Robienie masażu co tydzień brzmi niesamowicie - gdybyśmy tylko mogli sobie na to pozwolić. Na szczęście istnieją odcinki, które możesz zrobić w domu, aby rozluźnić wszystkie napięte mięśnie i poczuć się tak, jakbyś miał prawdziwy masaż. (OK, prawie tak samo.) Kiedy wykonujesz te odcinki, aby celować w biodra, szyję, ramiona i więcej, „bądź dziwaczny i intuicyjny”, mówi Wil Lewis, terapeuta masażu z Nowego Jorku. „Każde ciało jest inne. Poruszaj ciałem w subtelny sposób w obrębie każdego odcinka, intuicyjnie, aby uchwycić kąty i kąciki ciała, które najbardziej tego potrzebują”.
Robienie masażu co tydzień brzmi niesamowicie - gdybyśmy tylko mogli sobie na to pozwolić. Na szczęście istnieją odcinki, które możesz zrobić w domu, aby rozluźnić wszystkie napięte mięśnie i poczuć się tak, jakbyś miał prawdziwy masaż. (OK, prawie tak samo.) Kiedy wykonujesz te odcinki, aby celować w biodra, szyję, ramiona i więcej, „bądź dziwaczny i intuicyjny”, mówi Wil Lewis, terapeuta masażu z Nowego Jorku. „Każde ciało jest inne. Poruszaj ciałem w subtelny sposób w obrębie każdego odcinka, intuicyjnie, aby uchwycić kąty i kąciki ciała, które najbardziej tego potrzebują”.
1. Kark
Stojąc lub siedząc, opuść głowę do przodu w kierunku klatki piersiowej. Przełóż palce za szyję (nie głowę). Odliczając od 20, spróbuj podnieść głowę, jednocześnie ciągnąc szyję w kierunku podłogi rękami. Kiedy osiągniesz zero, puść. „Szyja będzie się wydłużyć, a postawa ulegnie poprawie” - mówi Lewis.
Posłuchaj teraz: „Simpsonowie” dzielą się swoją zabawną podróżą od ziemniaka na kanapie do maratończyka
Źródło: Opisz Fauna / LIVESTRONG.COMStojąc lub siedząc, opuść głowę do przodu w kierunku klatki piersiowej. Przełóż palce za szyję (nie głowę). Odliczając od 20, spróbuj podnieść głowę, jednocześnie ciągnąc szyję w kierunku podłogi rękami. Kiedy osiągniesz zero, puść. „Szyja będzie się wydłużyć, a postawa ulegnie poprawie” - mówi Lewis.
Posłuchaj teraz: „Simpsonowie” dzielą się swoją zabawną podróżą od ziemniaka na kanapie do maratończyka
2. Bok szyi
Wyceluj w mięśnie łopatki dźwigacza - te z boku szyi - dzięki temu naciągowi od Lewisa. Pozwól prawemu uchu opaść na prawe ramię. Weź prawy palec wskazujący i pchnij podbródek do tyłu, aż uzyskasz podwójny podbródek. Oprzyj się na odcinku, aż poczuje się dobrze, umożliwiając naturalnie rozciągnięcie odcinka przez 30 do 60 sekund. Przełącz strony i powtórz.
Wyceluj w mięśnie łopatki dźwigacza - te z boku szyi - dzięki temu naciągowi od Lewisa. Pozwól prawemu uchu opaść na prawe ramię. Weź prawy palec wskazujący i pchnij podbródek do tyłu, aż uzyskasz podwójny podbródek. Oprzyj się na odcinku, aż poczuje się dobrze, umożliwiając naturalnie rozciągnięcie odcinka przez 30 do 60 sekund. Przełącz strony i powtórz.
3. Splenius Capitis i Cervicis
Powiedz co Mięśnie te przylegają do tylnej części szyi blisko kręgów i mogą powodować bóle głowy. „Ten odcinek jest trochę dziwny, ale jest świetny!” Lewis mówi. Skieruj nos w kierunku prawej pachy (tak, pachy). Połóż prawą rękę z tyłu głowy i pozwól, aby naturalny ciężar ramienia pociągnął nos w dół. Powinieneś to poczuć z tyłu szyi po lewej stronie. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund, pozwalając, by napięcie się stopiło, a rozciągnięcie wzrosło. Przełącz strony i powtórz.
Powiedz co Mięśnie te przylegają do tylnej części szyi blisko kręgów i mogą powodować bóle głowy. „Ten odcinek jest trochę dziwny, ale jest świetny!” Lewis mówi. Skieruj nos w kierunku prawej pachy (tak, pachy). Połóż prawą rękę z tyłu głowy i pozwól, aby naturalny ciężar ramienia pociągnął nos w dół. Powinieneś to poczuć z tyłu szyi po lewej stronie. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund, pozwalając, by napięcie się stopiło, a rozciągnięcie wzrosło. Przełącz strony i powtórz.
4. Tył ramion
Lewis mówi, że ten odcinek jest dobry dla ramion, w tym dla twoich romboidów i mięśni trapezowych. Przeplataj palce dolnej części pleców, aby dłonie były skierowane do tyłu. Przyciągnij łokcie razem do przodu ciała, okrążając kręgosłup. Pochyl się do przodu, aż poczuje się dobrze, umożliwiając naturalny rozwój przez 30 do 60 sekund.
Źródło: Opisz Fauna / LIVESTRONG.COMLewis mówi, że ten odcinek jest dobry dla ramion, w tym dla twoich romboidów i mięśni trapezowych. Przeplataj palce dolnej części pleców, aby dłonie były skierowane do tyłu. Przyciągnij łokcie razem do przodu ciała, okrążając kręgosłup. Pochyl się do przodu, aż poczuje się dobrze, umożliwiając naturalny rozwój przez 30 do 60 sekund.
5. Górna i środkowa część pleców
„To ćwiczenie pomaga zrównoważyć negatywne skutki złej postawy wynikające z siedzenia przez cały dzień”, mówi Steve Sudell, współwłaściciel StretchLab w Wenecji w Kalifornii, który zapewnia spersonalizowane rozciąganie wykonywane przez certyfikowanych specjalistów. Zacznij od stania z szeroko rozstawionymi nogami. Pochylić się i położyć ręce na ziemi. Umieść prawą rękę za głową. Kierując łokciem, obróć klatkę piersiową do sufitu tak wysoko, jak to możliwe. Obróć z powrotem, aby rozpocząć, próbując dotknąć lewego ramienia prawym łokciem. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie przełącz strony.
Źródło: Opisz Fauna / LIVESTRONG.COM„To ćwiczenie pomaga zrównoważyć negatywne skutki złej postawy wynikające z siedzenia przez cały dzień”, mówi Steve Sudell, współwłaściciel StretchLab w Wenecji w Kalifornii, który zapewnia spersonalizowane rozciąganie wykonywane przez certyfikowanych specjalistów. Zacznij od stania z szeroko rozstawionymi nogami. Pochylić się i położyć ręce na ziemi. Umieść prawą rękę za głową. Kierując łokciem, obróć klatkę piersiową do sufitu tak wysoko, jak to możliwe. Obróć z powrotem, aby rozpocząć, próbując dotknąć lewego ramienia prawym łokciem. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie przełącz strony.
6. Klatka piersiowa
Stań i rozciągnij ręce prosto na boki tak szeroko, jak to możliwe, z dłońmi skierowanymi do przodu i rozłożonymi palcami. Trzymając ręce w tej pozycji, sięgnij rękami za siebie. Aby uzyskać głębszy odcinek, zegnij nadgarstki do tyłu, aż ręce zaczną lekko mrowić. Aby zejść jeszcze głębiej, zegnij więcej nadgarstków i odchyl głowę do tyłu, patrząc w kierunku sufitu. Przytrzymaj przez 60 sekund.
Źródło: Opisz Fauna / LIVESTRONG.COMStań i rozciągnij ręce prosto na boki tak szeroko, jak to możliwe, z dłońmi skierowanymi do przodu i rozłożonymi palcami. Trzymając ręce w tej pozycji, sięgnij rękami za siebie. Aby uzyskać głębszy odcinek, zegnij nadgarstki do tyłu, aż ręce zaczną lekko mrowić. Aby zejść jeszcze głębiej, zegnij więcej nadgarstków i odchyl głowę do tyłu, patrząc w kierunku sufitu. Przytrzymaj przez 60 sekund.
7. Kręgosłup
Sudell mówi, że ten odcinek uderza w kręgosłup, zginacze bioder i pas biodrowy (ciasny pas tkanki biegnący wzdłuż zewnętrznej strony ud). Połóż się twarzą do góry z rękami na boki, aby twoje ciało miało kształt litery T. Spróbuj przyłożyć prawą stopę do lewej ręki. Zatrzymaj się, a następnie zmień nogi. Wykonaj pięć powtórzeń dla każdej nogi, za każdym razem starając się zbliżyć do dłoni. Następnie przewróć się na brzuch. Wykonaj ten sam ruch, próbując zbliżyć stopę do drugiej ręki i wstrzymując się. Wykonaj pięć powtórzeń dla każdej nogi.
Źródło: Opisz Fauna / LIVESTRONG.COMSudell mówi, że ten odcinek uderza w kręgosłup, zginacze bioder i opaskę biodrową (ciasny pas tkanki biegnący wzdłuż zewnętrznej strony ud). Połóż się twarzą do góry z rękami na boki, aby twoje ciało miało kształt litery T. Spróbuj przyłożyć prawą stopę do lewej ręki. Zatrzymaj się, a następnie zmień nogi. Wykonaj pięć powtórzeń dla każdej nogi, za każdym razem starając się zbliżyć do dłoni. Następnie przewróć się na brzuch. Wykonaj ten sam ruch, próbując zbliżyć stopę do drugiej ręki i wstrzymując się. Wykonaj pięć powtórzeń dla każdej nogi.
8. Tył bioder
Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Połóż prawą kostkę na lewym kolanie. Przełóż palce wokół lewego uda i przyciągnij udo do klatki piersiowej. Jeśli potrzebujesz więcej rozciągnięcia, Lewis mówi, aby narysować prawe kolano i prawą kostkę w kierunku prawego ramienia. Aby przybliżyć odcinek do mięśni wzdłuż kości ogonowej, możesz przyciągnąć prawe kolano do lewego ramienia. Niezależnie od tego, jak to robisz, pochyl się w odcinku, aż poczuje się dobrze, umożliwiając naturalnemu pogłębieniu odcinka przez 30 do 60 sekund.
Źródło: Opisz Fauna / LIVESTRONG.COMPołóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Połóż prawą kostkę na lewym kolanie. Przełóż palce wokół lewego uda i przyciągnij udo do klatki piersiowej. Jeśli potrzebujesz więcej rozciągnięcia, Lewis mówi, aby narysować prawe kolano i prawą kostkę w kierunku prawego ramienia. Aby przybliżyć odcinek do mięśni wzdłuż kości ogonowej, możesz przyciągnąć prawe kolano do lewego ramienia. Niezależnie od tego, jak to robisz, pochyl się w odcinku, aż poczuje się dobrze, umożliwiając naturalnemu pogłębieniu odcinka przez 30 do 60 sekund.
9. Biodra i więcej
Ten jest świetny dla biegaczy, mówi Sudell. Zrób krok do przodu prawą nogą, jakbyś wykonał rzut. Połóż lewą rękę na podłodze, tak aby była równo z prawą stopą, i przyłóż prawe ramię do prawego kolana. Opuść biodra na podłogę i wyprostuj lewą nogę, sięgając do lewej pięty do tyłu. Przytrzymaj przez pięć sekund. Obróć klatkę piersiową w kierunku sufitu i sięgnij za prawą rękę za siebie, upewniając się, że prawe kolano jest wyrównane z prawym biodrem. Przytrzymaj przez pięć sekund. Wykonaj pięć powtórzeń, a następnie przełącz strony.
Źródło: Opisz Fauna / LIVESTRONG.COMTen jest świetny dla biegaczy, mówi Sudell. Zrób krok do przodu prawą nogą, jakbyś wykonał rzut. Połóż lewą rękę na podłodze, tak aby była równo z prawą stopą, i przyłóż prawe ramię do prawego kolana. Opuść biodra na podłogę i wyprostuj lewą nogę, sięgając do lewej pięty do tyłu. Przytrzymaj przez pięć sekund. Obróć klatkę piersiową w kierunku sufitu i sięgnij za prawą rękę za siebie, upewniając się, że prawe kolano jest wyrównane z prawym biodrem. Przytrzymaj przez pięć sekund. Wykonaj pięć powtórzeń, a następnie przełącz strony.
10. Ścięgna podkolanowe
„Rozciągnięcie przysiadu do ścięgna ścięgna ścięgna jest idealne dla sportowców CrossFit i amatorów przygód. Oba muszą mieć kombinację mocnych i elastycznych ścięgien ścięgien, bioder i quadów” - mówi Sudell. Stań z rozstawionymi stopami. Trzymając stopy płasko na podłodze, kucnij, aż tyłek prawie dotknie ziemi (w razie potrzeby poszerz stopy). Chwyć za stopy i zatrzymaj się na trzy sekundy. Następnie powoli wyprostuj nogi tak bardzo, jak potrafisz (powinieneś to poczuć w ścięgnach ścięgien), jednocześnie utrzymując płaski grzbiet Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie opuść plecy, aby rozpocząć. Wykonaj trzy powtórzenia.
Źródło: Opisz Fauna / LIVESTRONG.COM„Rozciągnięcie przysiadu do ścięgna ścięgna ścięgna jest idealne dla sportowców CrossFit i amatorów przygód. Oba muszą mieć kombinację mocnych i elastycznych ścięgien ścięgien, bioder i quadów” - mówi Sudell. Stań z rozstawionymi stopami. Trzymając stopy płasko na podłodze, kucnij, aż tyłek prawie dotknie ziemi (w razie potrzeby poszerz stopy). Chwyć za stopy i zatrzymaj się na trzy sekundy. Następnie powoli wyprostuj nogi tak bardzo, jak potrafisz (powinieneś to poczuć w ścięgnach ścięgien), jednocześnie utrzymując płaski grzbiet Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie opuść plecy, aby rozpocząć. Wykonaj trzy powtórzenia.
Co myślisz?
Jaki jest twój ulubiony odcinek? Które z tych odcinków spróbujesz w domu? Daj nam znać swoje sugestie i przemyślenia w komentarzach.
Źródło: Opisz Fauna / LIVESTRONG.COMJaki jest twój ulubiony odcinek? Które z tych odcinków spróbujesz w domu? Daj nam znać swoje sugestie i przemyślenia w komentarzach.
