Potas i magnez są ważnymi minerałami potrzebnymi do prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek w organizmie. Oba są również elektrolitami, biorącymi udział w przewodzeniu elektryczności w całym ciele, wpływającym na funkcję nerwów, skurcze mięśni i rytm serca. Potas i magnez znajdują się w wielu produktach spożywczych, a zaspokojenie codziennego zapotrzebowania na każdy minerał nie jest trudne.
Owoce i warzywa
Jedzenie różnorodnych owoców i warzyw może pomóc w uzyskaniu potasu i magnezu niezbędnych do zaspokojenia codziennych potrzeb. Szparagi, banany, zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, szwajcarski chard i jarmuż, kantalupa, białe i słodkie ziemniaki ze skórką, owoce cytrusowe, pomidory, kiwi, papaja i kabaczek są źródłami zarówno potasu, jak i magnezu, a także wielu innych witaminy, minerały i błonnik. Staraj się jeść 1-2 szklanki warzyw przy dwóch posiłkach dziennie i trzech porcjach owoców każdego dnia.
Orzechy I Fasola
Migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne i orzechy włoskie, a także odpowiednie masła orzechowe, dostarczają duże ilości magnezu i potasu na porcję. Celuj w jedną lub dwie 1-uncjowe porcje orzechów i 2 do 4 łyżek masła orzechowego każdego tygodnia. Fasola, w tym fasola czarna i nerkowa, groszek czarnooki i soczewica, są dobrym źródłem wielu witamin, minerałów, białka i błonnika, a także potasu i magnezu. Dodaj 3 do 4 filiżanek różnych ziaren do cotygodniowych posiłków.
Całe ziarna i wzmocnione zboża
Zastąpienie przetworzonych, przetworzonych ziaren, takich jak biały ryż, pełnoziarnistymi, takimi jak brązowy ryż, zwiększy ogólne wartości odżywcze posiłku. Całe ziarna, takie jak brązowy ryż, jęczmień, bulgur, pieczywo pełnoziarniste i makarony oraz płatki owsiane są źródłami różnych witamin i minerałów, w tym potasu i magnezu. Wzbogacone zboża, takie jak rozdrobniona pszenica i inne płatki śniadaniowe, służą również jako źródło diety dla potasu i magnezu.
Zalecane dzienne spożycie
Zalecana przez Instytut Medycyny dieta dla magnezu dla mężczyzn i kobiet w wieku od 19 do 30 lat wynosi odpowiednio 400 miligramów i 310 miligramów dziennie. Po 30 roku życia RDA dla magnezu wynosi 420 miligramów dla mężczyzn i 320 miligramów dziennie dla kobiet. Mężczyźni i kobiety powinni otrzymywać 4700 miligramów dziennie potasu.
