Monitorowanie porcji jedzenia to świetny sposób na kontrolowanie masy ciała i utrzymanie dobrego zdrowia. Może to być trudne, jeśli nie masz skali żywności. Używając kilku prostych artykułów gospodarstwa domowego, a nawet własnego ciała, możesz oszacować rozmiary porcji wielu swoich ulubionych potraw.
Wskazówka
Pomiar jedzenia rękami lub używanie artykułów gospodarstwa domowego jest łatwym zamiennikiem wagi.
Poznaj wytyczne
Zanim zaczniesz szacować wielkość porcji ręką lub przedmiotami w domu, ważne jest, aby wiedzieć, ile porcji każdego rodzaju jedzenia jest zalecane. Według American Heart Association zdrowi dorośli powinni jeść około pięciu porcji warzyw i czterech porcji owoców każdego dnia.
Dodatkowo sześć porcji zbóż (takich jak chleb, niegotowany makaron, ryż lub płatki zbożowe) i trzy porcje nabiału (w tym mleko, jogurt i ser) są uważane za normę dla większości dorosłych. Tłuszcze i oleje, takie jak majonez i sosy sałatkowe, należy spożywać rzadziej (do trzech porcji dziennie).
Ponadto w ciągu tygodnia można spożywać od ośmiu do dziewięciu porcji białka, takich jak drób, mięso lub jajka, oraz od dwóch do trzech porcji owoców morza. Te liczby są jednak tylko wskazówkami, a potrzeby dietetyczne poszczególnych osób mogą się nieco różnić. Wszystko sprowadza się do twoich celów związanych ze zdrowiem i kondycją oraz poziomu aktywności.
Pomiar jedzenia rękami
Teraz, gdy znasz ogólne zalecenia, następnym krokiem jest podzielenie posiłku. Jednak bez skali żywności może to wydawać się trudne. Na szczęście niektóre z najlepszych narzędzi są tuż przed tobą.
Oszacowanie wielkości porcji dłonią to łatwy sposób na wizualizację, ile powinieneś jeść. Dietetycy z Kanady zalecają użycie dłoni do oszacowania przybliżonej wielkości jednej porcji ryby, mięsa, drobiu lub zbóż (np. Bajgla lub kawałka chleba).
Złożona pięść jest mniej więcej wielkości porcji roślin strączkowych, orzechów, fasoli, jogurtu lub mleka. Pięść można również wykorzystać do odmierzenia porcji płatków, makaronu, ryżu, warzyw lub owoców.
Wreszcie, nie zapomnij o używaniu palców do mierzenia jedzenia rękami. Właściwa porcja masła orzechowego lub sera jest mniej więcej równa wielkości dwóch twoich kciuków. British Heart Foundation sugeruje użycie opuszki palca, aby oszacować odpowiednią porcję masła.
Rozejrzyj się po domu
Jeśli pomiar jedzenia rękami nie jest wystarczająco precyzyjny, możesz również użyć zwykłych artykułów gospodarstwa domowego zamiast rzeczywistej wagi do pomiaru porcji. Według Academy of Nutrition and Dietetics standardowy baseball jest równy porcji surowych lub gotowanych warzyw, owoców lub szklanki 100% soku owocowego.
Piłka tenisowa ma rozmiar połowy szklanki jedzenia - to około jednej porcji ziaren, takich jak makaron, ryż lub płatki owsiane. Inny zwykły przedmiot, talia kart, może być również używany zamiast skali żywności do reprezentowania porcji ryb, drobiu lub innych rodzajów mięsa.
Wreszcie znaczek pocztowy (który jest w przybliżeniu równoważny jednej łyżce stołowej) jest dobrym wizualnym pomiarem porcji tłuszczów i olejów. Jest to pomocne przy ustalaniu, ile sosu sałatkowego lub majonezu należy dodać do posiłku.
Porcjuj to
Niezależnie od tego, czy szacujesz wielkość porcji ręką, czy używasz wspólnych przedmiotów, które masz w domu, ważne jest, aby zachować ostrożność przy kontroli porcji. W wielu przypadkach ludzie nie doceniają liczby porcji w swoich ulubionych posiłkach i ostatecznie spożywają znacznie więcej jedzenia, niż się spodziewali. Jest to szczególnie prawdziwe, gdy jesz na mieście w restauracji, w której porcje stały się bardzo wzdęte.
Ostrożne przestrzeganie wytycznych dietetycznych American Heart Association i odmierzanie jedzenia rękami lub innymi przedmiotami może pomóc w przejedzeniu. Może także pomóc uniknąć dodatkowych kilogramów.
