Aby uzyskać określoną, godną pozazdroszczenia sylwetkę, mężczyzna musi stracić tkankę tłuszczową - nie tylko ogólną wagę. Zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej naraża Cię na choroby sercowo-naczyniowe i cukrzycę typu 2, a zrzucanie tłuszczu może pomóc Ci poczuć się zdrowszym, sprawniejszym i bardziej energicznym. Możesz stracić tłuszcz, zmniejszając kalorie, poprawiając rodzaje spożywanych posiłków i spędzając dodatkowy czas na siłowni - szczególnie na podłodze w sali do ćwiczeń.
Deficyt kalorii w przypadku utraty tłuszczu
Bezpieczna i trwała stopa strat wynosi od 1/2 do 2 funtów tygodniowo. Jeśli jesteś bliski swojej docelowej wadze, ale chcesz zmienić skład ciała, aby wychylać się i mieć mniej tłuszczu z większą ilością mięśni, celuj w dolną granicę zakresu. Możesz spodziewać się utraty około 1 procent tkanki tłuszczowej na miesiąc.
Funt tłuszczu to 3500 kalorii, więc jeśli wytworzysz deficyt między 250 a 1000 kalorii dziennie, stracisz od 1/2 do 2 funtów tygodniowo. Skorzystaj z kalkulatora online lub skonsultuj się z dietetykiem, aby ustalić, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać wagę; następnie odejmij kalorie dla utraty wagi. Zastanów się nad swoim wiekiem, rozmiarem i poziomem aktywności.
Kiedy poznasz swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie, staraj się spalać dodatkowe 125 do 500 kalorii poprzez codzienne ćwiczenia i jednocześnie jedz 125 do 500 kalorii mniej każdego dnia, aby stworzyć deficyt. Nie schodź poniżej 1600 kalorii dziennie, ponieważ większość mężczyzn potrzebuje tej minimalnej liczby, aby zapewnić odpowiednie odżywianie.
Planowanie posiłków dla mężczyzn
Pełnowartościowa dieta, która podkreśla jakość białka, może pomóc w utracie tłuszczu. Białko pomaga zapobiegać utracie mięśni podczas tworzenia deficytu kalorii i wspomaga pracę na siłowni w celu budowy mięśni. Białko może również sprawić, że poczujesz się bardziej zadowolony z posiłków, więc będziesz skłonny jeść mniej. Celuj w 20 do 30 gramów białka w posiłkach i mniejszą porcję w przekąskach między posiłkami. Wybierz jajka, niskotłuszczowy jogurt grecki, pierś z kurczaka lub indyka, łososia, chudą wołowinę i wieprzowinę lub tofu jako wysokiej jakości źródła białka.
Pełnoziarniste, świeże warzywa i świeże owoce dostarczają błonnika, który spowalnia trawienie i pomaga czuć się sytym. Ciesz się 1/2 szklanki do 1 szklanki pełnych ziaren podczas większości posiłków i obfitej garści lub dwóch włóknistych warzyw. Włącz zdrowe tłuszcze do wchłaniania witamin i zdrowia mózgu; podawaj kupę nienasyconego tłuszczu wielkości kciuka podczas dwóch lub trzech posiłków. Wybieraj orzechy, awokado, nasiona lub oliwę z oliwek zamiast tłustych kawałków mięsa, pełnotłustych produktów mlecznych i smażonych potraw.
Posiłki z utratą tłuszczu obejmują jajka na twardo z angielską muffinką pełnoziarnistą i pomarańczą; warzywa smażone z piersią kurczaka podawane na ryżu; i chudy stek z boczku zapiekany obok średniej wielkości słodkich ziemniaków i dużej zielonej sałatki zwieńczonej oliwą z oliwek i sokiem z cytryny. Przekąska na owocach w połączeniu ze źródłem białka, takim jak niskotłuszczowy ser strączkowy, białko serwatki lub niskotłuszczowy twaróg.
Przenieś więcej, aby stracić tkankę tłuszczową
Spraw, aby wypracowanie było priorytetem. Kiedy redukujesz kalorie i nie ćwiczysz, tracisz co najmniej 1/4 funta mięśni na każdy funt, który ogólnie tracisz. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak chodzenie lub jogging, pomagają spalać kalorie, poprawiają zdrowie serca i układu oddechowego oraz poprawiają wytrzymałość. Według The American College of Sports Medicine będziesz musiał poświęcić trochę czasu na siłownię - co najmniej 250 minut tygodniowo cardio o umiarkowanej intensywności na tydzień.
Wykonaj co najmniej niektóre z tych treningów o wysokiej intensywności lub treningu HIIT. Trening HIIT obejmuje naprzemienne krótkie ćwiczenia cardio o bardzo wysokiej intensywności z równymi lub nieco dłuższymi okresami łatwej pracy. Na przykład jeździć rowerem w pełnym tempie przez cztery minuty i łatwo pedałować przez dwie minuty, naprzemiennie przez 45 minut. Artykuł opublikowany w Journal of Obesity w 2011 r. Wykazał, że takie podejście do treningów jest bardziej skuteczne w pomaganiu ciału w spalaniu tkanki tłuszczowej w porównaniu do pracy układu krążenia w stanie stacjonarnym.
Trening siłowy, aby stracić tłuszcz
Jednak ćwiczenia sercowo-naczyniowe nie pomagają w utrzymaniu i budowie masy mięśniowej. Badanie opublikowane przez naukowców z Harvard TH Chan School of Public Health w 2014 r. Wykazało, że zdrowi mężczyźni, którzy codziennie wykonywali 20 minut treningu siłowego, nagromadzili mniej tłuszczu w miarę starzenia się niż mężczyźni, którzy codziennie wykonywali 20 minut treningu cardio. Wzrost masy mięśniowej pomaga spalać więcej kalorii przez cały dzień, ponieważ mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tkanka tłuszczowa. To przyspiesza metabolizm, więc łatwiej jest stworzyć deficyt kalorii i stracić tłuszcz.
Nie musisz robić z tego codziennego nawyku, aby uzyskać wyniki. Uderzaj w siłownię co najmniej dwa razy w tygodniu, aby zbudować mięśnie i zrzucić tłuszcz. Na każdym z tych treningów zaadresuj każdy główny mięsień kompleksowym planem obejmującym ćwiczenia złożone lub wielostawowe, takie jak przysiady, rzędy, martwy ciąg, naciski na klatkę piersiową i wyprosty. Aktywujesz wiele mięśni z każdym ruchem i pracujesz na ciele w sposób, który buduje siłę funkcjonalną.
Kiedy zaczynasz po raz pierwszy, wystarczy jeden zestaw ośmiu do 12 powtórzeń każdego ruchu. Użyj ciężaru, który wydaje się bardzo trudny przez ostatnie dwa lub trzy powtórzenia. Po kilku tygodniach i gdy poczujesz się silniejszy, zwiększ swoją wagę i liczbę zestawów, aby uzyskać więcej wyników. Możesz także dodać kolejny dzień lub dwa treningi siłowe, ale odczekaj co najmniej 48 godzin przed ponowną pracą z tymi samymi mięśniami, abyś miał wystarczająco dużo czasu na regenerację.
Cierpliwość z odchudzaniem
Podczas gdy prawdopodobnie zauważysz wzrost siły i sprawności w ciągu zaledwie kilku tygodni, utrata tłuszczu wymaga czasu. Przez kilka miesięcy możesz nie widzieć wizualnego dowodu swoich wysiłków.
Szybka utrata wagi przy zbyt agresywnym deficycie kalorii może przynieść odwrót. Zwykle powoduje to mniejszą utratę tłuszczu i większą utratę beztłuszczowej tkanki. Kiedy jesz mniej niż 1600 kalorii, tempo metabolizmu organizmu naturalnie zwalnia. Twoje ciało zaczyna wykorzystywać ciężko zarobione mięśnie jako paliwo, ponieważ chce zachować zapasy tłuszczu. Skala może wydawać się, że szybko tracisz na wadze, ale w większości jest to woda i beztłuszczowa masa, a nie tłuszcz.
Bądź cierpliwy i zdaj sobie sprawę, że nawet jeśli stracisz zaledwie 5 do 10 procent całkowitej masy ciała, poprawisz markery zdrowia, takie jak cholesterol, poziom cukru we krwi i poziomy ciśnienia krwi.
