Ćwiczenia z kopiącym tyłek są doskonałe do ćwiczenia mięśni ścięgien i mięśni pośladków. Te dynamiczne ruchy mogą być wykonywane z małą intensywnością w ramach rozgrzewki lub bardziej intensywnie jako interwał rutyny. Wykonuj ćwiczenia kopaczy tyłków przez trzy kolejne dni w tygodniu, aby podnieść, wzmocnić i ukształtować tyłek i ścięgna podkolanowe.
: Ćwiczenia pośladków przy biurku
Butt Kicks
Kopnięcia w tyłek są skutecznym ćwiczeniem rozgrzewkowym, a także korzystnym ćwiczeniem dla biegaczy, którzy starają się poprawić swój krok. To ćwiczenie intensywnie działa na ścięgna podkolanowe.
Instrukcje: Wykonaj to ćwiczenie podczas joggingu w miejscu lub joggingu na odległość. Utrzymując tors w pozycji wyprostowanej, zacznij biegać. Podczas joggingu podkreśl kroku plecy i przyłóż piętę do tyłka, próbując nawiązać kontakt między nimi. Podnieś pięty jak najwyżej. Wykonaj to ćwiczenie przez jedną do dwóch minut.
Butt Kickers
Ćwiczenie kopnięcia w tyłek skierowane jest na mięśnie pośladkowe, pośladkowe i pośladkowe. Czasami ten ruch nazywany jest kopnięciem osła. Stanowi doskonały dodatek do rutyny treningu siłowego na dolnej części ciała, szczególnie jeśli ściskasz hantle między łydką i udem podczas podnoszenia i opuszczania nogi.
Instrukcje: Rozpocznij na czworakach z rękami bezpośrednio poniżej ramion i kolanami ułożonymi pod biodrami. Usztywnij tułów i napnij mięśnie brzucha. Utrzymując zgięte kolano, unieś prawą nogę do wysokości bioder, zginając stopę. Podeszwa stopy powinna być skierowana w stronę sufitu. Utrzymując zgiętą nogę, napnij pośladki, aby podnieść podeszwę stopy w kierunku sufitu, a następnie opuść nogę z powrotem do poziomu bioder. Wykonaj od 20 do 25 powtórzeń, a następnie zamień nogi.
: 17 ćwiczeń kształtujących i wzmacniających łup
Pojedynczy kopnięcie w tyłek
Jedno kopnięcie w nogę jest ćwiczeniem opartym na pilatesie, które delikatnie ćwiczy ścięgna ścięgna. Pomaga również zapewnić stabilność mięśni dolnej części pleców.
Instrukcje: Połóż się twarzą w dół na podłodze z wyciągniętymi nogami. Połóż łokcie na podłodze, aby podeprzeć górną część ciała. Przyciągnij pępek do kręgosłupa, napnij mięśnie brzucha i wydłuż kręgosłup. Zegnij prawą nogę i oprzyj piętę o tyłek. Kopnij piętą trzema wyraźnymi pulsami, a następnie opuść stopę z powrotem na podłogę. Powtórz ćwiczenie z lewą nogą. Wykonaj osiem do 12 powtórzeń na nogę.
