Jedz warzywa - to zasada, o której prawdopodobnie słyszałeś od dziecka, ale nadal może nie być przestrzegana jako osoba dorosła. W rzeczywistości mniej niż jedna czwarta Amerykanów spożywa zalecane pięć porcji owoców i warzyw dziennie, zgodnie z danymi z 2009 r. Z systemu nadzoru behawioralnego czynnika ryzyka CDC. Jednak przezwyciężenie niechęci do warzyw jest ważne, ponieważ te produkty zawierają mnóstwo witamin, minerałów i innych składników odżywczych. Zazwyczaj mają niską zawartość kalorii i tłuszczu, co czyni je świetną okazją żywieniową. Odkrywanie korzyści z diety bogatej w warzywa może przekonać Cię do wypełnienia talerza tymi kolorowymi potrawami z ogrodu.
Mroczni Zieloni
Ciemnozielone warzywa to brokuły, szpinak, jarmuż, sardela, rzepa, musztarda, bok choy i niektóre ciemne sałaty, takie jak romaine. Według amerykańskiego Departamentu Rolnictwa warzywa te należą do jednych z najważniejszych, które należy uwzględnić w diecie. Są bogate w witaminy i składniki odżywcze, w tym błonnik, potas, witaminę A i witaminę C. W szczególności szpinak jest dobrym źródłem żelaza i kwasu foliowego; Gorczyca jest również zalecana ze względu na zawartość kwasu foliowego, co jest szczególnie ważne dla kobiet w wieku rozrodczym.
Ciemnopomarańczowe i żółte warzywa
Oprócz ciemnozielonych warzyw wysoce zalecane są również ciemnopomarańczowe lub żółte warzywa do włączenia do diety. Należą do nich słodkie ziemniaki, marchew, dynia i różne rodzaje dyni, w tym żołądź i butternut. Oprócz wielu tych samych składników odżywczych, które mają ciemnozielone warzywa, warzywa te zawierają przeciwutleniacze, które nadają im jaskrawe kolory. Według American Dietetic Association karotenoidy te mogą odgrywać rolę w zapobieganiu wielu rodzajom raka.
Suszona fasola i groszek
Rośliny strączkowe - między innymi czarna, nerkowa, pinto, granatowa i garbanzo - są znane z tego, że są dobrym źródłem białka i błonnika. Kilka odmian grochu znajduje się również w tej kategorii warzyw, takich jak groszek dzielony i groszek czarnooki. W rzeczywistości zawierają tak wiele składników odżywczych, że są pogrupowane według USDA zarówno w warzywach, jak i białkach. Sucha fasola i groszek są również dobrym źródłem kwasu foliowego, potasu, żelaza i cynku.
Warzywa skrobiowe
Warzywa skrobiowe obejmują zielony groszek, kukurydzę i fasolę lima. Fasola Lima jest czasem nazywana fasolą maślaną w niektórych regionach. Ta kategoria obejmuje również być może jedno z najpopularniejszych warzyw: ziemniak. Produkty skrobiowe należą do kategorii węglowodanów złożonych. Ziemniaki są dobrym źródłem witaminy C i potasu. Należy pamiętać, że jednym z kluczowych problemów w przypadku skrobiowych warzyw jest sposób ich przygotowania. Kukurydza z masłem i smażone ziemniaki nie powinny być uważane za zdrowe sposoby na włączenie warzyw do diety.
Inne warzywa
Wiele warzyw nie pasuje do poprzednich czterech kategorii, ponieważ mają różne wartości odżywcze. Wszystkie te produkty należą do kategorii „inne”, a lista jest obszerna. Przykłady obejmują między innymi cebulę, paprykę, kapustę, pomidory, karczochy, grzyby, cukinię i fasolkę szparagową. Wiele produktów spożywczych zapewnia korzyści odżywcze i powinno być częścią zdrowej diety. Na przykład kapusta i papryka są dobrym źródłem witaminy C. Pomidory zawierają również witaminę C, a także potas. Ich zawartość likopenu została również dobrze nagłośniona; Likopen jest przeciwutleniaczem, który może pomóc w zapobieganiu rakowi jelita grubego, zgodnie z American Dietetic Association.
