Naciskasz mocno na ostatnią milę, przybijając martwy ciąg lub wykonujesz skok z pudełka, gdy nagle czujesz: wyciek. Tak, wysikałeś spodnie. Tylko trochę - masz nadzieję.
Stresowe nietrzymanie moczu (przypadkowe sikanie podczas ćwiczeń, kaszel, kichanie lub seks) może być zawstydzające, ale jest powszechne wśród kobiet: 25 do 45 procent kobiet doświadcza pewnego rodzaju problemu wycieku, przy czym nietrzymanie stresu jest najbardziej typowym typem. Wspólny mianownik? Słaba lub uszkodzona dna miednicy.
Podczas ćwiczeń kobieca dno miednicy - mięsień przypominający procę, który wspiera pochwę, cewkę moczową, pęcherz i odbytnicę - zostaje poddany treningowi. Częściowo dzieje się tak, ponieważ dno miednicy działa w połączeniu z twoimi mięśniami brzucha i pośladków, w obszarach, które wiele osób próbuje tonować.
„Pomyśl o swoim rdzeniu jak o puszce, z przeponą u góry, a dnem miednicy u dołu” - mówi Jessie Mundell, specjalistka od ćwiczeń prenatalnych i poporodowych. „Może to być system ciśnieniowy, więc potrzebujesz zrównoważonego ciśnienia w całym pomieszczeniu, inaczej podłoga nie wytrzyma go i nastąpi wyciek”.
Sika podczas ćwiczeń nie jest denerwująca, z którą powinieneś sobie poradzić. Nie jest też wskaźnikiem treningu typu kickass. Nieleczony stan może prowadzić do infekcji drożdży i dróg moczowych lub, w skrajnych sytuacjach, wypadania narządów miednicy, mówi Sami Cattach, fizjoterapeuta zdrowia miednicy.
Ale możesz zabezpieczyć dno miednicy za pomocą kilku drobnych poprawek podczas treningu. Upewnij się, że twoje ciało jest ułożone w stos i dobrze wyrównane (we właściwej formie), oddychaj poprawnie i opanuj te niesławne ćwiczenia Kegla. Oto jak to zrobić podczas ulubionych treningów:
Pochyl się do przodu podczas biegu
Nie brzmi to zbyt wygodnie, ale pochylenie się lekko do przodu podczas biegu odciąża dno miednicy. Dzieje się tak, ponieważ kiedy ludzie biegają, podświadomie wypychają swoje klatki piersiowe w górę i na zewnątrz, co zapobiega synchronizacji mięśni dna brzucha i dna miednicy.
„Jeśli pochylanie się do przodu jest niewygodne, możesz również biegać pod górę, co w naturalny sposób ustawia twoje ciało w ten sposób”, mówi Mundell. „Mięśnie pośladkowe ciężko pracują również na pochyłości, co pomaga w podtrzymaniu dna miednicy i funkcji rdzenia”.
Ponadto unikaj uderzania w ziemię (i słabą podłogę miednicy), zmieniając teren między szlakami, trawą i śladem.
Wspieraj się podczas Deadlift
Jeśli chodzi o martwy ciąg (zabójczy ruch w celu wzmocnienia dolnej części ciała), ważne jest koordynowanie oddechu. Na początku ćwiczenia ściśnij mięśnie Kegla i utrzymuj napięcie przez cały ciąg. Zrób wydech, podnosząc sztangę i wracając do pozycji stojącej.
„Podczas podnoszenia wywierany będzie nacisk na dno miednicy”, mówi Mundell. Oddychanie podczas ściskania dna miednicy pomaga przeciwdziałać temu ciśnieniu.
Gdy obniżysz poprzeczkę, zwolnij Kegel i wdech.
Ściśnij przed podciągnięciem
Tuż przed podniesieniem ciała do podciągnięcia lub podciągnięcia wydech i wykonaj jedno ćwiczenie Kegla (po prostu ściśnij mięśnie, których używasz, aby zatrzymać przepływ moczu). Trzymaj to napięcie, gdy się podciągasz, mówi Mundell.
Następnie, łagodząc ciało, uwolnij mięśnie Kegla (tj. Mięśnie dna miednicy) podczas wdechu. Beczki działają, ponieważ napięcie pomaga zrównoważyć ciśnienie w jamie brzusznej
Według Cattacha wydech w najbardziej uciążliwej części ruchu zmniejsza ciśnienie w jamie brzusznej i dnie miednicy. „Pamiętaj, że jeśli trudno jest dobrze oddychać podczas określonego ćwiczenia, jest to prawdopodobnie zbyt uciążliwe”, mówi.
Oddychaj, zanim skacze pole
Według Cattacha, tak jak ćwiczenia skokowe służą do wysadzania tłuszczu, ruchy, które lądują na obu stopach, mają znaczący wpływ na dno miednicy. Mówi, że aby zmniejszyć nacisk podczas skoku, wydychaj powietrze, zanim skoczysz, aby zaatakować dno miednicy.
Wskazówki dotyczące ograniczania wycieków
Opróżnij pęcherz jak najwięcej, zanim zaczniesz ćwiczyć (i zanim zaczniesz ruszać się z samego rana), załóż wkładkę higieniczną lub ciemny kolor spodni i, co najważniejsze: Oddychaj podczas pocenia się.
„Podczas wdechu przepona i dna miednicy spłaszczają się i obniżają; podczas wydechu kurczą się i podnoszą” - wyjaśnia Cattach. „Jeśli wstrzymasz oddech, a twoje płuca będą pełne powietrza, podłoga nie zareaguje dobrze na grawitację i będziesz miał zbyt duży nacisk w zbiorniku.” Wynik: no wiesz.
Co myślisz?
Czy możesz odnieść się do tego problemu? Czy kiedykolwiek sprawiłeś, że skróciłeś trening? Jeśli wypróbowałeś którąś z tych wskazówek, jak Ci się to udało? Daj nam znać swoje doświadczenia i sugestie w komentarzach.
