, asystent wykonawczy i certyfikowany dietetyk Joe Crossa i jego zespołu w Reboot With Joe, sugeruje „chodzenie na codzienny 30-minutowy szybki spacer i ograniczenie siedzącego trybu życia, takiego jak siedzenie lub oglądanie telewizji, może pomóc utrzymywać zdrową wagę i zmniejszać ryzyko raka ”.
8. Codziennie włączaj pełne ziarna i rośliny strączkowe
Podobnie jak świeże owoce i warzywa, minimalnie przetworzone ziarna, takie jak dziki ryż, jęczmień i komosa ryżowa, zawierają witaminy zapobiegające rakowi, minerały, przeciwutleniacze i błonnik, a także mają niższą zawartość kalorii niż większość innych mocno przetworzonych produktów, które mogły zawierać cukier lub oleje. Badanie z 2009 r. Opublikowane w Circulation, czasopiśmie American Heart Association, wykazało, że wysokie spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa, rafinowanych ziaren, frytek, słodyczy i deserów było związane z wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, raka i całkowitej śmiertelności. Zalecenie, aby uwzględnić wybór produktów pełnoziarnistych, jest równie ważne, jak zalecenie ograniczenia przetworzonych lub rafinowanych źródeł ziarna. Upewnij się, że ziarna, które jesz, są nieprzetworzone lub w najbardziej podstawowym stanie i zawierają codziennie różne źródła.
Źródło: dana2000 / iStock / Getty ImagesPodobnie jak świeże owoce i warzywa, minimalnie przetworzone ziarna, takie jak dziki ryż, jęczmień i komosa ryżowa, zawierają witaminy zapobiegające rakowi, minerały, przeciwutleniacze i błonnik, a także mają niższą zawartość kalorii niż większość innych mocno przetworzonych produktów, które mogły zawierać cukier lub oleje. Badanie z 2009 r. Opublikowane w Circulation, czasopiśmie American Heart Association, wykazało, że wysokie spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa, rafinowanych ziaren, frytek, słodyczy i deserów było związane z wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, raka i całkowitej śmiertelności. Zalecenie, aby uwzględnić wybór produktów pełnoziarnistych, jest równie ważne, jak zalecenie ograniczenia przetworzonych lub rafinowanych źródeł ziarna. Upewnij się, że ziarna, które jesz, są nieprzetworzone lub w najbardziej podstawowym stanie i zawierają codziennie różne źródła.
9. Jedz swoje owoce i warzywa
Świeże produkty zawierają potencjalne korzyści przeciwnowotworowe, w tym witaminy, minerały, przeciwutleniacze i błonnik. Obecne zalecenia AICR dotyczące profilaktyki raka obejmują codzienne spożywanie co najmniej dwóch i pół szklanki owoców i warzyw. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, mówi: „Włączenie codziennego soku ze świeżych owoców i warzyw lub koktajlu może być łatwym sposobem na zwiększenie spożycia mikroelementów i spożycie zalecanych porcji warzyw i owoców dziennie”. Spełnienie zaleceń dotyczących świeżych produktów może pomóc w odchudzaniu i utrzymaniu zdrowej wagi, co jest kolejnym ważnym zaleceniem dotyczącym zapobiegania rakowi. Aby zwiększyć spożycie owoców i warzyw, przy każdym posiłku staraj się wypełnić połowę swojego talerza tymi wyborami.
Źródło: tycoon751 / iStock / Getty ImagesŚwieże produkty zawierają potencjalne korzyści przeciwnowotworowe, w tym witaminy, minerały, przeciwutleniacze i błonnik. Obecne zalecenia AICR dotyczące profilaktyki raka obejmują codzienne spożywanie co najmniej dwóch i pół szklanki owoców i warzyw. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, mówi: „Włączenie codziennego soku ze świeżych owoców i warzyw lub koktajlu może być łatwym sposobem na zwiększenie spożycia mikroelementów i spożycie zalecanych porcji warzyw i owoców dziennie”. Spełnienie zaleceń dotyczących świeżych produktów może pomóc w odchudzaniu i utrzymaniu zdrowej wagi, co jest kolejnym ważnym zaleceniem dotyczącym zapobiegania rakowi. Aby zwiększyć spożycie owoców i warzyw, przy każdym posiłku staraj się wypełnić połowę swojego talerza tymi wyborami.
10. Rzuć palenie
Rzucenie palenia jest prawdopodobnie najważniejszym modyfikowalnym czynnikiem, który zmniejsza ryzyko zachorowania na raka. Obecne wytyczne American Cancer Society dotyczące żywienia i aktywności fizycznej w zakresie zapobiegania nowotworom szacują, że jednej trzeciej zgonów z powodu raka można by zapobiec poprzez zaprzestanie ekspozycji na wyroby tytoniowe. Pamiętaj, że jednoczesne używanie tytoniu i alkoholu zwiększa ryzyko raka jamy ustnej, krtani i przełyku, więc jeśli używasz wyrobów tytoniowych - szczególnie podczas picia alkoholu - poszukaj pomocy, której potrzebujesz rzucić na dobre i dokonać krytycznego wyboru, aby zmniejszyć swoje ryzyko raka
Źródło: Kraig Scarbinsky / Digital Vision / Getty ImagesRzucenie palenia jest prawdopodobnie najważniejszym modyfikowalnym czynnikiem, który zmniejsza ryzyko zachorowania na raka. Obecne wytyczne American Cancer Society dotyczące żywienia i aktywności fizycznej w zakresie zapobiegania nowotworom szacują, że jednej trzeciej zgonów z powodu raka można by zapobiec poprzez zaprzestanie ekspozycji na wyroby tytoniowe. Pamiętaj, że jednoczesne używanie tytoniu i alkoholu zwiększa ryzyko raka jamy ustnej, krtani i przełyku, więc jeśli używasz wyrobów tytoniowych - szczególnie podczas picia alkoholu - poszukaj pomocy, której potrzebujesz rzucić na dobre i dokonać krytycznego wyboru, aby zmniejszyć swoje ryzyko raka
Co myślisz?
Czy któreś z tych zaleceń Cię zaskakują? Czy uważasz, że rakowi można zapobiec poprzez zmianę stylu życia? Czy są jakieś inne wskazówki dotyczące zapobiegania rakowi, które Twoim zdaniem powinniśmy uwzględnić? Daj nam znać w komentarzach!
Źródło: MIXA next / MIXA / Getty ImagesCzy któreś z tych zaleceń Cię zaskakują? Czy uważasz, że rakowi można zapobiec poprzez zmianę stylu życia? Czy są jakieś inne wskazówki dotyczące zapobiegania rakowi, które Twoim zdaniem powinniśmy uwzględnić? Daj nam znać w komentarzach!
