Być może zastanawiasz się, jak uzyskać mniejszą talię i większe biodra - i nie jesteś sam. Nadążanie za Kardashianami pod względem stosunku łupów do talii może wydawać się nierealne, ale uzyskanie większej ilości klepsydry jest z pewnością możliwe przy odrobinie ciężkiej pracy i poświęcenia.
Wskazówka
Aby uzyskać bardziej stonowany tył i mniejszą talię, spróbuj połączyć regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe z ukierunkowanymi ćwiczeniami siły dla pośladków i mięśni brzucha.
Prosto w brzuch
Zanim zaczniesz ćwiczyć rutynowe ćwiczenia wyszczuplające talię i zwiększające zad, i uzyskasz wyniki, ważne jest, aby rozważyć dietę. W końcu „jesteś tym, co jesz”, a jeśli karmisz swoje ciało niczym innym jak śmieciami, osiągnięcie pożądanych rezultatów jest prawie niemożliwe.
Więc co wkładasz w swoje ciało? Zgodnie z Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów wydanymi przez Biuro ds. Zapobiegania i Promocji Zdrowia (ODPHP), zrównoważona dieta powinna obejmować warzywa, owoce, zboża, nabiał, białka i oleje na co dzień. Spróbuj naprzemiennie takich produktów jak łosoś, kurczak, jajka, jarmuż, brokuły, awokado, jogurt grecki, jagody, orzechy, mleko, twaróg i inne.
A jeśli zastanawiasz się, jakie pokarmy trafiają prosto do żołądka, istnieje również nauka oparta na dowodach. ODPHP wyjaśnia, że wiele artykułów spożywczych i restauracji zawiera zbyt dużo sodu, tłuszczów nasyconych i dodanych cukrów. Wszystko to szkodzi twojej talii i sprzyja gromadzeniu się tłuszczu trzewnego, który gromadzi się głęboko w jamie brzusznej.
Zaleca się również ograniczenie spożycia alkoholu, jeśli picie jest częścią twojego stylu życia. Według ODPHP, umiar - do jednego drinka dziennie dla kobiet i do dwóch drinków dziennie dla mężczyzn - jest kluczem.
Zmień swoją sylwetkę
Aby naprawdę zmienić sylwetkę i zbliżyć się do figury klepsydry, której szukasz, ważne jest, aby połączyć zdrową dietę z regularnymi ćwiczeniami. Na początek upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia sercowo-naczyniowe - i często!
American Heart Association zaleca co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych lub co najmniej 75 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych tygodniowo. Jednak, aby schudnąć, możesz chcieć poświęcić więcej czasu temu równaniu. Spróbuj włączyć ćwiczenia intensywnego treningu interwałowego do swojej rutyny, aby uzyskać szybsze, bardziej efektywne wyniki, wskazuje American Council on Exercise.
Aby ujędrnić pośladki i wyszczuplić talię, warto połączyć regularny trening cardio z ukierunkowanym treningiem siłowym. Ale ostrzegam - redukcja plam lub pomysł, że możesz schudnąć tylko w jednym obszarze ciała, wykonując te ćwiczenia siłowe, to mit.
Na przykład robienie wielu brzuszków nie przycina talii, chyba że wsiądziesz w cardio i nie skupisz się na wzmacnianiu ciała jako całości.
Skieruj swój Tush
Istnieje wiele świetnych ćwiczeń, które pomagają rzeźbić i tonować łup. Wszystko, co musisz zrobić, to zacząć.
Przesuń 1: Przysiady
Ten standardowy ruch czyni cuda z tyłu.
- Zacznij stać, z rozstawionymi stopami w odległości bioder, a ręce wyciągnij prosto do przodu.
- Z większością ciężarów na piętach, zgnij kolano, pchając tyłek daleko do tyłu, utrzymując klatkę piersiową wysoką i dumną.
- Opuść się, jakbyś próbował usiąść na naprawdę niskim krześle, ale pamiętaj, aby upewnić się, że kolana nie wystają poza kostki. Pomoże to chronić kolana przed obrażeniami.
- Zatrzymaj się, gdy uda staną się równoległe do podłogi, a następnie przejedź pięty, aby ponownie wstać.
- Powtarzaj tę czynność, aż do zmęczenia lub przez określony czas.
Wskazówka
Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, spróbuj przytrzymać ciężki hantle przy piersi, wykonując ten sam ruch w kucki.
Przesuń 2: Mosty
Mosty są jednym z najlepszych ćwiczeń na celowanie w tyłek.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, a stopy posadzone na podłodze około stopy od pośladków.
- Przejeżdżając piętami, unieś pośladki z podłogi, używając mięśni pośladków maksymalnych. Podnieś jak najwyżej, zachowując neutralny kręgosłup.
- Opuść w ten sam sposób i powtórz. Spróbuj zmienić tempo, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie.
Wskazówka
Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, spróbuj trzymać jeden lub dwa hantle na biodrach, podnosząc i opuszczając mostek.
Ruch 3: Hydranty
Choć może to zabrzmieć trochę głupio, ten ruch naśladuje „unoszenie nóg” przez samca podczas oddawania moczu na hydrant lub drzewo.
- Zacznij na czworakach w pozycji blatu, z nadgarstkami poniżej ramion i kolanami poniżej bioder.
- Stawiając biodra prostopadle do ziemi, unieś prawe kolano na bok, utrzymując kolano zgięte pod kątem 90 stopni.
- Opuść w ten sam sposób i powtórz.
- Przełącz się na drugą nogę po osiągnięciu zmęczenia po swojej pierwszej stronie.
Work Your Abs
Wykorzystaj swoją siłę rdzenia i spraw, aby ćwiczenia wyszczuplające talię stały się częścią cotygodniowej rutyny.
Przesuń 1: Rosyjski zwrot akcji
Ruch skręcający z tego ćwiczenia brzucha jest doskonały do odchudzania talii.
- Rozpocznij w pozycji siedzącej na podłodze, z nogami wyciągniętymi przed sobą i zgiętymi kolanami.
- Zaatakuj mięśnie brzucha, lekko odchylając się do tyłu i unieś stopy z ziemi, zginając kolana.
- Balansując na kościach siedzenia, mocno przyłóż łokcie do ciała i zacznij skręcać górną część ciała od prawej do lewej, wykonując konsekwentny ruch do przodu i do tyłu.
- Kontynuuj skręcanie przez pożądany czas lub do momentu zmęczenia.
Wskazówka
Aby zmodyfikować to ćwiczenie, trzymaj stopy posadzone na ziemi podczas skręcania na boki. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, spróbuj trzymać hantle przy klatce piersiowej, przekręcając się na boki.
Przesuń 2: Sprinterzy
Zacznij od pozycji leżącej na plecach, leżąc na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi na podłodze.
- Usiądź do góry, przekręcając ciało, stukając prawym łokciem w lewe kolano.
- Opuść jeden krąg na raz, a następnie powtórz, przekręcając w przeciwnym kierunku.
- Podczas schodzenia należy zachować ostrożność, aby nie uderzać plecami o ziemię.
- Powtarzaj przez pożądany czas i poczuj oparzenie.
Wskazówka
Aby zmodyfikować to ćwiczenie, podnieś łopatki tylko wtedy, gdy się zbliżysz, zamiast siedzieć w swoim skręcie.
Przesuń 3: Krople nóg
Dolna część brzucha może być „obszarem problemowym” dla wielu osób. Krople nóg celują w to miejsce i w razie potrzeby można je łatwo modyfikować.
- Zacznij od pozycji leżącej na plecach, kładąc ręce na plecach.
- Opierając się na biodrach, unieś nogi prosto do góry i zgnij stopy, jakby próbował uderzyć dusze butów o sufit.
- Trzymając ręce za boki lub wsuwając je pod tyłek, aby uzyskać dodatkowe wsparcie, opuść nogi, aby unosić się nad ziemią, a następnie unieś je ponownie w ten sam sposób.
- Powtarzaj przez pożądany czas lub do momentu zmęczenia.
Wskazówka
Aby zmodyfikować to ćwiczenie, spróbuj zgiąć kolana podczas opuszczania i podnoszenia nóg. Możesz też spróbować upuścić jedną nogę na raz, naprzemiennie od prawej do lewej.
