Dieta DASH to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension. Stosowanie tej diety może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, ryzyko choroby wieńcowej i ryzyko udaru mózgu o 5 do 8 procent u osób z nadciśnieniem tętniczym, zgodnie z „Essentials of Exercise Physiology”. Dieta DASH kładzie nacisk na owoce i warzywa, unikanie produktów mlecznych i tłuszczu oraz minimalizację sodu.
Cele dotyczące kalorii i składników odżywczych
Dieta DASH oparta jest na diecie 2100 kalorii. Zgodnie z programem DASH, dietetycy powinni dążyć do spożywania 27 procent swoich całkowitych kalorii z tłuszczu, 18 procent z białka i 55 procent z węglowodanów. Tłuszcz nasycony powinien stanowić nie więcej niż 6 procent całkowitego spożycia kalorii, podczas gdy cholesterol powinien być ograniczony do 150 miligramów lub mniej. Dietetycy DASH powinni również starać się spożywać co najmniej 30 gramów błonnika każdego dnia.
Konkretne cele mikroelementów
Chociaż dieta DASH nie zawiera szczegółowych wytycznych dla wszystkich witamin i minerałów, zapewnia zalecenia i ograniczenia dotyczące sodu, potasu, wapnia i magnezu. Zgodnie z programem DASH dietetycy powinni ograniczyć spożycie sodu do 2300 miligramów dziennie, uzyskać 4700 miligramów potasu, 1250 miligramów wapnia i 500 miligramów magnezu. Przyjmowanie sodu w wysokości 1500 miligramów lub mniej jest zalecane dla dietetyków z wysokim ciśnieniem krwi, a także populacji afroamerykańskich.
Ziarna i produkty zbożowe
Dieta DASH zaleca, aby osoby, które spożywają 2100 kalorii, zawierały od 7 do 8 porcji zbóż i produktów zbożowych każdego dnia oraz co najmniej trzy z produktów pełnoziarnistych. Dieta DASH kładzie nacisk na spożywanie większości kalorii z tych złożonych węglowodanów, aby zminimalizować nadmiar tłuszczu w diecie.
Owoce i warzywa
Dieta DASH zaleca spożywanie odpowiednio 4 do 5 porcji owoców i 4 do 5 porcji warzyw dziennie. Owoce i warzywa mogą przyczynić się do codziennego zapotrzebowania na węglowodany, zapewniając jednocześnie bogactwo witamin i minerałów, których nie można zaspokoić z innych źródeł dietetycznych.
Nabiał
Dietetycy DASH powinni spożywać wyłącznie niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne i ograniczać swoje porcje mleczne do zaledwie 2 do 3 dziennie Produkty mleczne są ważne w diecie ze względu na zawartość witamin, minerałów i białek, chociaż zwykle mają wysoką zawartość tłuszczu i cholesterolu.
Mięso, ryby i drób
W planie diety DASH zaleca się spożywanie wyłącznie chudych źródeł mięsa, ryb i drobiu, aby zaspokoić zapotrzebowanie na białko, oraz ograniczanie porcji do zaledwie dwóch lub mniej każdego dnia. Podczas gdy produkty pochodzenia zwierzęcego mają wysoką zawartość białka, mogą mieć wysoką zawartość tłuszczu, cholesterolu i sodu, z których wszystkie przyczyniają się do nadciśnienia. Możesz zaspokoić większość swojego zapotrzebowania na białko poprzez pokarmy roślinne.
Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe
Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe są zdrowymi źródłami chudego i wolnego od cholesterolu białka, nienasyconego tłuszczu oraz witamin i minerałów. Plan diety DASH zaleca spożywanie od 4 do 5 porcji orzechów, nasion i roślin strączkowych co tydzień. Ponieważ spożycie sodu stanowi problem, staraj się spożywać niesolone orzechy, nasiona i rośliny strączkowe.
