Nasiona lnu to bogate w składniki odżywcze nasiona, które zawierają różnorodne witaminy i minerały, przeciwutleniacze i lignany. Nasiona te występują w dwóch głównych rodzajach: złotym (lub żółtym) i brązowym. Różnica między złotym a brązowym siemieniem lnianym polega przede wszystkim na różnej zawartości makroskładników.
Wartości odżywcze siemienia lnianego
Spożywając całe lub mielone siemię lniane, spożywasz wszystkie trzy makroskładniki pokarmowe: węglowodany, białko i tłuszcz. Jeśli porównujesz złoty siemię lniane z brązowym siemieniem lnianym, dokładna ilość białka, tłuszczu i węglowodanów będzie zależeć od rodzaju, który wybrałeś do spożycia. Jednak ogólnie siemię lniane składa się przede wszystkim ze zdrowych nienasyconych tłuszczów i błonnika pokarmowego.
Większość dorosłych spożywa około uncji (28 gramów) siemienia lnianego w jednej porcji. Według USDA ta ilość siemienia lnianego zawiera:
- 152 kalorie
- 12 gramów tłuszczu
- 8, 2 gramów węglowodanów, z czego 7, 8 gramów pochodzi z błonnika pokarmowego
- 5, 2 g białka
- 6 procent dziennej wartości (DV) dla wapnia
- 9 procent DV dla żelaza
- 5 procent DV dla potasu
- 27 procent DV dla magnezu
- 15 procent DV dla fosforu
- 11 procent DV dla cynku
- 38 procent DV dla miedzi
- 31 procent DV manganu
- 13 procent DV dla selenu
- 39 procent DV dla tiaminy (witaminy B1)
- 5 procent DV dla niacyny (witaminy B3)
- 6 procent DV dla witaminy B5
- 8 procent DV dla witaminy B6
- 6 procent DV dla kwasu foliowego (witamina B9)
Nasiona lnu są również bogate w luteinę i zeaksantynę, przeciwutleniacze, takie jak związki fenolowe i flawonoidy, oraz lignany, rodzaj polifenolu. Możesz również znaleźć małe ilości (od 1 do 4 procent) witamin z grupy B, witaminy E, witaminy K i choliny w każdej uncji nasion lnu.
Jeśli jednak spożywasz siemię lniane w postaci oleju, większość tych składników odżywczych nie będzie obecna. Olej lniany i kapsułki zawierają czysty tłuszcz i nie mają większości wartości odżywczych, które zawierają całe i mielone produkty lniane.
Korzyści z siemienia lnianego dla twojego zdrowia
Według badania przeprowadzonego w kwietniu 2015 r. W Journal of Food Science and Technology , korzyści z nasion siemienia lnianego są liczne. Wiele z tych korzyści pochodzi z mikroelementów siemienia lnianego. Na przykład uważa się, że potas w nasionach lnu pomaga zmniejszyć wolne rodniki i zmniejsza tworzenie się skrzepów krwi wraz z prawdopodobieństwem udaru mózgu. Witamina E w nasionach lnu może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i choroby Alzheimera.
Przeciwutleniacze w nasionach lnu są również bardzo korzystne, ponieważ uważa się, że usuwają szkodliwe wolne rodniki i chronią właściwości komórek. Lignany w nasionach lnu, które są mikroelementami, które działają również jako przeciwutleniacze, są również znane z zapobiegania rakowi - szczególnie rakowi prostaty i piersi. Siemię lniane ma od 75 do 800 razy więcej lignanów niż inne powszechnie spożywane owoce, warzywa i zboża.
Główne zalety siemienia lnianego pochodzą z makroskładników. Chociaż siemię lniane zawiera węglowodany, praktycznie wszystkie te węglowodany pochodzą z błonnika pokarmowego. Zgodnie z zaleceniami dietetycznymi American Diabetes Association ludzie powinni spożywać około 14 gramów błonnika na 1000 spożytych kalorii. Błonnik jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego i może pomóc obniżyć poziom cholesterolu.
Przeciętny dorosły zużywa około 2000 kalorii dziennie, w związku z czym większość ludzi powinna spożywać około 28 gramów błonnika. Jednak przegląd z kwietnia 2017 r. W czasopiśmie American Association of Nurse Practitioners wykazał, że większość amerykańskich dorosłych spożywa tylko 15 gramów błonnika dziennie. Spożywanie zaledwie 1, 5 uncji całych lub mielonych nasion lnu każdego dnia może z łatwością pozwolić na uzyskanie zalecanego dziennego spożycia błonnika.
Tłuszcz w siemieniu lnianym jest również niezwykle zdrowy. Chociaż wiele tłuszczów jest szkodliwych dla zdrowia ludzkiego, nie dotyczy to tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych, takich jak kwas linolenowy i linolowy, które są również znane jako kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6.
Oba te tłuszcze są ważne dla zdrowia, ponieważ odgrywają różne funkcje immunologiczne, sercowo-naczyniowe i neurologiczne. Kwas alfa-linolenowy jest szczególnie trudny do spożycia w wystarczających ilościach, jeśli przestrzegasz diety roślinnej, dzięki czemu siemię lniane jest cennym źródłem tego niezbędnego składnika odżywczego.
Złoty siemię lniane vs. brązowy siemię lniane
Różnica między złotym a brązowym siemieniem lnianym jest dość minimalna i sprowadza się do zawartości makroskładników i przeciwutleniaczy. W zależności od tego, co chcesz uzyskać z nasion lnu, oba rodzaje mają swoje zalety
Według badania z lipca 2013 r. W Journal of Food Science and Technology , nie ma dużej różnicy między zawartością surowego węglowodanu, białka i tłuszczu w siemieniu lnianym złotym a siemieniu lnianym brązowym.
Złoty siemię lniane składa się z około 37, 5 procent tłuszczu, 23 procent białka i 30 procent węglowodanów, podczas gdy brązowy siemię lniane składa się z 38 procent tłuszczu, 24, 5 procent białka i 28 procent węglowodanów. Jednak odmienny jest rodzaj tłuszczu, który można znaleźć w złotym siemieniu lnianym i brązowym.
Złote siemię lniane ma więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i mniej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych w porównaniu do siemienia lnianego brązowego. Mają także większe ilości dwóch niezbędnych tłuszczów, których organizm nie jest w stanie wyprodukować: kwasu alfa-linolenowego (ALA) i kwasu linolowego.
W szczególności te dwa niezbędne tłuszcze występują również w różnych proporcjach w porównaniu do brązowego siemienia lnianego. W złotym siemieniu lnianym jest więcej ALA niż w kwasie linolowym. Ponieważ większość osób stosujących dietę zachodnią zwykle spożywa zbyt dużo tłuszczów omega-6, takich jak kwas linolowy, a za mało tłuszczów omega-3, takich jak ALA, złoty siemię lniane jest zdecydowanie zdrowszym wyborem, jeśli próbujesz uzupełnić dietę w zdrowy sposób tłuszcze
Jednak złote siemię lniane nie jest lepsze pod każdym względem. To samo badanie wykazało, że brązowy siemię lniane ma znacznie wyższe stężenie przeciwutleniaczy. W rzeczywistości, w porównaniu do innych podobnych nasion, takich jak nasiona chia i nasiona pachnące, złote siemię lniane są zawsze najniższe w przeciwutleniaczach.
