Trudno odróżnić dobre porady żywieniowe od złych, zwłaszcza gdy w sieci jest tak wiele sprzecznych argumentów - a czasem nawet eksperci mają różne opinie. Ale jeśli chcesz zmienić dietę, aby jeść lepiej, żyć zdrowiej i czuć się szczęśliwszym, upewnij się, że podejmujesz właściwe kroki w kierunku osiągnięcia swoich celów.
To może być wyzwanie, ponieważ istnieją pewne mity dietetyczne, w które ludzie wciąż się kupują, myśląc, że są to sprawdzone formuły przyspieszające odchudzanie i promujące czyste odżywianie. Ale te podejścia mogą przynieść odwrót - w rzeczywistości restrykcyjne tendencje i złe wzorce żywieniowe mogą prowadzić do samozabezpieczenia i stagnacji.
Aby pomóc Ci przeczesać ten bałagan, rozmawialiśmy z kilkoma ekspertami, aby dowiedzieć się, które porady żywieniowe powinny zostać odrzucone i co powinieneś zrobić zamiast tego. Oto błędy diety, których powinieneś unikać.
1. Im więcej włókna, tym lepiej
Błonnik jest dla Ciebie bardzo dobry, ponieważ utrzymuje go regularnie i pomaga czuć się sytym, więc chcesz spożywać go w diecie poprzez pokarmy bogate w błonnik, takie jak fasola i rośliny strączkowe, warzywa liściaste, produkty pełnoziarniste i świeże owoce z skóra na. Jednak mitem jest, aby codziennie jeść tak dużo błonnika, jak to możliwe, a zbyt wiele może przynieść odwrót.
„„ Jedz więcej błonnika ”to powszechna rada dietetyczna, ponieważ główne badania pokazują, że większość ludzi nie je wystarczająco dużo tego składnika odżywczego. A błonnik jest niezbędny dla zdrowia jelit, metabolizmu i układu krążenia”, mówi Sofia Norton, RD. Jednak zbyt wiele dobrych rzeczy może prowadzić do pewnych skutków ubocznych, które mogą sprawić, że będziesz bardzo niewygodny.
Dowiedz się, jak wypełnić talerz zdrowym, bogatym w składniki odżywcze pokarmem, rejestrując swoje posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
„Zbyt dużo błonnika powoduje wzdęcia, gazy, biegunkę, zaparcia, a nawet niedrożność jelit. Aby uniknąć tego, przyjmuj maksymalnie 70 gramów dziennie”, mówi Norton.
Dla przypomnienia, wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają kobietom spożywanie 25 do 28 gramów błonnika dziennie, a mężczyźni starają się uzyskać od 28 do 33, w zależności od wieku.
2. Jedz mniej tłuszczu, abyś nie przytył
Tłuszcz nie jest już wrogiem. I chociaż nie musisz skakać na dietę ketonową (gdzie tłuszcz stanowi około 80 procent twojego talerza), warto spożywać wystarczającą ilość zdrowych tłuszczów, szczególnie z nienasyconych źródeł i kwasów omega 3, a także umiarkowanych ilości tłuszczów nasyconych aby faktycznie schudnąć i utrzymać zdrowe funkcjonowanie organizmu.
„Dla osób stosujących standardową amerykańską dietę zmniejszenie spożycia tłuszczu może pomóc w utrzymaniu pod kontrolą kalorii, prawidłowego poziomu cholesterolu i najwyższej jakości zdrowia metabolicznego” - mówi Norton. „Jednak niektóre ekstremalne zjawiska związane z jedzeniem o niskiej zawartości tłuszczu mogą prowadzić do nadmiernego spożycia węglowodanów i niedoborów składników odżywczych”. Więc jedz wystarczająco dużo, aby poczuć się nasyconym w ciągu dnia i zachować swoje zdrowie pod kontrolą.
Dowiedz się bardziej dogłębnie, ile tłuszczu powinieneś spożywać każdego dnia.
3. Ogranicz ilość węglowodanów
Ponownie, dieta ketonowa lub niskowęglowodanowa może być świetna dla niektórych osób, ale nie jest to jedna dieta dla wszystkich. Dlatego niektórzy eksperci chcą, aby mit „węglowodany są złe” wyszedł przez okno, ponieważ niektóre węglowodany, gdy są spożywane z umiarem, są nasycone dobrymi substancjami odżywczymi, aby cię zasilić.
Wszystko sprowadza się do tego, jakie rodzaje węglowodanów jesz i ile.
„Być może powinieneś pomyśleć dwa razy, zanim zepsujesz wszystkie węglowodany”, mówi Bonnie Balk, RD, dietetyk w Maple Holistics. „Proste węglowodany (ciastka, ciastka, napoje gazowane, słodycze itp.) Są szybko trawione i szybko zwiększają poziom cukru we krwi, dzięki czemu stanowią dobrą grupę do uniknięcia. Ale węglowodany złożone (produkty pełnoziarniste, warzywa skrobiowe, fasola i groszek) są nasycone błonnik i składniki odżywcze i może pomóc w odchudzaniu ”- mówi. Podsumowując: Nadal możesz dobrze żyć, jedząc węglowodany!
4. Nie jedz zbyt późno w nocy
Nie musisz przestać jeść o 18, aby schudnąć lub żyć zdrowo. Sprowadza się do całkowitej liczby kalorii; i chociaż możesz mieć mniej okazji do spalania kalorii w nocy i podczas snu niż wcześniej w ciągu dnia, z pewnością możesz zjeść przekąskę przed snem, co nie doprowadzi do zwiększenia masy ciała.
„To mit, że wszystkie posiłki zamieniają się w tłuszcze po określonej godzinie dnia. Jeśli jesteś (naprawdę) głodny, powinieneś jeść”, mówi Dana Angelo White, RD, dietetyk i konsultantka ds. Żywienia. „Teraz nie może to być wysokokaloryczne, śmieciowe jedzenie za darmo dla wszystkich, ale rozsądna przekąska może pomóc bardziej niż zranić” - mówi.
Zdrowe opcje obejmują jogurt, twarożek, masło orzechowe na grzance lub niektóre awokado i krakersy pełnoziarniste.
5. Jeśli ćwiczysz, możesz jeść, co chcesz
Uderzenie w siłownię lub wzięcie udziału w zajęciach siłowych pomaga budować mięśnie i odciążyć tłuszcz, ale nie możesz pozwolić, aby dieta się ześlizgnęła, ponieważ same ćwiczenia nie mogą uczynić cię zdrowym. I niekoniecznie musisz nawet ćwiczyć, aby schudnąć lub poczuć się lepiej, o ile poprawi się również Twoja dieta.
To, co jesz, może chronić twoje serce i pomagać w kontrolowaniu masy ciała, lub może dodawać nadmiar kalorii i cukru, aby zniweczyć wszystkie przyrosty sprawności.
„Jakość diety zawsze ma znaczenie!” White mówi. „Chociaż z pewnością możesz uczestniczyć w okazjonalnym szaleństwie, musisz zasilać swoje treningi zdrową żywnością. Trzymaj się chudych białek, zdrowych tłuszczów i produktów pełnoziarnistych i utrzymuj niski poziom dodanych cukrów”.
6. Agawa, cukier kokosowy i syrop klonowy różnią się od cukru
Z jakiegoś powodu te bardziej naturalne źródła cukru zyskują lepszą reputację niż rafinowany cukier stołowy, ponieważ wielu blogerów używa ich do „zdrowych” przeróbek wypieków. Nie chcemy cię łamać, ale cukier to cukier. Twoje ciało nie dba o to, czy pochodzi z miodu czy sody.
„Aby być uczciwym, możesz zebrać kilka dodatkowych witamin lub minerałów z nierafinowanych źródeł cukru, ale kalorię dla kalorii, twoja talia postrzega je tak samo”, mówi Lauren Harris-Pincus, RDN, autorka śniadania z białkami Club . „Zamiast tego skup się na minimalizacji wszystkich dodanych cukrów”.
American Heart Association zaleca utrzymanie łącznie 24 gramów dziennie dla kobiet (6 łyżeczek do herbaty) i 36 gramów dziennie (9 łyżeczek do herbaty) dla mężczyzn.
7. Pomijanie śniadania „zaoszczędzi” kalorie
Niektóre osoby słyszą o przerywanym poście o 16: 8 w celu utraty wagi - gdzie pościsz przez 16 godzin każdego dnia i jesz posiłki w innym ośmiogodzinnym oknie - i myślą: „To po prostu oznacza pominięcie śniadania”. Ale nixing pierwszego posiłku w ciągu dnia nie jest magiczną formułą na odchudzanie.
„Choć pojawiają się nowe dowody na to, że jedzenie w ograniczonym czasie w ciągu ośmiu do 12 godzin może przynieść pewne korzyści zdrowotne, okresowy post nie wydaje się powodować większej utraty wagi niż tradycyjna dieta o ograniczonej kaloryczności”, mówi Harris Pincus. „Badania, które wykazują największą korzyść, zmieniły okno jedzenia wcześniej, więc jeśli podoba ci się to podejście, pamiętaj, aby włączyć śniadanie w ciągu około dwóch godzin od przebudzenia i dążyć do okna jedzenia od 9 rano do 5 po południu lub najpóźniej 10 rano do 6 wieczorem ”, mówi.
Ciało nie przetwarza i nie metabolizuje żywności tak dobrze wieczorem, jak rano, ponieważ zwalnia, aby przygotować się do snu, więc unikanie dodatkowych kalorii w nocy może być lepsze niż pomijanie ich wcześnie rano, jeśli śledzisz plan postu.
