Pompki wykorzystują wiele mięśni klatki piersiowej, ramion, ramion, brzucha i nóg. Kontroluj oddychanie podczas pompek, aby zapewnić dotlenienie krwi do mięśni, abyś mógł wykonać jak najwięcej powtórzeń.
Wskazówka
Prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń wymaga wydechu podczas najwyższego wysiłku. Wykonując pompki, wdychasz, gdy opuszczasz swoje ciało, i wydychasz, gdy się odpychasz.
Oddychanie podczas pompek
Właściwa technika push-up wymaga utrzymania dobrej postawy i prostego ciała. Napnij mięśnie rdzenia, quady i pośladki, aby ustabilizować swoje ciało i utrzymać prawidłową pozycję. Połóż dłonie nieco szersze niż szerokość ramion. Opuść ciało, zginając łokcie. Na dole push-up łokcie powinny być zgięte pod kątem 90 stopni. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Nie wstrzymuj oddechu podczas robienia pompek, szczególnie gdy jesteś na końcu zestawu i twoje mięśnie są męczące. Prawidłowe oddychanie podczas pompek pomaga zapobiegać zmęczeniu, upewniając się, że twoje mięśnie mają dużo tlenu. Wykonując pompkę, wdychaj powietrze podczas opuszczania ciała i wydychaj podczas najtrudniejszej części ćwiczenia, kiedy popychasz ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, radzi American Lung Association.
Ostrzeżenie
Niezachowanie odpowiedniej formy i wyrównania podczas wykonywania pompek może prowadzić do obrażeń stawów i mięśni. Jeśli zmęczysz się i nie możesz już zachować właściwej formy, zatrzymaj się i zrób sobie przerwę. Jeśli odczuwasz ból podczas wykonywania pompek, skonsultuj się z lekarzem.
Oddychanie i ćwiczenia
Oddychanie jest krytycznym, ale często pomijanym aspektem każdej rutyny ćwiczeń. Twoje mięśnie potrzebują tlenu do skurczu i siły. Wstrzymywanie oddechu, gdy koncentrujesz się na nowym lub trudnym ćwiczeniu, jest częstym błędem, zaleca Michigan State University Extension. Zapobiegnie to dostaniu się wystarczającej ilości tlenu do mięśni, a przez to zmęczeniu mięśni. Może to być bardzo szkodliwe dla treningu i postępów w kondycji.
Wstrzymanie oddechu może mieć jeszcze poważniejsze konsekwencje, ponieważ również uniemożliwia ciału dostarczanie natlenionej krwi do mózgu. Może to powodować zawroty głowy i przerwy w dostawie prądu, aw wyniku upadku możesz zranić się. W skrajnych przypadkach może nawet doprowadzić do udaru mózgu, stwierdza PennState Extension.
Aby uniknąć tych komplikacji, podczas każdego ćwiczenia skoncentruj się na oddychaniu. Wydychaj podczas najtrudniejszej części ćwiczenia, na przykład podczas podnoszenia ciężaru, i wdychaj w przeciwnym kierunku, na przykład podczas obniżania ciężaru.
Użyj oddychania przeponowego
Wdychanie i wydychanie we właściwym czasie podczas ruchu jest tylko jedną z części prawidłowego oddychania podczas pompek. Płytki oddech nie przyniesie Ci największych korzyści. Skoncentruj się na oddychaniu przeponowym lub głębokim brzuchu. Ten rodzaj oddychania umożliwia lepszą wymianę tlenu, obniża tętno i pomaga ustabilizować ciśnienie krwi, zaleca Harvard Health Publishing.
Twoja przepona to tak naprawdę mięsień znajdujący się pod płucami i nad żołądkiem. Podczas wdechu przepona kurczy się i przesuwa w dół, umożliwiając wypełnienie płuc płucami. Twój brzuch również wypycha się podczas wdechu. Podczas wydechu przepona rozszerza się i przesuwa z powrotem w górę, co pomaga wydalić powietrze z płuc.
Wielu z nas zapomniało, jak prawidłowo wykonywać oddychanie przeponowe i domyślnie oddycha płytko, w klatce piersiowej. Jeśli masz trudności z oddychaniem przeponowym podczas ćwiczeń, ćwicz w pozycji leżącej, aż poczujesz się bardziej naturalnie.
Aby ćwiczyć technikę, połóż się płasko na plecach ze zgiętymi kolanami. Połóż jedną rękę na piersi i jedną rękę na brzuchu, abyś mógł poczuć rozszerzanie się podczas oddychania. Weź głęboki wdech przez nos całkowicie wypełniając płuca. Wiesz, że robisz to poprawnie, jeśli dłoń na brzuchu unosi się, a dłoń na klatce piersiowej pozostaje nieruchoma. Zrób wydech i napnij mięśnie brzucha, aby pomóc wypchnąć powietrze z płuc.
Trudności w oddychaniu podczas ćwiczeń
Kiedy wykonujesz trening cardio lub trudny zestaw ćwiczeń siłowych, często brakuje tchu. Jedną z przyczyn tego jest to, że twoje mięśnie wymagają więcej tlenu, więc twoje serce i częstość oddechów zwiększają się, aby to uwzględnić, wyjaśnia Europejska Fundacja Płuc.
Ostrzeżenie
Objawy, takie jak duszność i kaszel, mogą wskazywać na poważniejszy stan zdrowia. Jeśli wystąpi duszność lub ból w klatce piersiowej, przestań ćwiczyć i skontaktuj się z lekarzem. Lekarz może wykonać test spirometryczny, aby zdiagnozować problemy z płucami lub oddychaniem.
Według Wexner Medical Center z Ohio State University, jednym z warunków powodujących problemy z oddychaniem jest astma wywołana wysiłkiem fizycznym. Objawy są takie same jak astma i obejmują duszność, świszczący oddech, kaszel i ucisk w klatce piersiowej. Różnica polega na tym, że podczas gdy astma może być wywoływana przez różne czynniki, takie jak zanieczyszczenie lub alergeny, astma wywołana wysiłkiem jest wywoływana przez wysiłek fizyczny.
Inne choroby płuc, które mogą wpływać na oddychanie podczas ćwiczeń, mogą obejmować POChP lub zwłóknienie płuc. Uzyskanie prawidłowej diagnozy pozwala lekarzowi przepisać najlepsze metody leczenia i zmodyfikować schemat ćwiczeń. Na przykład leczenie astmy może obejmować inhalator albuterolowy lub leki takie jak Singulair.
Ćwiczenia poprawiające oddychanie
Ćwiczenia oddechowe pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu przepony i usuwają nieświeże powietrze z płuc, tworząc miejsce dla świeżego, dotlenionego powietrza. Wykonywanie tych ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz schorzenie płuc, które wpływa na oddychanie, pomoże wzmocnić twoje płuca i zwiększyć ich wydajność. Ćwiczenie ułatwi również koordynację oddechu podczas wykonywania pompek.
Oprócz ćwiczenia oddychania przeponowego, American Lung Association zaleca technikę zwaną oddychaniem z zaciśniętą wargą. Jest to proste ćwiczenie, które pomaga otworzyć drogi oddechowe i zmniejszyć częstość oddechów. Rozpocznij w pozycji siedzącej. Rozluźnij szyję i ramiona i powoli wdychaj powietrze przez nos. Zaciskaj usta i powoli wydychaj całe powietrze z płuc. Wykonaj wydech dwa razy dłużej niż wdech.
Ćwicz oddychanie z zaciśniętą wargą przez pięć do 10 minut każdego dnia lub gdy odczuwasz duszność.
