Jeśli przygotowujesz się do pierwszego maratonu, prawdopodobnie nie jesteś nowy w bieganiu (a jeśli tak, możesz najpierw spróbować pokonać 5K). Wyścig o długości 26, 2 mili to nie lada wyczyn, a czasy ukończenia dystansu różnią się w zależności od czynników takich jak wiek, płeć, a nawet teren.
Dla większości biegaczy przekroczenie linii mety maratonu jest osiągnięciem, które warto świętować. Zanim zaplanujesz swój pierwszy maraton, zastanów się, ile czasu potrzebujesz, aby ukończyć odpowiedni plan treningowy i wyznaczyć realistyczne, osiągalne cele.
Jak daleko jest maraton?
Na dystansie 26, 2 mil (lub 42 kilometrów) maraton jest z pewnością jednym z dłuższych wyścigów na liście miejsc przeciętnego biegacza. Po pokonaniu dystansu 5 km, 10 km i półmaratonu maraton jest zazwyczaj wyścigiem, który należy wykonać.
Ale bieganie na długich dystansach nie kończy się na tym: zarówno wyścigi 50 km (31, 1 mil), jak i 100 km (63, 8 mil), zwane ultramaratonami, pojawiają się również w kalendarzach wielu biegaczy.
Maraton jest szczególnie wyjątkowy, ponieważ jego początki sięgają starożytnej Grecji, zgodnie z biblioteką cyfrową Perseus Uniwersytetu Tufts. Legenda zaczyna się w V wieku pne, kiedy armia perska zaatakowała Grecję w mieście Maraton, około 26 mil od Aten.
Gdy Grecja wygrała bitwę, posłaniec o imieniu Phidippides (lub Pheidippides) przebiegł 26 mil z Maratonu do Aten, aby ogłosić zwycięstwo Grecji i zgodnie z legendą zmarł tuż po jego przybyciu. (Ale niech cię to nie zniechęci do prowadzenia własnego 26, 2!)
Dodatkowe 385 jardów lub 0, 4 mili zostały przejechane na Igrzyskach Olimpijskich w Londynie w 1908 roku, aby wyścig mógł zakończyć się bezpośrednio przed polem widzenia brytyjskiej rodziny królewskiej na stadionie White City Stadium, zgodnie z The Olympic Marathon: The History and Drama of Sport's Challenging Event .
Jaki jest średni czas zakończenia maratonu?
W swoim raporcie na temat biegania z 2019 r. RunRepeat.com wykorzystał 107, 9 miliona wyników wyścigów z ponad 70 000 wydarzeń w latach 1986-2018. Na podstawie analizy marki, przeprowadzonej we współpracy z Międzynarodowym Stowarzyszeniem Federacji Lekkoatletycznych (IAAF), średni czas potrzebny maraton, bez względu na wiek i płeć, trwał 4:32:49.
Niektóre rasy są o wiele trudniejsze niż inne lub mogą przyciągać więcej początkujących biegaczy. Według danych z raportu RunRepeat z 2019 r. Średni czas zakończenia maratonu na świecie ogólnie się wydłużył od 1986 r., Kiedy to średni czas maratonu wyniósł 3:52:35.
Zakończ czasy według płci i wieku
Chociaż wyścigi tradycyjnie przyciągają więcej mężczyzn niż kobiet, w 2018 r. Było więcej kobiet niż mężczyzn. Mężczyźni biegacze doświadczali średnio 3 procent spowolnienia każdego roku od 2001 roku, kiedy ich średni czas maratonu wynosił 4:15:13. Wśród biegaczy czasy maratonu uległy spowolnieniu z 1986 do 2001 roku, kiedy średnia dla kobiet wynosiła 4:56:18. Ale od tamtej pory kobiety przyspieszają średnio o 1, 3 procent rocznie.
Według RunRepeat.com w 2018 r. Średni czas wykończenia dla mężczyzn wynosił nieco poniżej 4:30, a kobiety zbliżały się do 5:00.
Być może nic dziwnego, że średni czas potrzebny na bieganie w maratonie wzrasta wraz z wiekiem. Ale nieco bardziej nieoczekiwany jest średni wiek biegaczy maratonu: od 1986 r. Wzrósł on z 38 do 40 lat. Średni czas ukończenia maratonu dla biegaczy w wieku od 50 do 60 lat wynosi 4:34; 5:40 dla osób powyżej 70. roku życia.
Średni krajowy czas maratonu w USA według wieku
|
Wiek |
Czas zakończenia |
|---|---|
|
Od 0 do 20 |
4:34:00 |
|
Od 20 do 30 |
4:30:00 |
|
30 do 40 |
4:24:00 |
|
Od 40 do 50 |
4:24:00 |
|
Od 50 do 60 |
4:34:00 |
|
Od 60 do 70 |
4:50:00 |
|
70+ |
5:40:00 |
Najszybsze czasy ukończenia maratonu
Według Grudnia 2019 w maratonie najszybszy maraton na rekordowym polu to 2:01:39, zarejestrowany przez kenijskiego biegacza Eliuda Kipchoge w maratonie berlińskim 2018, według World Athletics. Mimo, że Kipchoge przekroczył dwugodzinny znak w konkursie INEOS 1:59 w październiku 2019 r., Wyniki te oficjalnie się nie liczą, ponieważ nie przestrzegano zasad konkurencji dotyczących tempa i płynów. Mimo to biegacze wszędzie świętowali to osiągnięcie.
Brygid Kosgei z Kenii przebiegł 2:14:04 podczas maratonu w Chicago w 2019 r., Według World Athletics, najszybszego maratonu zarejestrowanego dla kobiety. Ponieważ jednak wyniki Kosgei są niezwykle nowe, jej pozycja wciąż oczekuje na ratyfikację.
Rekord świata w maratonie
Obecne rekordy świata w maratonie - ustanowione odpowiednio w 2018 i 2019 r. - w maratonie to:
- Mężczyźni: Eliud Kipchoge, 2:01:39
- Kobiety: Brigid Kosgei, 2:14:04
Przed pierwszym maratonem
Podczas gdy prawdopodobnie możesz prześlizgnąć się w ciągu zaledwie kilku tygodni treningu na dystansie 5 000 lub 10 000, będziesz musiał poświęcić nieco więcej czasu na przygotowanie do maratonu. Według American Council on Exercise (ACE) trening na maraton wymaga powolnego zwiększania przebiegu, aby uniknąć kontuzji zarówno przed jak i po zawodach.
Według ACE, w zależności od aktualnego średniego przebiegu, będziesz chciał rozpocząć trening na maraton kilka miesięcy przed wielkim wyścigiem. Większość planów treningowych wymaga około trzech do czterech dni biegu każdego tygodnia, a długi bieg zaplanowany jest na weekend. Co tydzień, dodaj około 10 procent więcej przebiegu do swojego długiego biegu, aby zapobiec kontuzji, zgodnie z badaniem z 2014 roku w Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy .
Większość planów zachęca także do zmieniania tempa w zależności od tempa i prędkości, zgodnie z ACE. Treningi prędkości są zwykle wykonywane na torze i obejmują interwały sprintu w zakresie od 200 do 1600 metrów. Tempo przebiega trochę szybciej niż przeciętne tempo na długich dystansach. Treningi te wymagają intensywniejszych dni treningowych, więc ogranicz je do jednego lub dwóch tygodniowo.
Twoje dni wolne od pracy będą prawdopodobnie wypełnione ćwiczeniami siłowymi. Jako biegacz możesz już robić przysiady i rzuty w siłowni, ale według ACE budowanie rdzenia i górnej części ciała jest równie ważne. Ćwiczenia takie jak wyciskanie ramion i pompki mogą pomóc utrzymać dobrą postawę i zwalczyć zmęczenie w miarę wydłużania biegów.
Ale ważne jest, aby budować na czas, aby twoje ciało również mogło się zregenerować. Upewnij się, że pijesz pianą, nawadniasz, uzupełniasz węglowodany i białko i masz dużo snu podczas maratonu, ale szczególnie w ciągu 24 do 48 godzin po długim biegu lub intensywnym treningu.
