Walcowanie pianki staje się coraz bardziej popularne w celu poprawy mobilności, zapobiegania kontuzjom, zwiększania wydajności i pomagania w regeneracji po ćwiczeniach. Ale zanim się zanurzysz, jest kilka rzeczy, które musisz wiedzieć, aby czerpać jak największe korzyści bez zranienia się. Walcowanie pianki (forma uwalniania mięśniowo-powięziowego) jest techniką rozciągania w leczeniu sztywności i bólu mięśni. Poprawia poślizg struktur ciała, w tym powięzi skóry, tkanki tłuszczowej i mięśni, a także wpływa na układ nerwowy. Bez względu na to, czy używasz wałka piankowego, piłek do masażu lub innego produktu do zarządzania bólami, oto wszystko, co musisz wiedzieć o uwalnianiu mięśniowo-powięziowym (SMR).
Walcowanie pianki staje się coraz bardziej popularne w celu poprawy mobilności, zapobiegania kontuzjom, zwiększania wydajności i pomagania w regeneracji po treningu. Ale zanim się zanurzysz, jest kilka rzeczy, które musisz wiedzieć, aby czerpać jak największe korzyści bez zranienia się. Walcowanie pianki (forma uwalniania mięśniowo-powięziowego) jest techniką rozciągania w leczeniu sztywności i bólu mięśni. Poprawia poślizg struktur ciała, w tym powięzi skóry, tkanki tłuszczowej i mięśni, a także wpływa na układ nerwowy. Bez względu na to, czy używasz wałka piankowego, piłek do masażu lub innego produktu do zarządzania bólami, oto wszystko, co musisz wiedzieć o uwalnianiu mięśniowo-powięziowym (SMR).
1. NIE: Miej mentalność „Bez bólu, bez zysków”
Jeśli toczenie się piany jest tak bolesne, że nie możesz oddychać, a całe twoje ciało się zaciska, nie rozumiesz sedna sprawy. I w ten sposób wyzwalasz reakcję swojego ciała na „walkę lub ucieczkę”, co jest przeciwieństwem tego, co próbujesz zrobić. Badania pokazują, że agresywny masaż głębokich tkanek nie jest tym, czego potrzebujesz, gdy jesteś zestresowany. Chcesz wcisnąć hamulce, a nie pedał gazu. Zamiast tego znajdź słaby punkt między przyjemnością a bólem, który jest produktywny, ale tolerowany. Zrelaksuj się w celu uwolnienia, weź powolny i głęboki oddech i wizualizuj ograniczone uwalnianie tkanki.
Jeśli toczenie się piany jest tak bolesne, że nie możesz oddychać, a całe twoje ciało się zaciska, nie rozumiesz sedna sprawy. I w ten sposób wyzwalasz reakcję swojego ciała na „walkę lub ucieczkę”, co jest przeciwieństwem tego, co próbujesz zrobić. Badania pokazują, że agresywny masaż głębokich tkanek nie jest tym, czego potrzebujesz, gdy jesteś zestresowany. Chcesz wcisnąć hamulce, a nie pedał gazu. Zamiast tego znajdź słaby punkt między przyjemnością a bólem, który jest produktywny, ale tolerowany. Zrelaksuj się w celu uwolnienia, weź powolny i głęboki oddech i wizualizuj ograniczone uwalnianie tkanki.
2. ZRÓB: Powoli wałek piankowy
Niektórzy ludzie toczą swoje ciała, jakby toczyli ciasto do pizzy, przez co tracili wiele informacji sensorycznych. Nie chodzi o zwijanie i wyciskanie tkanek w celu rozbicia zrostów, co, jak pokazują badania, jest niemożliwe. Zamiast tego poruszaj się powoli i świadomie. Policz 10 oddechów w każdej lokalizacji, ściśnij i wydłuż obszar docelowy oraz wykonuj niewielkie ruchy w kierunku ograniczenia.
Niektórzy ludzie toczą swoje ciała, jakby toczyli ciasto do pizzy, przez co tracili wiele informacji sensorycznych. Nie chodzi o zwijanie i wyciskanie tkanek w celu rozbicia zrostów, co, jak pokazują badania, jest niemożliwe. Zamiast tego poruszaj się powoli i świadomie. Policz 10 oddechów w każdej lokalizacji, ściśnij i wydłuż obszar docelowy oraz wykonuj niewielkie ruchy w kierunku ograniczenia.
3. NIE: wielokrotnie pobijaj te same miejsca
4. NIE: przypisuj korzyści wyłącznie mięśniom rozciągniętym
Zmniejszenie bólu i odczuwana łatwość poruszania się po walcowaniu pianki są często przypisywane rozciągniętym lub uwolnionym strukturom, ale w rzeczywistości ból nie może być przypisany wyłącznie temu, co dzieje się w samym mięśniu lub powięzi. Ponadto nie można selektywnie atakować wyłącznie powięzi ani mięśni. Kiedy ściskasz i toczysz ciało, zaangażowane są wszystkie pozostałe komórki - w tym mięśnie, nerwy, skóra i tłuszcz. I nie zapominaj, że istnieje wiele innych ważnych struktur, które wysyłają wiadomości do mózgu za pośrednictwem rdzenia kręgowego. Rola, jaką odgrywa Twój układ neurologiczny, jest silniejsza niż jakiekolwiek zmiany mechaniczne, które występują w miejscu, w którym zastosowano nacisk.
Zmniejszenie bólu i odczuwana łatwość poruszania się po walcowaniu pianki są często przypisywane rozciągniętym lub uwolnionym strukturom, ale w rzeczywistości ból nie może być przypisany wyłącznie temu, co dzieje się w samym mięśniu lub powięzi. Ponadto nie można selektywnie atakować wyłącznie powięzi ani mięśni. Kiedy ściskasz i toczysz ciało, zaangażowane są wszystkie pozostałe komórki - w tym mięśnie, nerwy, skóra i tłuszcz. I nie zapominaj, że istnieje wiele innych ważnych struktur, które wysyłają wiadomości do mózgu za pośrednictwem rdzenia kręgowego. Rola, jaką odgrywa Twój układ neurologiczny, jest silniejsza niż jakiekolwiek zmiany mechaniczne, które występują w miejscu, w którym zastosowano nacisk.
5. ZRÓB: Naucz się
Zacznij myśleć w kategoriach pracy nad funkcją i ruchem, a nie struktury. Ciało ludzkie jest w równowadze ekosystemu, w przeciwieństwie do samochodu z uszkodzonymi częściami wymagającymi naprawy. Wprowadź zmiany w kierowcy (mózgu i układzie nerwowym), a nie samochodzie (mięśniach i powięzi). Efekty i zalety walcowania piany nie są możliwe bez zewnętrznej pomocy narzędzia, ale zdolność twojego ciała do zmiany od wewnątrz na drugą stronę powinna być uznana.
Źródło: Adobe Stock / Yeko Photo StudioZacznij myśleć w kategoriach pracy nad funkcją i ruchem, a nie struktury. Ciało ludzkie jest w równowadze ekosystemu, w przeciwieństwie do samochodu z uszkodzonymi częściami wymagającymi naprawy. Wprowadź zmiany w kierowcy (mózgu i układzie nerwowym), a nie samochodzie (mięśniach i powięzi). Efekty i zalety walcowania piany nie są możliwe bez zewnętrznej pomocy narzędzia, ale zdolność twojego ciała do zmiany od wewnątrz na drugą stronę powinna być uznana.
6. ZRÓB: Przesuń się i rozciągnij później
Korzyści z uwolnienia mięśniowo-powięziowego nie trwają długo, chyba że wykonasz znaczący ruch, który pozwoli na utrzymanie zmian. Ból ma na celu wytrenowanie twojego ciała w zachowaniu ochronnym. Jeśli twój układ nerwowy obawia się, że pochylisz się, aby dotknąć palców u stóp, będziesz grać bezpiecznie i zwolnisz hamowanie w zakresie ruchu. Po zwinięciu pianki wykonaj kilka powtórzeń bezbolesnego ruchu. Spowoduje to odrzucenie mimowolnego „systemu alarmowego”. Na przykład, jeśli tył szyi jest sztywny, obróć go, a następnie wykonaj 10 wolnych podciągnięć brody do klatki piersiowej i wyobraź sobie, że tkanki wydłużają się i rozluźniają.
Źródło: funduck / iStock / Getty ImagesKorzyści z uwolnienia mięśniowo-powięziowego nie trwają długo, chyba że wykonasz znaczący ruch, który pozwoli na utrzymanie zmian. Ból ma na celu wytrenowanie twojego ciała w zachowaniu ochronnym. Jeśli twój układ nerwowy obawia się, że pochylisz się, by dotknąć palców u nóg, zagraj w niego bezpiecznie i zahamuj w zakresie ruchu. Po zwinięciu pianki wykonaj kilka powtórzeń bezbolesnego ruchu. Spowoduje to odrzucenie mimowolnego „systemu alarmowego”. Na przykład, jeśli tył szyi jest sztywny, obróć go, a następnie wykonaj 10 wolnych podciągnięć brody do klatki piersiowej i wyobraź sobie, że tkanki wydłużają się i rozluźniają.
Co myślisz?
Czy wiesz, jak prawidłowo spieniać piankę? Czy robisz jakąkolwiek inną formę samo-powięziowego uwalniania? Czy czujesz, że to pomaga w wydajności i ruchu? Jakie ćwiczenia lub ćwiczenia wykonujesz w celu zwiększenia lub utrzymania mobilności? Podziel się swoimi historiami, sugestiami i pytaniami w sekcji komentarzy poniżej!
Źródło: Adobe Stock / LoloStockCzy wiesz, jak prawidłowo spieniać piankę? Czy robisz jakąkolwiek inną formę samo-powięziowego uwalniania? Czy czujesz, że to pomaga w wydajności i ruchu? Jakie ćwiczenia lub ćwiczenia wykonujesz w celu zwiększenia lub utrzymania mobilności? Podziel się swoimi historiami, sugestiami i pytaniami w sekcji komentarzy poniżej!
O autorze: Kevin Hendry
Z siedzibą w Vancouver w Kanadzie, Kevin Hendry jest dyrektorem edukacji Rad Roller, a także pisarzem, pedagogiem, kinezjologiem i trenerem sił i kondycji. Obecnie pracuje nad dyplomem kanadyjskiej szkoły osteopatii, pracując w okopach, pomagając ludziom poruszać się i osiągać lepsze wyniki. Kevin ma dekadę doświadczenia w trenowaniu sportowców NCAA Division 1, piłkarzy CFL, zawodników reprezentacji Kanady i zawodników BC Hockey League.
Źródło: Facebook: kevin.hendry.18Z siedzibą w Vancouver w Kanadzie, Kevin Hendry jest dyrektorem edukacji Rad Roller, a także pisarzem, pedagogiem, kinezjologiem i trenerem sił i kondycji. Obecnie pracuje nad dyplomem kanadyjskiej szkoły osteopatii, pracując w okopach, pomagając ludziom poruszać się i osiągać lepsze wyniki. Kevin ma dekadę doświadczenia w trenowaniu sportowców NCAA Division 1, piłkarzy CFL, zawodników reprezentacji Kanady i zawodników BC Hockey League.
