Podciągnięcia działają na mięśnie bicepsów, łat i środkowych pleców. Wykonywanie podciągnięć w odpowiedniej formie, naprzemienne trzymanie się dłoni i zwiększanie liczby powtórzeń może pomóc Ci zebrać te grupy mięśni, aby uzyskać muskulaturę, którą starasz się osiągnąć. Podczas gdy podciągnięcia na początku mogą być trudne, opanowanie ich może pomóc ci dodać siły i objętości do górnej części ciała i sprawić, że prosty drążek będzie mniej przerażający.
Właściwa forma
Aby upewnić się, że podciągnięcia pracują z odpowiednimi grupami mięśni bez urazów, musisz je wykonywać w odpowiedniej formie. Aby wykonać standardowe podciąganie o średnim uchwycie, trzymaj drążek do podciągania dłońmi skierowanymi do przodu i rozstawionymi na szerokość ramion. W zależności od wysokości paska może być konieczne przeskoczenie lub wykonanie kroku, aby go złapać. Podczas wykonywania ćwiczeń nogi powinny być skrzyżowane i zgięte w kolanach. Bodybuilding.com radzi, aby zachować lekko wygięte plecy i klatkę piersiową. Wydychaj powietrze, używając ramion i ramion do podciągania ciała, aż klatka piersiowa dotknie paska. Przytrzymaj pozycję przez sekundę, a następnie zrób wdech, gdy opuścisz siebie z powrotem do pozycji wyjściowej, aby ukończyć jedno powtórzenie.
Różne uchwyty
Wykonywanie podciągnięć z różnymi chwytami skoncentruje ćwiczenie na różnych grupach mięśni i pomoże osiągnąć większą ogólną masę górnej części ciała. Podciągnięcia z szerokim uchwytem skupiają się bardziej na łatach niż tradycyjne podciągnięcia ze średnim uchwytem, które kładą większy nacisk na biceps. Podciągnięcia z szerokim uchwytem powinny być wykonywane z dłońmi umieszczonymi dalej od siebie niż szerokość ramion. Podciągnięcia z wąskim uchwytem skupiają się bardziej na dolnych łatach i powinny być wykonywane z rękami umieszczonymi bliżej niż szerokość ramion. Dzięki podciągnięciom - odmianom podciągnięć - dłonie skierowane są raczej w twoją stronę niż do przodu. Ta odmiana podkreśla biceps, przedramiona i łaty i powinna być wykonywana z rękami rozstawionymi na szerokość ramion.
Buduj przedstawicieli
Aby zwiększyć siłę i zwiększyć masę wykonując podciągnięcia, musisz zwiększyć liczbę powtórzeń, którą możesz wykonać. Początkujący mogą wykonać tylko jedną lub dwie powtórzenia na zestaw lub mogą zacząć od jednej stopy na stołku, dopóki nie będą w stanie pociągnąć ciężaru ciała bez pomocy. Wykonuj jak najwięcej podciągnięć na zestaw, zachowując odpowiednią formę, a następnie odpocznij przez kilka minut i powtórz. Nawet niewielka liczba powtórzeń na zestaw sumuje się. Po opanowaniu początkowej liczby lub powtórzeń zwiększ je o jeden lub dwa na zestaw. Kontynuuj w ten sposób, aż zobaczysz wyniki poszukiwań górnej części ciała.
Dodaj wagę
Gdy będziesz w stanie łatwo wykonywać podciągania, konieczne może być dodatkowe obciążenie, aby uzyskać dodatkowe obciążenie. Możesz to zrobić, zakładając pas obciążający, który umożliwia dodawanie obciążonych płyt. Zacznij od dodania niewielkiej ilości ciężaru, od 5 do 10 funtów, i wykonaj normalną procedurę podciągania z liczbą powtórzeń i zestawów, których używasz. Gdy stanie się to łatwe, dodawaj wagę w odstępach 5 funtów, aż osiągniesz żądany rozmiar. Gdy osiągniesz pożądaną sylwetkę, kontynuuj z taką ilością masy i liczbą powtórzeń i serii, aby utrzymać ten rozmiar.
