Jeśli zastanawiasz się, ile i jak szybko możesz zwiększyć wagę, jaką możesz wycisnąć na ławce, pomocne może być zadanie sobie kilku pytań. Po pierwsze, jaki jest twój cel fitness? Jeśli ma to na celu dodanie masy mięśniowej, należy podejść do tego metodycznie. Następnie jest to, co próbujesz udowodnić?
Chociaż zwiększanie obciążenia w stałym tempie może być zarówno oznaką postępu, jak i metodą jego osiągnięcia, ważniejsze jest spojrzenie na szerszy obraz. Zbyt duże pośpiechy mogą prowadzić do obrażeń lub wypalenia zawodowego, które mogą być cofnięte. Pomyśl o żółwiu i zającu: powolny i stały wygrywa wyścig!
Witamy w Muscle Beach
To powiedziawszy, wiele zależy od tego, gdzie jesteś w tej podróży do Muscle Beach. Im jesteś nowszy w podnoszeniu ciężarów, tym szybciej będziesz w stanie go ułożyć, początkowo robiąc szybkie postępy w pierwszych miesiącach.
Według układu Jacka H. Wilmore'a i Davida L. Costilla, autorów fizjologii sportu i ćwiczeń, układ nerwowo-mięśniowy w jednym z najbardziej adaptacyjnych układów organizmu może zwiększyć swoją siłę o 25 do 100 procent w ciągu trzech do sześciu miesięcy. Warto jednak zauważyć, że znaczny postęp może nastąpić jedynie poprzez ulepszenie techniki i umiejętności wytwarzania siły.
Początkujący zaczynający się od 50 funtów może łatwo podwoić to w pierwszym miesiącu, podczas gdy bardziej doświadczony trener może walczyć o wzrost o 10 do 15 funtów w ciągu miesiąca. Wynika to z zasady przeciążenia, która utrzymuje, że aby dokonać zmiany fizycznej, ćwiczenie musi być wykonywane z większą intensywnością niż to, do czego ciało jest przyzwyczajone. Kiedy dopiero zaczynasz, tworzenie nowego włókna mięśniowego nie wymaga dodatkowego bodźca.
Uderzenie w płaskowyż
Ciało jest mądre. Wcześniej czy później dowie się, jaki kierunek rozwoju starasz się osiągnąć. Potem, jak ponury kucyk szlaku, wydaje się po prostu zatrzymywać na swoich śladach i odmawiać pójścia o krok dalej, bez względu na to, jak mocno kopniesz ostrogi.
Właśnie dlatego największym wyzwaniem, przed którym staje większość ludzi po zajęciach fitness, jest przysłowiowy płaskowyż. Trening oporowy zwiększa siłę, dodaje masy mięśniowej i poprawia gęstość kości. To jest coś, co chcesz zrobić dobrze, a zabijanie się podczas próby zdobycia szczytu nie jest właściwe.
Bench Press Maximus
Poważni trenerzy ćwiczą na podstawie procentu tak zwanego 1RM, czyli maksymalnej ilości ciężaru, jaką możesz podnieść za jedno powtórzenie. Podnoszą procent tej wagi dla wielu powtórzeń, które są oparte na ich celach. Na przykład twardy trener mięśni może wykonać od trzech do pięciu serii po zaledwie trzy powtórzenia, co stanowi 90 procent ich 1RM.
Jednak niekoniecznie jest to coś, co powinieneś spróbować sam, ponieważ możesz poważnie się zepsuć. American College of Sports Medicine zaleca wykonanie jeszcze jednej serii od ośmiu do 12 powtórzeń o wadze, z którą zmagają się ostatnie kilka powtórzeń. To zdecydowanie konserwatywne, ale masz pomysł. Po rozpoczęciu gry możesz skorzystać z tabeli powtórzeń American Council on Exercise, aby wytyczyć z niej kurs.
: Jak rozpocząć podnoszenie ciężarów
