Siemię lniane, znane również jako siemię lniane , jest bardzo pożywne i powszechnie stosowane jako zagęszczacz, środek wiążący lub skorupa w kuchni wegańskiej i wegetariańskiej. Jeśli nie możesz użyć siemienia lnianego, ale chcesz gotować z podobnym produktem, możesz użyć kilku substytutów siemienia lnianego.
Wartości odżywcze siemienia lnianego i właściwości
Siemię lniane to niezwykle bogate w składniki odżywcze nasiona. Według USDA każda uncja siemienia lnianego ma 152 kalorie, 5, 2 g białka i 8, 2 g węglowodanów. Prawie wszystkie te węglowodany (7, 8 gramów) pochodzą z błonnika pokarmowego.
Każda uncja siemienia lnianego zawiera również 12 gramów tłuszczu - i na szczęście tłuszcze te są w większości zdrowe. Badanie z kwietnia 2015 r. W Journal of Food Science and Technology wykazało, że 71, 8 procent tłuszczów z nasion lnu pochodzi z tłuszczów wielonienasyconych, a 18, 5 procent jest jednonienasyconych, a 10 procent jest nasyconych.
Oprócz tych makroskładników każda uncja siemienia lnianego ma również:
- 6 procent dziennej wartości (DV) dla wapnia
- 9 procent DV dla żelaza
- 5 procent DV dla potasu
- 27 procent DV dla magnezu
- 15 procent DV dla fosforu
- 11 procent DV dla cynku
- 38 procent DV dla miedzi
- 31 procent DV manganu
- 13 procent DV dla selenu
- 39 procent DV dla tiaminy (witaminy B1)
- 5 procent DV dla niacyny (witaminy B3)
- 6 procent DV dla witaminy B5
- 8 procent DV dla witaminy B6
- 6 procent DV dla kwasu foliowego (witamina B9)
Nasiona lnu są również bogate w lignany , luteinę i zeaksantynę oraz przeciwutleniacze, takie jak związki fenolowe. Możesz również znaleźć małe ilości (od 1 do 4 procent) witamin z grupy B, witaminy E, witaminy K i choliny w każdej uncji nasion lnu.
Siemię lniane jest popularne nie tylko ze względu na imponujące odżywianie; ma również wiele zastosowań w kuchni. Po zmieszaniu z wodą mączka lniana może być stosowana jako środek zagęszczający lub jako alternatywa dla jaj. Tostowany posiłek lniany może również zapewnić orzechową skórkę na smażonych potrawach lub polewę na deserach. Podczas gdy siemię lniane jest prawdopodobnie najbardziej popularne wśród wegan i wegetarian, możesz to zrobić we wszystkim, od wypieków po bryłki kurczaka.
Psyllium: włóknisty substytut lnu
Jeśli próbujesz znaleźć siemię lniane jako alternatywę dla przepisu, najpierw musisz zadać sobie pytanie, w jaki sposób stosuje się siemię lniane. Na przykład, jeśli szukasz tylko spoiwa lub środka zagęszczającego, możesz użyć gumy ksantamowej lub gumy guar jako zamiennika posiłku lnianego. Jeśli jednak szukasz żywności, która może zapewnić te same korzyści odżywcze, co siemię lniane, twoje opcje stają się bardziej ograniczone.
Siemię lniane jest szczególnie bogate w błonnik, co czyni go szczególnie korzystnym dla przewodu pokarmowego. Nasiona i łuski psyllium, które są również bogate w błonnik, mogą pod tym względem działać jako zamiennik mączki lnianej. Według badań przeprowadzonych w Journal of Food Process Engineering w listopadzie 2018 r. Nasiona psyllium zawierają od 74 do 79 procent błonnika, dzięki czemu są znacznie bogatsze w błonnik niż nasiona lnu.
Chociaż psyllium jest najbardziej znany ze swojej zdolności do łagodzenia problemów żołądkowo-jelitowych, może być również mielony na posiłek i stosowany w gotowaniu. Podobnie jak mielone siemię lniane, psyllium można również stosować do pieczenia bezglutenowego. Jednakże, chociaż jest dobrym substytutem lnu, jeśli szukasz błonnika, zawiera głównie pierwiastki śladowe i nie jest tak bogaty w składniki odżywcze jak siemię lniane.
Konopie: bogaty w białko substytut siemienia lnianego
Nasiona konopi są innym powszechnie stosowanym substytutem śruta lnianego. Nasiona konopi zawierają najwięcej kalorii spośród wszystkich alternatyw dla siemienia lnianego, a także najwięcej tłuszczu i białka - odpowiednio 13, 8 gramów i 9 gramów na uncję. Mają także najniższe węglowodany, co oznacza również, że mają najmniej błonnika. Każda uncja nasion konopi ma tylko 1, 1 grama błonnika i łącznie 2, 5 węglowodanów na uncję.
Nasiona konopi są znacznie bogatsze w składniki odżywcze niż psyllium i są bardziej podobne do nasion lnu. Według USDA każda uncja nasion konopi zawiera:
- 30 procent dziennej wartości (DV) dla tiaminy (witaminy B1)
- 6 procent DV dla ryboflawiny (witaminy B2)
- 16 procent DV dla niacyny (witaminy B3)
- 10 procent DV dla witaminy B6
- 8 procent DV dla kwasu foliowego (witamina B9)
- 13 procent DV dla żelaza
- 7 procent DV dla potasu
- 47 procent DV dla magnezu
- 37 procent DV dla fosforu
- 26 procent DV dla cynku
- 50 procent DV dla miedzi
- 94 procent DV dla manganu
Chociaż nasiona te są pożywne, ich profil makroelementów jest wręcz przeciwny do psyllium i bardzo różni się od siemienia lnianego. Brak błonnika oznacza, że nasiona konopi nie nadają się do tych samych zastosowań kulinarnych.
Chia: Alternatywa dla siemienia lnianego
Odżywianie nasion Chia jest najbardziej podobne do nasion lnu, chociaż mają nieco mniej kalorii. Nasiona Chia mogą również działać jako środki zagęszczające i spoiwa, co czyni je idealnymi zamiennikami mączki z siemienia lnianego w różnych potrawach. Według USDA uncja nasion chia ma:
- 14 procent dziennej wartości (DV) dla wapnia
- 12 procent DV dla żelaza
- 23 procent DV dla magnezu
- 20 procent DV dla fosforu
- 12 procent DV dla cynku
- 29 procent DV dla miedzi
- 34 procent DV dla manganu
- 29 procent DV dla selenu
- 15 procent DV dla tiaminy (witaminy B1)
- 16 procent DV dla niacyny (witaminy B3)
Makroskładniki z nasion Chia są również znacznie bardziej podobne do tych z nasion lnu. Każda uncja zawiera 4, 7 gramów białka i 12 gramów węglowodanów. Są nieco wyższe w węglowodanach netto w porównaniu do nasion lnu, z 9, 8 gramami błonnika w uncji.
Każda uncja nasion chia ma również 8, 7 gramów tłuszczu, w którym wszystkie oprócz 0, 9 gramów stanowią zdrowe nienasycone tłuszcze. Nasiona chia można jednak uznać za bogatsze w zdrowe tłuszcze niż siemię lniane.
Według badań przeprowadzonych w lipcu 2013 r. W Journal of Food Science and Technology , nasiona chia mają więcej niezbędnych wielonienasyconych tłuszczów niż siemię lniane. W szczególności zawierają więcej dwóch niezbędnych tłuszczów, których organizm nie jest w stanie wytworzyć: kwas alfa-linolenowy i kwas linolowy. Nasiona chia mogą również zawierać bardziej korzystne związki bioaktywne niż nasiona lnu.
To samo badanie wykazało, że nasiona chia mogą zawierać więcej przeciwutleniaczy niż siemię lniane - zwłaszcza złote siemię lniane.
