Garbniki mogą być pomocne ze względu na ich działanie przeciwwirusowe, przeciwutleniające i przeciwdrobnoustrojowe, zgodnie z artykułem opublikowanym w „Molecular Nutrition & Food Research” we wrześniu 2009 r. Jednak te związki roślinne mogą również wywoływać migreny u niektórych osób, dla których dieta wolna od garbników może być korzystne. Całkowite unikanie garbników może być trudne, ponieważ te polifenole znajdują się w tak wielu różnych odżywczych pokarmach i napojach roślinnych, ale możesz zminimalizować ich spożycie, gdy zrozumiesz główne źródła tego przeciwutleniacza.
Źródła białka
Pozyskiwanie większości białka z mięsa, drobiu, owoców morza i produktów mlecznych może pomóc zminimalizować spożycie garbników. Roślinne źródła białka często zawierają garbniki. Rośliny strączkowe zawierające garbniki obejmują czarną fasolę, fasolę nerkową, fasolę pinto, groszek czarnooki, ciecierzycę i soczewicę. Orzechy nerkowca, orzechy laskowe, migdały, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, pistacje i orzechy pekan również zawierają garbniki.
Produkty zbożowe
Sorgo, jęczmień i kukurydza są również źródłem garbników. Możesz ograniczyć garbniki w swojej diecie, wybierając inne ziarna lub pseudo-ziarna, takie jak pszenica, owies, ryż, orkisz, amarant, bulgur, proso lub komosa ryżowa. Zwróć uwagę na listę składników produktów pełnoziarnistych, aby upewnić się, że kukurydza, sorgo lub jęczmień nie są uwzględnione w mieszance.
Owoce i warzywa
Garbniki nadają niektórym surowym owocom ściągający lub gorzki smak. Większość garbników znajduje się w skórce owoców i owoców, które nie są tak dojrzałe, więc wybranie bardzo dojrzałych owoców i unikanie skóry może pomóc ograniczyć spożycie garbników. Według badań opublikowanych w „The Journal of Nutrition” w 2004 r. Jabłka są jednym z największych źródeł garbników w amerykańskiej diecie. Jagody, jeżyny, truskawki, maliny, żurawina, wiśnie, ananasy, cytryny, limonki, pomarańcze, grejpfruty, guawa, kantalupa i spadzia zawierają garbniki. Mango, daktyle, kiwi, nektaryny, brzoskwinie, nektaryny, gruszki, morele, śliwki, banany, awokado i granaty są również źródłem garbników. Warzywa nie są tak bogate w garbniki, chociaż kabaczek i rabarbar mogą zawierać te substancje.
Inne potrawy
Piwo, wino, herbata, soki owocowe i cydr mogą być źródłem garbników, więc musisz ich unikać, jeśli przestrzegasz diety wolnej od garbników. Mleko, woda i kawa są lepszym wyborem napojów, jeśli unikasz garbników. Czekolada zawiera również garbniki, a dostaniesz garbniki, jeśli przyprawisz je cynamonem lub curry. To wciąż pozostawia wiele ziół i przypraw do wyboru, aby smakować swoje jedzenie.
