Bez względu na to, czy poradzisz sobie z dobrymi bakteriami dzięki dawce suplementów rano, czy też z gęstą miską jogurtu, prawdopodobnie słyszysz o probiotykach - przyjaznych małych organizmach, które żyją w fermentowanej żywności. Ale czy wiesz, że probiotyki faktycznie potrzebują własnego jedzenia?
To właśnie tutaj wchodzi w grę prebiotyka , rodzaj błonnika. Podczas gdy większość owoców i warzyw wypełnionych błonnikiem jest stałym źródłem prebiotyków, te dziewięć produktów to prawdziwe MVP dla zdrowia jelit.
Pomyśl o swoim jelitach jak o ogrodzie mikroflory i prebiotykach jako o nawozie.
Co to są prebiotyki?
Być może znasz probiotyki i ich korzyści zdrowotne dla jelit, ale prebiotyki są równie ważne. Podczas gdy pokarmy probiotyczne (takie jak jogurt lub kiszona kapusta) dostarczają organizmowi żywych, przyjaznych bakterii jelitowych, zgodnie z Mayo Clinic żywność prebiotyczna faktycznie karmi bakterie jelitowe. Pomyśl o swoim jelitach jak o ogrodzie mikroflory i prebiotykach jako o nawozie.
Nasze ciała są w rzeczywistości niezdolne do trawienia prebiotyków - więc, gdy są spożywane, bakterie w jelitach fermentują je wzdłuż przewodu pokarmowego, zgodnie z University of Massachusetts Medical School Center for Applied Nutrition. Pomaga to w rozwoju dobrych bakterii jelitowych, co może promować zdrowe trawienie i zwalczać stany zapalne.
„Prebiotyki pomagają karmić probiotyki, dzięki czemu mogą się rozwijać, tworząc silniejszy mikrobiom”, mówi dr Lisa Moskovitz. „Zdrowy mikrobiom może nie tylko poprawić trawienie i wchłanianie składników odżywczych, ale może również poprawić układ odpornościowy, a nawet nastrój”.
Kiedy probiotyki i prebiotyki są wzięte razem, nazywa się to „synbiotykami”, ponieważ oba działają synergicznie, zgodnie z danymi Fundacji Międzynarodowej Rady Informacji o Żywności.
Podobnie jak w przypadku probiotyków, można przyjmować prebiotyki w postaci suplementów, ale istnieje wiele produktów bogatych w błonnik, które są naturalnymi źródłami prebiotyków. W celu poprawy zdrowia jelit prebiotyki powinny regularnie pojawiać się w codziennej diecie, zaleca Moskovitz. „Im więcej prebiotyków w diecie, tym więcej składników odżywczych otrzymasz, w tym witamin, minerałów i przeciwutleniaczy”.
1. Banany
Chociaż są powszechnie cenione ze względu na zawartość potasu, banany są również doskonałym pożywieniem dla bakterii jelitowych, zgodnie z Academy of Nutrition and Dietetics.
Banany zawierają fruktooligosacharydy (FOS), które są cząsteczkami fruktozy, których organizm nie może sam się rozpaść, ale są metabolizowane przez bakterie jelitowe, zgodnie z diagnostyką nietolerancji pokarmowej. FOS, sklasyfikowany jako błonnik pokarmowy, nie tylko wspomaga wzrost mikroorganizmów jelitowych, ale może również pomóc w promowaniu zdrowego trawienia w organizmie.
Spróbuj dodać banany do jogurtu, aby uzyskać dawkę prebiotyków i probiotyków w jednym zdrowym śniadaniu.
2. Jerozolimskie karczochy
Prawdopodobnie nie pomylisz tego katalogu głównego ze standardowym karczochem (Google go; nie mogą wyglądać inaczej). Karczochy jerozolimskie, znane również jako sunchoke, są rodzajem warzyw korzeniowych, które mają beżowy kolor i bardzo różnią się od dużych zielonych warzyw, które przywykłeś w supermarketach.
Karczochy jerozolimskie cieszą się dużym zainteresowaniem z powodu wysokiego stężenia inuliny, błonnika prebiotycznego, który jest rodzajem FOS, zgodnie z badaniem z sierpnia 2014 r. Opublikowanym w Journal of the Science of Food and Agriculture . Inulina jest niestrawnym węglowodanem, znanym również jako fruktan, zgodnie z badaniem z sierpnia 2016 r. Opublikowanym w Carbohydrate Polymers . Inulina nie tylko promuje zdrowe bakterie jelitowe, ale może również pomóc w zwiększeniu wchłaniania minerałów przez organizm i stymulować układ odpornościowy.
3. Korzeń cykorii
Myślisz, że nigdy tego nie jadłeś? Prawdopodobnie masz - przynajmniej w jakiejś formie. Korzeń cykorii, bogaty w inulinę, jest szeroko stosowanym składnikiem produktów spożywczych, dodawanym w celu nadania tekstury i zmniejszenia ilości tłuszczu lub cukru. Chociaż prawdopodobnie nie zjadłeś korzenia cykorii na własną rękę, często dodaje się ją do przetworzonej żywności, takiej jak batoniki lub ciasteczka, aby zwiększyć zawartość błonnika.
Inulina może pomóc w promowaniu zdrowego trawienia, a nawet jest dobrze tolerowana przez osoby z wrażliwymi żołądkami, które regularnie cierpią na dolegliwości żołądkowo-jelitowe, zgodnie z badaniem z sierpnia 2017 r. Opublikowanym w Journal of Clinical Gastroenterology . Możesz kupić włókno z korzenia cykorii na Amazon.com i dodać go do praktycznie wszystkiego.
4. Allium: pory, czosnek i cebula
Pory, podobnie jak czosnek i cebula, należą do rodziny warzyw allium, która jest bogata w FOS. Bory R. Sobel, RD, mówi, że chociaż porów nie ma na cotygodniowej liście zakupów, łatwo jest włączyć je do diety.
„Pory mogą być pieczone w piekarniku, grillowane, smażone lub duszone w prostym bulionie. Jednym z moich ulubionych połączeń jest po prostu pieczenie porów, kopru włoskiego i słodkich ziemniaków w piekarniku z dodatkiem oliwy z oliwek, soli i pieprzu”. Beth zaleca cięcie łodyg wzdłuż i ich dokładne mycie pod bieżącą wodą, aby usunąć wszelkie zabrudzenia lub zanieczyszczenia. „Najbardziej jadalna część pora znajduje się od spodu łodygi do miejsca, w którym zmienia kolor na zielony”. Pory są również aromatycznym dodatkiem do zup mieszanych, zwłaszcza tradycyjnej zupy z pora ziemniaczanego.
Jeśli nie chcesz wypróbować niektórych z bardziej niezwykłych potraw, które są zalecane ze względu na ich zawartość prebiotyczną, dobrze jest wiedzieć, że co najmniej kilka powszechnie spożywanych produktów jest znanych z tego samego: czosnku i cebuli.
„Prostym sposobem włączenia niektórych prebiotycznych pokarmów do diety jest delektowanie się smażonym czosnkiem i cebulą z ulubionymi warzywami” - mówi Robin Foroutan, RDN, dietetyk-dietetyk specjalizujący się w medycynie integracyjnej i zdrowiu układu trawiennego. „Domowa salsa z dużą ilością czosnku i cebuli to także siła prebiotyczna”.
5. Całe ziarna
Według Międzynarodowej Rady ds. Informacji o Żywności pełne produkty pełnoziarniste, takie jak cały owies, pełnoziarnista i jęczmień, są świetnymi źródłami prebiotyków nie pochodzących z warzyw.
Wiadomo, że te powszechne ziarna zmniejszają ryzyko chorób serca i chorób metabolicznych, takich jak otyłość i cukrzyca, częściowo ze względu na wysokie stężenie prebiotycznych związków beta-glukanu obecnych w owsie, mówi Foroutan. Beta-glukany znajdują się również w innych ziarnach zbóż, zwłaszcza jęczmieniu, a także drożdżach, grzybach i wodorostach.
Według Whole Grains Council pełnoziarniste nie tylko zapewniają korzyści trawienne, ale także zawierają składniki odżywcze, takie jak magnez i żelazo, i dostarczają przeciwutleniaczy, których nie można znaleźć w owocach i warzywach.
6. Kochanie
Według University of Arizona College of Agriculture and Life Sciences może nie myśleć o miodzie jako o „niestrawnym błonniku”, ale zawiera on około 25 różnych oligosacharydów. Wykazano, że oligosacharydy promują wzrost szczepów probiotycznych bifidobakterii i bakterii mlekowych, zgodnie z badaniem z kwietnia 2013 r. Opublikowanym w Nutrients .
7. Zieloni Dandelion
„Jednym z moich ulubionych źródeł żywności prebiotyków są mniszek lekarski, pyszna słodko-gorzka zieleń, która rośnie obok kwiatu mniszka lekarskiego” - mówi Sobel. „Są również doskonałym roślinnym źródłem witaminy A, wapnia, witaminy K i żelaza”.
Surowy liść to pyszny dodatek do sałatek, mówi Sobel. Ale ponieważ są nieco gorzkie, wiele osób lubi łączyć je z innymi łagodniejszymi, słodszymi zieleniami. Słodki dressing na bazie cytrusów może nieco zmiękczyć warzywa i nadać im nieco gorzkiego smaku.
8. Szparagi
Biorąc pod uwagę wysoką zawartość błonnika (około 4 gramów na gotowaną filiżankę, zgodnie z USDA), nie możesz być zszokowany, gdy dowiadujesz się, że szparagi są kolejnym źródłem naturalnych prebiotyków, zgodnie z Akademią Żywienia i Dietetyki.
Podobnie jak karczoch jerozolimski, szparagi mają wysoką inulinę i FOS, które mogą pomóc w promowaniu wzrostu zdrowych bakterii jelitowych, zgodnie z badaniem z 2016 r. Opublikowanym w Acta Scientiarum Polonorum Technologia Alimentaria . Szparagi są również bogate w przeciwutleniacze, takie jak witaminy C i E.
