To, czy obniżenie spożycia jednego składnika odżywczego, czy zwiększenie spożycia innego składnika odżywczego prowadzi do utraty wagi, nie jest jasne. Jednak zmniejszenie spożycia niektórych węglowodanów jest krokiem we właściwym kierunku. Ostatecznie utrata masy ciała zależy od ogólnego spożycia kalorii i jakości diety jako całości.
Wskazówka
Liczba gramów węglowodanów, które jesz dziennie, nie determinuje utraty wagi. Twoje spożycie kalorii i wszystkie produkty, które jesz, mają największe znaczenie.
Wyjaśnienie utraty wagi
Istnieje wiele nieporozumień na temat tego, jak następuje utrata masy ciała. Przede wszystkim „utrata masy ciała” jest błędem; większość ludzi nie chce schudnąć (liczba na skali), chce schudnąć . To są zupełnie inne koncepcje. Twoja masa ciała to łączna masa tkanki tłuszczowej, beztłuszczowej masy mięśniowej, kości oraz innych tkanek i płynów. Jeśli liczba na skali spada, niekoniecznie tracisz tłuszcz.
Jak konkretnie tracisz tłuszcz? Istnieje wiele różnych teorii na temat najlepszego sposobu spalania tłuszczu, ale większość z nich nie jest naukowo udowodniona. To, co powszechnie uważa się za podstawową drogę do utraty tłuszczu, to obniżenie spożycia kalorii poniżej poziomu zużycia kalorii. Powoduje to deficyt kalorii, który powoduje, że organizm przestaje magazynować tłuszcz; ostatecznie będzie musiał sięgnąć do zmagazynowanego tłuszczu, który spali dla energii.
To jest bardzo podstawowe wytłumaczenie utraty tłuszczu. W rzeczywistości wiąże się to z wieloma innymi czynnikami, które wpływają na to, jak łatwo lub trudno jest stracić tłuszcz, jak szybko można go stracić, skąd się go pozbywa itd. Wasza genetyka odgrywa ważną rolę, podobnie jak wiek i seks. Jeśli masz pewne schorzenia, takie jak choroba tarczycy lub przyjmujesz pewne leki, utrata tłuszczu może być uparta, jeśli nie wydaje się niemożliwa.
Rola węglowodanów
Węglowodany są jednym z trzech makroskładników odżywczych, oprócz białka i tłuszczu. Są to tak zwane „makro” składniki odżywcze, ponieważ potrzebujesz ich w większych ilościach niż witaminy i minerały, które są „mikro” składnikami odżywczymi.
Węglowodany są głównym źródłem energii w ciele. Kiedy jesz węglowodany, rozkładają się one na glukozę, która jest wchłaniana do krwioobiegu i dostarczana w całym ciele tam, gdzie jest potrzebna. Węglowodany zasilają codzienne czynności i ćwiczenia fizyczne, a mózg zużywa około 20 procent energii z węglowodanów, zgodnie z artykułem w Trends in Neurosciences z października 2013 r.
Węglowodany odgrywają również inne role. Rodzaj węglowodanów zwany błonnikiem pokarmowym ma kluczowe znaczenie dla zdrowego trawienia, regularnych wypróżnień i zapobiegania rakowi jelita grubego. Według Mayo Clinic błonnik pomaga również kontrolować poziom cholesterolu i cukru we krwi oraz pomaga kontrolować wagę.
Zagadka węglowodanów
Jeśli węglowodany robią te wszystkie dobre rzeczy, to dlaczego szaleństwo niskowęglowodanowe? Istnieją uzasadnione wyjaśnienia, dlaczego ludzie złowią węglowodany oraz inne mniej uzasadnione wyjaśnienia, których nauka jeszcze nie potwierdziła. Najgłośniejszym wyjaśnieniem jest to, że nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Są „dobre” węglowodany i „złe” węglowodany.
Dobre węglowodany to te, które można znaleźć w żywności bogatej w składniki odżywcze, takiej jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, fasola, orzechy i nasiona. Te produkty są zapakowane w błonnik i zawierają inne cenne składniki odżywcze, które dostarczają energii i zwalczają choroby. Ze względu na złożoną strukturę chemiczną trawią dłużej twoje ciało, co spowalnia uwalnianie glukozy do krwioobiegu i zapewnia stały, stały dopływ energii.
Złe węglowodany znajdują się w słodkich, rafinowanych, przetworzonych fast foodach, fast foodach i słodzonych napojach. Te węglowodany oferują niewiele składników odżywczych i dużo kalorii. Pomyśl o babeczkach, cukierkach lub chipsach ziemniaczanych.
Twoje ciało bardzo szybko metabolizuje te węglowodany do glukozy. Cukry zalewają twój krwioobieg, powodując gwałtowny poziom cukru we krwi, który twoje komórki, za pomocą hormonu insuliny, muszą zmagać się z kontrolą. Ten przypływ cukru zapewnia szybki przypływ energii, ale szybko się rozprasza. Spożywanie dużej ilości tych prostych węglowodanów może prowadzić do niestabilnego poziomu energii, a także głodu wkrótce po jedzeniu, co może utrudniać kontrolowanie spożycia kalorii i utratę tłuszczu.
Węglowodany i utrata tłuszczu
Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, ważne jest ograniczenie spożycia prostych węglowodanów. Zdrowa dieta obejmuje dużo świeżych owoców i warzyw oraz umiarkowane ilości produktów pełnoziarnistych, fasoli, orzechów i nasion. Większość węglowodanów powinna pochodzić z całej nieprzetworzonej żywności tak blisko ich naturalnego stanu, jak to możliwe.
Zdrowa dieta nie powinna obejmować „złych” węglowodanów, z wyjątkiem okazjonalnego leczenia. Te złe węglowodany obejmują pokarmy takie jak:
- Rafinowane ziarna, takie jak biały ryż
- Biała mąka
- Ciasta, ciastka, ciasta lub cukierki
- Soda i napoje słodzone
- Frytki, chipsy ziemniaczane i inne przekąski
- Słodkie płatki zbożowe i jogurt smakowy
- Sok owocowy (skoncentrowane źródło cukrów)
- Wiele sosów sałatkowych, sosów i przypraw zawierających cukier
- Cukier stołowy i wszystkie odmiany cukrów, które mogą pojawić się na etykietach składników, takie jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, maltoza, dekstroza i syrop z brązowego ryżu
Często, jeśli wycinasz te produkty, nie musisz liczyć kalorii ani węglowodanów. Zwłaszcza jeśli jesz dużo tych produktów, zastąpienie ich zdrowymi węglowodanami może znacznie zmniejszyć spożycie kalorii i pomóc w utracie tłuszczu. Jednak niektórzy ludzie wybierają wycinanie węglowodanów na inny poziom.
Na przykład wielu ludzi unika ziaren, nawet pełnych ziaren, ponieważ są one bogate w węglowodany. Nie ma dowodów na to, że spożywanie ziaren w odpowiednich porcjach opóźnia utratę tłuszczu. Jedzenie zbyt dużej ilości makaronu, ryżu i chleba, nawet jeśli jest to pełnoziarnisty, może hamować utratę tłuszczu. Ale może jeść za dużo wszystkiego.
Ile potrzebujesz?
Według National Academy of Medicine dorośli powinni spożywać co najmniej 130 gramów węglowodanów dziennie. Idealnie, powinieneś otrzymywać 45 do 65 procent swoich codziennych kalorii z węglowodanów. Ile węglowodanów potrzebujesz, zależy od twojego spożycia kalorii, poziomu aktywności i stanu zdrowia. Twój lekarz lub dietetyk może pomóc Ci znaleźć numer, który Ci odpowiada.
Co ważniejsze, ile kalorii potrzebujesz do utraty wagi? Jest to również bardzo indywidualne i oparte na tych samych czynnikach, które determinują spożycie węglowodanów. Według National Institutes of Health, generalnie deficyt kalorii wynoszący około 500 do 1000 kalorii dziennie może pomóc Ci stracić około 1 do 2 funtów tygodniowo. Deficyt ten może obejmować kalorie wycięte z diety i kalorie spalone podczas ćwiczeń.
