Aby schudnąć, musisz zmniejszyć spożycie kalorii i regularnie wykonywać ćwiczenia. Redukcja kalorii nie powinna jednak polegać na głodzeniu się i pozbawieniu organizmu energii i cennych składników odżywczych. Ćwiczenia nie powinny być nadmierne, ale dostosowane do spalania kalorii i zwiększania metabolizmu, aby zapewnić skuteczne i trwałe odchudzanie.
Głód
Twoje ciało potrzebuje energii i składników odżywczych z pożywienia, aby optymalnie funkcjonować i zasilać codzienne czynności. Kiedy twoje ciało jest pozbawione jedzenia, metabolizm zwalnia, aby oszczędzać energię. Twoje ciało nie zużywa nadmiaru tłuszczu na energię, ale kanibalizuje beztłuszczową tkankę mięśniową ze względu na jej potrzeby energetyczne. Wolniejszy metabolizm powoduje, że twoje ciało gromadzi więcej tłuszczu. Utrata tkanki mięśniowej dodatkowo zahamuje metabolizm. Rezultatem jest minimalna utrata masy ciała. Upewnij się, że jesz śniadanie. Śniadanie zapewnia cenną energię na pierwsze kilka godzin aktywności w ciągu dnia, a kopnięcie rozpoczyna metabolizm po około ośmiogodzinnym poście podczas snu. Jedz często małe posiłki w ciągu dnia. Odpowiada to od pięciu do sześciu posiłków dziennie. Twoje ciało wykorzystuje energię do przyswajania i metabolizowania każdego posiłku. To poprawi twój metabolizm.
jedzenie
Ogranicz spożycie węglowodanów do jednego lub dwóch posiłków dziennie. Unikaj prostych węglowodanów, takich jak biały chleb, biały ryż, słodycze, babeczki, pączki, frytki, frytki i ciasta. Unikaj napojów gazowanych i alkoholu. Jedz węglowodany złożone, takie jak płatki owsiane, ryż pełnoziarnisty, komosa ryżowa, słodkie ziemniaki i ignamy. Jedz dużo owoców i warzyw. Zamień swoje posiłki węglowodanowe na owoce i warzywa. Są sycące, pożywne i niskokaloryczne. Jedz białka z każdym posiłkiem, aby utrzymać beztłuszczową tkankę mięśniową. Twoje białko powinno zawierać chude kawałki mięsa i drobiu, świeże ryby, całe jajka, fasolę, rośliny strączkowe i soczewicę.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe trzy do pięciu razy w tygodniu. Ćwiczenia cardio spalają kalorie i wykorzystują tłuszcz jako energię. Przykłady ćwiczeń sercowo-naczyniowych obejmują bieganie, jogging, jazdę na rowerze, pływanie, piesze wycieczki i szybki marsz. Alternatywnie użyj sprzętu sercowo-naczyniowego na siłowni, takiego jak bieżnia, wspinaczka po schodach, maszyna eliptyczna, rower stacjonarny lub maszyna do wiosłowania. Aby wykorzystać tłuszcz jako energię, ćwiczenia kardio powinny trwać co najmniej 20 minut. Aby uzyskać idealną utratę tłuszczu, ćwicz od 50 do 85 procent maksymalnego tętna. Ta stawka zależy od wieku i zapewnia maksymalne wykorzystanie treningu.
Trening siłowy
Ćwiczenia siłowe pomogą zwiększyć i utrzymać beztłuszczową tkankę mięśniową. Chuda tkanka mięśniowa pomaga zwiększyć metabolizm. Wysoki metabolizm pomaga ciału efektywniej spalać tłuszcz, zapewniając stabilną i długotrwałą utratę wagi. Skorzystaj z kombinacji maszyn wytrzymałościowych i wolnych ciężarów na siłowni i skup się na ćwiczeniach skierowanych na główne grupy mięśni. Obejmują one klatkę piersiową, ramiona, plecy, nogi, pośladki i biodra. Wykonuj ćwiczenia siłowe dwa lub trzy razy w tygodniu.
