Czas poświęcony na podnoszenie ciężarów zależy od Twojego doświadczenia w podnoszeniu ciężarów i celów treningowych. Doświadczeni zawodnicy mogą znieść więcej stresu treningowego i potrzebują większej liczby sesji, aby zobaczyć ciągłą poprawę. Początkujący muszą dać więcej czasu na regenerację mięśni i zapobiec przetrenowaniu. Im większy stres treningowy, tym więcej czasu potrzebujesz, aby twoje ciało wyzdrowiało między sesjami.
Jeśli zaczynasz
Podstawowy program siły ma na celu promowanie zrównoważonej muskulatury we wszystkich głównych grupach mięśni, wzmocnienie więzadeł i ścięgien oraz zminimalizowanie ryzyka kontuzji. Początkujący mogą poprawić swoją podstawową siłę, wykonując dwie do trzech sesji tygodniowo, trwających około 20 do 30 minut każda. Bardziej doświadczeni zawodnicy mogą nadal korzystać z podstawowego programu siłowego, ale powinni dążyć do trzech do czterech sesji tygodniowo, trwających około 30 do 40 minut.
Dla dużych mięśni
Przerost odnosi się do zwiększenia wielkości mięśni i promuje chudy wygląd u doświadczonych ciężarowców. Treningi przerostowe nie zawsze idą w parze ze wzrostem siły mięśniowej, twierdzą naukowcy ćwiczący Thomas R. Baechle i Roger W. Earle, autorzy książki „Essentials of Strength Training and Conditioning”. Aby stworzyć przerost, powinieneś dążyć do dwóch do czterech sesji podnoszenia ciężarów tygodniowo, wybierając około sześciu do dziewięciu wind na sesję. Każda sesja powinna trwać około 40 minut i obejmować dokładną rozgrzewkę.
Dla maksymalizacji siły
Poprawa maksymalnej siły wymaga większego wysiłku, a twoje ciało potrzebuje więcej czasu na regenerację i dostosowanie się między sesjami. Wykonuj od dwóch do trzech dobrze rozmieszczonych sesji każdego tygodnia, aby poprawić maksymalną siłę. Wybierz tylko trzy do sześciu ćwiczeń, po trzy do sześciu zestawów każdego. Daj sobie dużo czasu na odpoczynek między seriami, pozwalając na około trzy do pięciu minut na regenerację.
Jeśli Twoim celem jest władza
Moc to połączenie maksymalnej siły i prędkości, z jaką wykonuje się podnoszenie. Sportowcy potrzebują mocy, aby szybko osiągnąć dużą siłę, na przykład w piłce nożnej lub rugby. Podobnie jak trening maksymalnej siły, trening siłowy jest forsowny i wymaga dużo czasu na regenerację. Początkujący powinni dążyć do dwóch sesji tygodniowo, rozpoczynając program podnoszenia ciężarów, podczas gdy bardziej doświadczeni zawodnicy mogą wykonać trzy. Wybierz tylko dwa do pięciu ćwiczeń i wykonaj trzy do pięciu serii każdego z nich, aby poprawić swoją siłę mięśni.
Lub wytrzymać
Wytrzymałość mięśniowa to zdolność twojego organizmu do wytrzymania określonego obciążenia przez dłuższy czas. Trening wytrzymałości mięśniowej powinien obejmować krótszy czas regeneracji, ponieważ kondycjonujesz mięśnie do działania w stanie zmęczenia. Wykonuj trzy do czterech sesji każdego tygodnia i staraj się wykonać od 15 do 30 powtórzeń każdego ćwiczenia, aby poprawić wytrzymałość mięśni.
