Ćwiczenia treningowe mają na celu przeciążenie mięśni podczas wywierania siły w celu przezwyciężenia ruchu. Ten ruch jest klasyfikowany jako ruch stawu, w zależności od zaangażowanych stawów. Ćwiczenia izolacyjne składają się z jednej grupy mięśni poruszającej tylko jeden staw. Ćwiczenia złożone lub ćwiczenia wielostawowe wymagają więcej niż jednej grupy mięśni i obejmują więcej niż jeden staw. Ćwiczenia wielostawowe są zalecane w celu zwiększenia siły i wielkości mięśni. Treningi należy rozpocząć od ćwiczeń wielostawowych przed przejściem do ćwiczeń izolacyjnych skierowanych do mniejszych grup mięśni.
Wyciskanie
Wyciskanie na ławce jest jednym z najlepszych podstawowych ćwiczeń na zwiększenie siły górnej części ciała. Stawy ramion i łokci poruszają się, aby wykonać wyciskanie klatki piersiowej. Klatka piersiowa kurczy się, aby przesunąć staw barkowy, a triceps pracują, aby wydłużyć lub wyprostować łokieć. Połóż się na płaskiej ławce z rękami wyciągniętymi w kierunku sufitu, chwytając sztangę lub parę hantli. Rozpocznij ćwiczenie od zginania łokci, obniżając ciężar do wysokości tuż nad klatką piersiową. Kontynuuj ćwiczenie, rozkładając ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy do czterech serii po 10 do 12 powtórzeń. Jeśli używasz sztangi, upewnij się, że masz gotowy spotter na wypadek, gdybyś nie mógł uzyskać jednego z ostatnich powtórzeń, abyś nie był uwięziony pod ciężarem.
Naciśnij ramię
Prasa ramienna wzmacnia mięśnie górnej części ciała i rdzeń, w tym mięśnie brzucha i dolnej części pleców. Mięśnie ramion poruszają stawem barkowym, a triceps rozciągają łokcie. Stań lub usiądź z zgiętymi łokciami i dłońmi skierowanymi do przodu, chwytając sztangę lub hantle przed sobą na wysokości ramion. Rozpocznij ćwiczenie, naciskając ciężar nad głową w kierunku sufitu, aż ramiona całkowicie się rozciągną. Przytrzymaj, a następnie powoli obniż ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej. Skurcz brzuch, używając mięśni rdzenia, aby uniknąć wygięcia kręgosłupa. Wykonaj trzy do czterech serii po 10 do 12 powtórzeń.
Kucać
Witryna Top End Sports określa ćwiczenie przysiadowe jako skuteczne ćwiczenie, które działa prawie w każdej grupie mięśni. Mięśnie dolnej części ciała i zginacze bioder pracują, aby zginać i rozciągać biodra i kolana. Mięśnie rdzenia kurczą się, aby utrzymać wyrównanie kręgosłupa. Stań z biodrami nieco szerszymi niż szerokość ramion, ze zgiętymi rękami, dłońmi do przodu, trzymając sztangę lub parę hantli na ramionach. Rozpocznij ćwiczenie od zginania bioder i kolan, opuszczania ciała, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi. Kontynuuj, kurcząc uda i pośladki, aby podnieść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Skurcz brzuch, aby uniknąć nadwyrężenia kręgosłupa. Wykonaj trzy do czterech serii po 12 do 15 powtórzeń.
Barbell Deadlift
Martwe ciągi - z których martwy ciąg sztang jest tylko jedną z wielu odmian - są jednym z najbardziej wszechstronnych ćwiczeń złożonych, które działają jednocześnie na jak najwięcej mięśni w jednym ruchu. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder pod poprzeczką. Przykucnij i chwyć drążek rozstawionymi rękami na szerokość ramion. Możesz chwycić poprzeczkę za rękę lub jedną ręką i jedną ręką pod. Podnieś sztangę, prostując nogi. Kiedy w pełni szlifujesz ze sztangą w dłoniach, odciągnij ramiona do tyłu. Wróć, a następnie powtarzaj, aż będziesz zmęczony.
