Kiedy coś jest niezadowolone, kuszące jest, aby to naprawić jak najszybciej. Chociaż może to działać z kolorem włosów, nie działa z twoim ciałem. Zmiany, takie jak zmniejszenie ramion, wymagają czasu. Chociaż prawdopodobnie nie to chciałeś usłyszeć, jest dobra wiadomość: zazwyczaj chudsze ramiona są szybsze niż odchudzanie innych części ciała. Musisz tylko przestrzegać zdrowej diety i programu ćwiczeń.
Wskazówka
Mówiąc poważnie, stosując dietę kontrolowaną kalorycznie, ćwiczenia kardio i trening siłowy pomogą ci zmniejszyć ramiona.
Jak zdobyć mniejsze bronie
Ramiona wielu ludzi - przede wszystkim ramiona - są większe niż by sobie tego życzyły z powodu nadmiaru tłuszczu. Jeśli twoje ramiona mają nadmiar tłuszczu, istnieje szansa, że reszta twojego ciała będzie nosić dodatkowy tłuszcz. Ten dodatkowy tłuszcz mógł gromadzić się latami, więc możesz spodziewać się, że jego spalenie zajmie trochę czasu.
Chociaż w gromadzeniu tłuszczu bierze udział wiele czynników, zazwyczaj głównym czynnikiem jest nadmiar spożywanych kalorii i niewystarczająca ilość spalonych. Kiedy jesz więcej kalorii niż twoje ciało potrzebuje do natychmiastowej energii - w celu wzmocnienia funkcji fizjologicznej, codziennych czynności życiowych i ćwiczeń - przechowuje te kalorie w komórkach tłuszczowych znajdujących się w całym ciele.
Aby stracić tłuszcz, musisz zacząć spożywać mniej kalorii niż potrzebuje twoje ciało. Kiedy to robisz, twoje ciało musi zanurzyć się w zgromadzonym tłuszczu dla energii; im większy deficyt i im dłużej go utrzymujesz, tym więcej tłuszczu spalisz z ramion.
Nie możesz dostrzec redukcji
Ważne jest, aby pamiętać, że gdy spalisz tłuszcz, będzie on pochodził z całego ciała. Chociaż ramiona wydają się być miejscem szybszej utraty tłuszczu, każdy jest inny. Ciała przechowują tłuszcz preferencyjnie na podstawie genetyki. Dla większości osób problematycznymi obszarami są brzuch, biodra i uda, ale dla niektórych osób ramiona mogą być preferowanym miejscem do przechowywania.
Właśnie dlatego cierpliwość jest kluczem. Jeśli konsekwentnie tworzysz deficyt kalorii, stracisz tłuszcz, ale może on, ale nie musi, pochodzić z twoich ramion.
Utwórz deficyt kalorii
Pierwszym sposobem na utworzenie deficytu kalorii jest zmniejszenie zużycia kalorii. Wycinanie przetworzonej żywności, napojów gazowanych, słodyczy i rafinowanych ziaren, takich jak biały ryż i biały chleb, automatycznie pomoże zmniejszyć kalorie. Te produkty mają zwykle wysoką kaloryczność, ale niską wartość odżywczą.
Zamiast tego zwiększ spożycie świeżych warzyw, produktów pełnoziarnistych i chudego białka. Te produkty pomagają ci się napełnić, mają mniej kalorii i więcej składników odżywczych.
Wskazówka
Chociaż spożywanie mniejszej liczby kalorii ma kluczowe znaczenie dla utraty tłuszczu, ważne jest, aby nie redukować zbyt wiele kalorii. Spożywanie zbyt małej ilości kalorii zwiększa ryzyko niedoborów żywieniowych, zmęczenia i innych negatywnych skutków. Jeśli ćwiczysz regularnie, będziesz potrzebować wystarczającej ilości kalorii, aby wesprzeć ten wyższy poziom aktywności.
Oprócz zdrowej diety regularne ćwiczenia pomogą Ci spalić kalorie i stworzyć jeszcze większy deficyt. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonuj mieszankę ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak pływanie i jazda na rowerze, oraz ćwiczeń siłowych, takich jak pompki, pompki i przysiady.
Budowanie mitów mięśniowych
Tłuszcz zajmuje dużo miejsca. Jeśli spojrzysz na kilogram mięśni i kilogram tłuszczu obok siebie, tłuszcz będzie wyglądał na większy. Dotyczy to również sytuacji, gdy jest on w twoich ramionach. Jeśli spalisz tłuszcz i zastąpisz go beztłuszczową masą mięśniową, twoje ramiona będą cieńsze.
Mięsień zwiększa metabolizm. Twoje ciało zużywa energię na budowanie i utrzymanie mięśni. W rzeczywistości zużywa cztery razy więcej energii niż utrzymuje tłuszcz, jak twierdzi dr Len Kravitz z University of New Mexico. To podnosi metabolizm spoczynkowy. Więc jeśli zbudujesz więcej chudego mięśnia - nie tylko w ramionach, ale na całym ciele - łatwiej będzie spalić tłuszcz.
Treningi z tonizowaniem ramion
Najlepszy trening na szczupłych ramionach obejmuje mieszankę spalających kalorie ćwiczeń cardio i treningu siły całego ciała. Jeśli nie ćwiczyłeś cardio, staraj się ukończyć 150 minut cardio o umiarkowanej intensywności na tydzień. To pięć 30-minutowych sesji każdego tygodnia. Możesz jeździć na rowerze, pobiegać, pływać lub wziąć udział w zajęciach aerobiku. Po prostu zwiększ swoje tętno i przełam pot.
Spróbuj wykonać trening interwałowy, w którym naprzemiennie okresy wysiłku z okresami regeneracji. Ten rodzaj treningu spala więcej tłuszczu w krótszym czasie niż tradycyjne cardio w stanie stacjonarnym, ale jest również o wiele trudniejsze.
Hit the Weight Room
Jeśli chcesz wyprostować ramiona w ciągu dwóch tygodni, czterech lub sześciu tygodni, wydaje się, że najlepszym planem działania jest wykonanie tylko ćwiczeń ramion. Pamiętaj jednak, że im więcej masz masy mięśniowej, tym szybciej spalisz tłuszcz. Trening wagowy powinien obejmować ćwiczenia dla wszystkich głównych grup mięśni - ramion, ramion, pleców, klatki piersiowej, mięśni brzucha i nóg.
Dwa lub trzy dni w tygodniu wykonuj trening całego ciała, który obejmuje wiele ćwiczeń złożonych z wielu mięśni, takich jak przysiady, pompki, podciągnięcia i rzędy. Zapewnią ci to największy zwrot metaboliczny, spalając najwięcej kalorii podczas ich wykonywania i zwiększając efekt dopalenia, co oznacza, że będziesz nadal spalał kalorie w podwyższonym tempie w okresie po treningu.
Wskazówka
Zestawy od 8 do 12 powtórzeń są najlepsze do przerostu lub budowania masy. To nie znaczy, że staniesz się nieporęczny; oznacza to tylko, że dodasz mięśnie, co jest celem. Kobiety mają trudności z „powiększeniem” nawet podnoszenia w zakresie przerostu. Zwykle wymaga to bardzo intensywnych treningów, specjalnej diety i często suplementacji.
Trening Slim Arms
Praca jednej grupy mięśni bardziej niż innych może z czasem powodować nierównowagę mięśni. Więc to nie jest dobry pomysł na dłuższą metę. Jeśli jednak naprawdę chcesz uzyskać stonowane ramiona na specjalną okazję, skupienie się bardziej na ramionach niż na pozostałej części ciała jest krótkotrwałe.
W treningu całego ciała należy wykonać kilka dodatkowych pompek, podciągnięć, podciągnięć, zanurzeń i rzędów, które są bardzo skuteczne w treningu głównych mięśni ramion - bicepsów i tricepsów. Spodziewaj się, że poczujesz oparzenie, wielki czas.
Możesz także wykonywać ćwiczenia izolacyjne lub „glamour” (tak zwane, ponieważ kulturyści używają ich do tego, aby naprawdę rozluźnić mięśnie). Przykładami są loki bicepsa i odrzut tricepsa.
