Dumny, sterczący tył sprawia dobre wrażenie, gdy wychodzisz za drzwi. Jednak z wiekiem wiele osób zaczyna tracić siłę nośną z tyłu z dwóch powodów: utrata napięcia mięśniowego i nadmiar tłuszczu.
Oto dobra wiadomość - możesz podnieść obwisły tyłek, stosując odpowiedni plan ćwiczeń i zdrową dietę. Zła wiadomość jest taka, że nie ma szybkiej i łatwej naprawy obwisłego tylnego końca. Musisz stracić tłuszcz i zyskać mięśnie, które wymagają czasu i wysiłku.
Trening siły budowania pośladków
Budowanie mięśni tylnego końca ma zasadnicze znaczenie dla zamocowania obwisłego tyłka. Twój pęd składa się z trzech mięśni, zwanych łącznie „pośladkami”. Gluteus maximus to największy mięsień w twoim ciele. Pozostałe dwa ważne mięśnie pośladków to pośladek pośladkowy i minimus. Musisz zwiększyć rozmiar tych trzech mięśni, aby podnieść i ujędrnić tyłek.
1. Przysiady masy ciała i obciążenia
Będziesz chciał je wykonać i wiele z nich. Według trenera i autora Mike'a Matthewsa przysiad jest „najbardziej skutecznym ruchem” w budowaniu muskulatury dolnej części ciała.
Istnieje wiele rodzajów przysiadów, które możesz zrobić, zaczynając od standardowego przysiadu na masę ciała, a następnie dodając wagę do przysiadów z tyłu, przysiadów z przodu i przysiadów sumo. Przysiady z jedną nogą są trudniejszym postępem, który można wykonać z obciążnikami lub bez.
Kilka wskazówek, jak najlepiej wykorzystać przysiady. Trzymaj plecy prosto podczas każdego przysiadu i z wyjątkiem przysiadu z szerokimi nogami, utrzymuj stopy w linii z kolanami:
Kucnij głęboko: im głębiej kucasz, tym wyższa jest aktywacja maksimów pośladkowych. Przejdź do równoległego lub poniżej równoległego.
Poszerz swoją postawę: ExRx wspomina o większej aktywacji pośladka maksymalnego, gdy przysiad jest wykonywany z szeroką postawą w porównaniu z wąską lub średnią postawą, ale tylko wtedy, gdy przysiad wykonuje się przy dużym obciążeniu, takim jak hantle lub sztanga. Podnieś stopy do 125 do 150 procent szerokości ramion. Lekko ułóż palce u stóp, aby uwzględnić szerszą postawę.
Ściśnij u góry: dobrowolnie skurcz pośladki podczas ćwiczenia, ale szczególnie u góry przysiadu, aby je naprawdę aktywować.
2. Deadlifts for the Butt
Ten ruch jest kolejnym najlepszym ćwiczeniem pośladków, jakie możesz wykonać. To bardziej techniczny wyciąg, który wymaga praktyki. Wykonanie martwego ciągu w niewłaściwej formie może prowadzić do obrażeń. Ponownie ściśnij pośladki u góry.
3. Dodatkowe ruchy budowania pośladków
Aby zbudować pośladki, wykonuj również pchnięcia bioder, zaczynając od ciężaru i stopniowo zwiększając ciężar za pomocą ciężkiej torby, opaski lub sztangi. Wykonuj pchnięcia na dwie nogi i na jedną nogę.
American Council on Exercise zaleca również inne świetne ćwiczenia do podnoszenia i twarde pośladki, takie jak step-up, rzuty, uprowadzenie bioder z boku, hydranty przeciwpożarowe i odrzuty kabli.
Staraj się ćwiczyć pośladki dwa do trzech razy w tygodniu w ramach rutynowego treningu siłowego całego ciała. W celu wzrostu mięśni wykonaj trzy do sześciu serii w zakresie od 8 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Wybierz ciężar, który jest wystarczająco trudny, aby twoje pośladki były bardzo zmęczone ostatnim powtórzeniem.
Strać tłuszcz
Mięśnie są twarde w dotyku i pozostają na miejscu - nie zwisają. Ale jeśli masz nadmiar tkanki tłuszczowej, zwisa ona z mięśnia, co powoduje, że tył wygląda miękko i obwisle. Utrata tłuszczu jest niezbędną częścią naprawiania obwisłego tyłka.
Jednak nie można spot-zmniejszać mówi ExRx. Nie możesz po prostu celować w tyłek w celu utraty tłuszczu. Szanse są, jeśli masz nadmiar tłuszczu tyłek, masz nadmiar tłuszczu w innych częściach ciała. Aby stracić tłuszcz w całym ciele, Twój organizm cierpi na deficyt kalorii, więc jesz codziennie mniej kalorii niż palisz. Budowanie mięśni pomaga przyspieszyć metabolizm, dzięki czemu spalasz więcej kalorii przez cały dzień. Obniżenie spożycia kalorii dzięki zdrowej diecie i wykonywanie ćwiczeń cardio pomoże zwiększyć deficyt.
Cardio-Blasting Cardio
Każdy rodzaj cardio spala kalorie, ale niektóre typy są lepsze niż inne do celowania w tyłek. Bieganie, wspinanie się po schodach i chodzenie po pochyłościach to jedne z najlepszych form treningu cardio. Zwycięzcami są również kolarstwo, spinning, trening eliptyczny i step aerobik.
Jak mówi Mayo Clinic, najlepszym sposobem na spalanie tłuszczu i budowanie mięśni jest trening interwałowy o wysokiej intensywności. Obejmuje to wykonywanie krótkich serii intensywnej aktywności, a następnie wolniejszy okres regeneracji. Na przykład naprzemienne bieganie i bieganie na bieżni - jedna minuta biegania, minuta biegania, a następnie powtarzanie. Zrób to przez około 30 minut, w tym rozgrzewkę i ochłodzenie. Możesz także robić interwały na rowerze, wspinaczce schodowej i eliptycznej.
