Wejdź do niemal każdego supermarketu, a znajdziesz szeroką gamę produktów mlecznych. Należą do nich mleko krowie, jogurty, sery, kremy i ekwiwalenty produktów mlecznych pochodzenia roślinnego. Pomimo różnorodności produktów, które można teraz łatwo uzyskać, standardowe mleko krowie nadal jest jednym z najbardziej pożywnych i najczęściej spożywanych rodzajów mleka.
Mleko krowie i inne produkty mleczne
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają spożywanie około 3 szklanek nabiału każdego dnia. Nabiał odnosi się do wielu produktów na bazie mleka, w tym masła, jogurtu i mleka. Produkty mleczne są uważane za zdrowe, ponieważ dostarczają szerokiej gamy niezbędnych składników odżywczych.
Jednak nie wszystkie produkty mleczne są sobie równe. Beztłuszczowe i niskotłuszczowe mleko, a także inne rodzaje produktów mlecznych z nich wytwarzanych, są uważane za zdrowsze alternatywy, ponieważ mają mniej tłuszczu. Mleko beztłuszczowe i niskotłuszczowe ma również mniej sodu w porównaniu do większości serów i mniej cukru w porównaniu do wielu jogurtów.
Ponieważ Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają spożywanie zdrowszych, beztłuszczowych i niskotłuszczowych produktów, daje to około 240 kalorii dziennie nabiału.
Beztłuszczowe fakty dotyczące żywienia mleka
Odżywianie mleka krowiego jest pełne witamin i minerałów. Jedna szklanka (8 uncji lub 244 gramów) beztłuszczowego mleka (znanego również jako mleko odtłuszczone) zawiera:
- 23 procent dziennej wartości (DV) dla wapnia
- 8 procent DV dla potasu
- 6 procent DV dla magnezu
- 20 procent DV dla fosforu
- 14 procent DV dla selenu
- 9 procent DV dla cynku
- 17 procent DV dla witaminy A.
- 9 procent DV dla witaminy B1 (tiamina)
- 34 procent DV dla witaminy B2 (ryboflawina)
- 17 procent DV dla witaminy B5
- 5 procent DV dla witaminy B6
- 51 procent DV dla witaminy B12
- 15 procent DV dla witaminy D.
- 7 procent DV dla choliny
Każda szklanka beztłuszczowego mleka krowiego zawiera również 8, 3 g białka i 12, 2 g węglowodanów oraz 86 kalorii.
Skim kontra inne mleko krowie
Mleko beztłuszczowe nie różni się zbytnio od innych powszechnie spożywanych rodzajów napojów mlecznych. Inne popularne rodzaje mleka krowiego to 1 procent, 2 procent i pełnotłuste (które często nazywane są również pełnotłustym mlekiem lub mlekiem pełnotłustym).
Jak sugerują ich nazwy, tłuszcz jest główną różnicą między tymi mlekami. W beztłuszczowym mleku jest tylko 0, 2 g tłuszczu, 2, 4 g tłuszczu w 1% mleku, 4, 8 g tłuszczu w 2% mleku i 7, 9 g tłuszczu w mleku pełnotłustym.
Odżywianie mleka krowiego dla białka, węglowodanów, witamin i minerałów jest poza tym dość podobne. Jednak jedyny roślinny ekwiwalent mleka krowiego ma wyraźnie inne odżywianie w porównaniu do tych produktów zwierzęcych.
Roślinne odpowiedniki mleka
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zazwyczaj odnoszą się do nabiału jako produktów wytwarzanych z mleka krowiego. Jednak niektóre wzmocnione napoje na bazie soi są również uważane za nabiał. Proces wzbogacania niektórych napojów sojowych wzbogaca ich ilość wapnia, witaminy A i witaminy D. To daje napojom sojowym podobny profil odżywczy do tych wytwarzanych z mleka krowiego.
Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie napoje sojowe są wzbogacone. Inne produkty mleczne pochodzenia roślinnego, takie jak mleko migdałowe, mleko konopne i mleko kokosowe, nie są uważane za równoważne z produktami mleczarskimi, niezależnie od tego, czy są wzmocnione.
W 1 szklance (8 uncji lub 243 gramów) wzbogaconego, niesłodzonego mleka sojowego znajdziesz:
- 27 procent DV dla wapnia
- 6 procent DV dla żelaza
- 7 procent DV dla potasu
- 9 procent DV dla magnezu
- 10 procent DV dla selenu
- 6 procent DV dla cynku
- 33 procent DV dla witaminy A.
- 39 procent DV dla witaminy B2 (ryboflawina)
- 6 procent DV dla witaminy B9
- 125 procent DV dla witaminy B12
- 15 procent DV dla witaminy D.
Jak widać, mimo że wzbogacone napoje sojowe są uważane za część rodziny mleczarskiej, istnieją różne różnice żywieniowe. Niektóre składniki odżywcze, takie jak cholina i witamina B6, w ogóle nie są obecne. Jednak mleko sojowe zawiera dwa razy więcej innych składników odżywczych, takich jak witamina A i witamina B12.
Korzyści z konsumpcji mleka
Produkty mleczne są uważane za bardzo pożywne, biorąc pod uwagę różnorodność zawartych w nich witamin i minerałów. Spożycie nabiału jest zwykle związane z poprawą zdrowia kości, szczególnie u młodych ludzi, co zwykle przypisuje się zawartości wapnia.
Jednak wartość odżywcza mleka wykracza poza dobrze znane składniki odżywcze, takie jak wapń. Mleko zawiera również przeciwutleniacze, bioaktywne peptydy i inne korzystne, funkcjonalne składniki. Te składniki pozwalają mleku regulować funkcje układu trawiennego, pozytywnie wpływają na mikrobiom jelitowy i pomagają modulować układ odpornościowy. Nabiał może również pomóc w regulacji cholesterolu i obniżeniu ciśnienia krwi.
Wady konsumpcji mleka
Według badań przeprowadzonych w 2017 r. W Journal of Food Quality Preferences, większość ludzi woli grubsze produkty mleczne. Jednak produkty mleczne, które są bogate w tłuszcz, zwykle są bogate w niezdrowe tłuszcze. Ponad połowa tłuszczu w produktach z mleka krowiego pochodzi z tłuszczów nasyconych.
Tłuszcz nasycony znajduje się w większości produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso i nabiał. Powinieneś spożywać go z umiarem, ponieważ może on podnieść poziom cholesterolu i trójglicerydów. To z kolei może zwiększyć ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca i wątroby.
