Więzadło poboczne przyśrodkowe (MCL) jest jednym z czterech silnych pasm stabilizujących staw kolanowy. Urazy znajdujące się po wewnętrznej stronie kolana są zwykle wynikiem uderzenia w zewnętrzną część kolana. Objawy zranienia MCL obejmują ból, możliwy obrzęk i uczucie niestabilności podczas próby wstania. W zależności od ciężkości urazu po zajęciu się początkowym urazem można zalecić ćwiczenia terapeutyczne w celu rehabilitacji i wzmocnienia kolana.
Cardio Rehab
Najlepiej skonsultuj się ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem programu, ale w przypadku kontuzji niskiego stopnia obowiązują ogólne wytyczne. Według ekspertów Mayo Clinic, wczesne etapy rehabilitacji mają przywrócić pełny zakres ruchu w kolanie. Jedną z możliwości jest jazda na rowerze stacjonarnym. Na początkowych etapach nie jest wymagany opór ani opór, a siedzenie powinno być ustawione tak nisko, jak to tylko możliwe. Jeśli nie możesz rozłożyć pedałów dookoła, po prostu zacznij od przesuwania pedałów tam iz powrotem, aż będziesz w stanie wykonać pełny ruch kołowy.
Przedłużenia nóg
Aby wzmocnić mięsień czworogłowy, możesz wykonywać ćwiczenia na maszynie do wyprostu nóg na siłowni lub wykonywać ten sam rodzaj ruchu w domu za pomocą lekkich obciążników kostek lub pasów oporowych. Siedząc ze zgiętymi kolanami, powoli wyciągnij nogę, aż będzie wyprostowana, zrównana z udem. Zatrzymaj się na szczycie skurczu na kilka sekund. Kontroluj ruch, gdy powoli przywracasz nogę do pozycji początkowej. Przeciętny zestaw składa się z 10 powtórzeń. Wybierz swoje ciężary, abyś mógł łatwo skompletować zestaw.
Loki ścięgien
Twoje ścięgna podkolanowe to mięśnie z tyłu ud i podobnie jak mięsień czworogłowy, należy wzmocnić, aby podeprzeć kolano. Maszyna do podkręcania ścięgien jest optymalnym narzędziem, ale możesz wykonać podobny ruch w domu. Ustaw się na brzuchu, na ławce lub łóżku, z prostymi nogami, wyprostowanymi kolanami i zgiętymi stopami. Trzymając miednicę wciśniętą, powoli zegnij kolana, zbliżając pięty do pośladków. Zatrzymaj się na szczycie skurczu na kilka oddechów. Powoli przywróć nogi do pełnego wysunięcia, kontrolując ruch do końca. Zestaw 10 powtórzeń powinien być łatwy do wykonania.
Dodatkowe ćwiczenia
Oprócz przedłużeń quadów i loków ścięgien podkolanowych niektóre ćwiczenia mogą pomóc w regeneracji. Leżące na boku podnośniki nóg, które działają na twoje zewnętrzne uda lub porywacze, znajdują się na liście ćwiczeń wzmacniających, a także proste nogi, zarówno z pozycji pleców, jak i twarzy. Częściowe lub pół przysiady mogą również pomóc wzmocnić mięśnie przednich ud, ale mogą wymagać pomocy lub czegoś, aby się zrównoważyć.
