Wskazówka
Ćwiczenia powodują tymczasowe stany zapalne i obrzęki, ponieważ włókna mięśniowe są rozkładane i odbudowywane w celu zwiększenia siły.
Przyczyna obrzęku po treningu
Kiedy mięsień unosi obciążenia, do których nie jest przyzwyczajony, stres powoduje drobne łzy we włóknach. Łzy te są naturalną częścią budowania silniejszych mięśni, ponieważ po naprawieniu uszkodzeń włókna mięśniowe są odbudowywane silniejsze niż wcześniej. Niemal natychmiast po wysiłku białe krwinki wpadają do mięśnia, aby usunąć zanieczyszczenia z uszkodzenia mięśni, wytwarzając prostaglandyny jako produkt uboczny.
Prostaglandyny to hormonopodobna substancja, która powoduje ból i obrzęk. Wraz z białymi krwinkami płyny przenoszące inne składniki odżywcze i enzymy wpadają do mięśni, aby wspomóc proces odbudowy. Dodatkowe płyny upakowane w mięśnie powodują również obrzęk po treningu.
Ekscentryczne skurcze mięśni
Skurcz mięśni składa się z dwóch części: fazy koncentrycznej lub „dodatniej” (tj. Fazy „w górę” loków bicepsa) i fazy ekscentrycznej lub „ujemnej” (tj. Fazy „dolnej” loków bicepsa). Liczne badania wykazały, że skurcze mimośrodowe powodują największe uszkodzenie mięśni, ból i obrzęk; mięsień musi się wydłużać, gdy się kurczy.
Chociaż trening siłowy zwykle powoduje ból mięśni, skumulowany stres związany z ekscentrycznymi skurczami podczas ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak bieganie w maratonie, może również powodować uszkodzenie i obrzęk mięśni.
Opóźniona bolesność mięśni
Obrzęk po wysiłku jest składnikiem stanu zwanego bólem mięśni o opóźnionym początku lub DOMS. Oprócz obrzęku i bólu DOMS może powodować sztywność stawów i przejściowe osłabienie dotkniętych mięśni. Objawy DOMS zwykle pojawiają się w ciągu 24 do 72 godzin po treningu i ustępują po kilku dniach.
Leczenie obrzęku mięśni
Niektórzy sportowcy używają leków przeciwzapalnych, masażu lub aktywnej regeneracji, aby złagodzić obrzęk i ból mięśni po wysiłku. Środki przeciwzapalne mogą zmniejszyć obrzęk po treningu, ale skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek leków.
Badanie opublikowane w 2018 r. Przez Frontiers in Physiology wykazało, że masaż pomógł zmniejszyć obrzęk spowodowany przez DOMS, nawet jeśli nie był wykonywany przez kilka dni po treningu. Odzież kompresyjna, zanurzenie w zimnej wodzie i kąpiele kontrastowe na przemian między ciepłą i zimną wodą również miały pozytywny wpływ na DOMS.
Zachowaj ostrożność i unikaj obrażeń
Nie każdy ból powoduje wzrost. Sportowcy muszą nauczyć się odróżniać obrzęk związany z regeneracją i obrzęk spowodowany urazem. Ostre obrażenia powodują ostry ból podczas ćwiczeń i natychmiastowy obrzęk. Obrzęk spowodowany urazem zwykle zlokalizowany jest wokół kości lub stawu.
Przewlekłe urazy mogą nie powodować znacznego obrzęku, ale ból będzie większy podczas ćwiczeń niż w kolejnych dniach. Jeśli podejrzewasz uraz, zasięgnij porady lekarza i skorzystaj z odpoczynku, lodu, ucisku i wysokości (RICE), aby złagodzić obrzęk.
