Mocne plecy stanowią solidny fundament dla wzmocnienia innych mięśni w całym ciele. Ćwiczenia z przeprostami pleców są często pomijane, jeśli chodzi o zwiększenie siły rdzenia i zwiększenie masy mięśniowej, ale są one często uwzględniane w programach rehabilitacyjnych. Aby zmaksymalizować korzyści wynikające z przeprostu, musisz wiedzieć, jak je wykonać, ich różne odmiany i gdzie dopasować je do swojej rutyny.
Nadciśnienie pleców Mięśnie
Nadciśnienia lub przedłużenia pleców, jak się je nazywa, trenują mięśnie dolnej części pleców. Ten ruch koncentruje się na mięśniu erekcyjnym kręgosłupa, który jest odpowiedzialny za rozciąganie kręgosłupa. Górna część ruchu obejmuje niewielką część wyprostu bioder, która działa na mięśnie pośladkowe. Rdzeń i mięśnie brzucha pracują przez cały czas ćwiczenia, aby utrzymać wyprostowany tułów.
Poznaj korzyści wynikające z niedociśnienia
Korzyści z niedociśnienia wykraczają poza estetykę silnych pleców. Wzmocnienie mięśni dolnej części pleców i rdzenia może pomóc w leczeniu bólu pleców - gdy twoje mięśnie stają się silniejsze, są w stanie zaoferować więcej wsparcia kręgosłupa, co poprawia postawę i łagodzi ból. Dolna część pleców jest jedną z najważniejszych grup mięśni w ciele, a jej wzmocnienie może prowadzić do przyrostów siły w całym ciele.
Kiedy je robić
Jeśli trening mięśni dolnej części pleców i rdzenia jest dla ciebie priorytetem - albo z powodu kontuzji, brakuje im siły, albo po prostu czujesz, że są słabo rozwinięte - wykonuj przeprosty dwa razy w tygodniu na początku treningu. Rozpocznij od dwóch zestawów po 10 powtórzeń dla pierwszych kilku sesji; następnie stopniowo zwiększaj liczbę serii i powtórzeń. Kiedy możesz wykonać cztery serie po 15, trzymaj lekki hantle na klatce piersiowej, aby utrudnić ćwiczenie.
Dodaj trochę różnorodności
Chociaż to ćwiczenie ma swoje zalety, naraża cię również na obrażenia wynikające z przeprostu, jeśli nie użyjesz odpowiedniej formy. Tradycyjne hiperprzeprostności wykonuje się albo za pomocą ławki / aparatu hiperprzeprostnego - znanego również jako jeden z kilku rodzajów rzymskich krzeseł - albo na macie na podłodze. Oba ćwiczenia są korzystne. Przedłużenia dolnej części pleców można również wykonać na maszynie z wybieraniem ciężaru, w której użytkownik dostosowuje opór poprzez umieszczenie szpilki w stosie płyt obciążników.
Możesz wyregulować wysokość nakładki na maszynie, aby trenować różne mięśnie - obniżenie nakładki zwiększy nacisk na ścięgna podkolanowe i pośladki, a podniesienie zwiększy wykorzystanie środkowej części pleców. Zacznij od lekkiej i umiarkowanej liczby powtórzeń (od ośmiu do 15). Wykonaj wiele (trzy lub cztery) zestawy. Stopniowo zwiększaj wagę z czasem.
Jako alternatywne ćwiczenie wzmacniające przedłużanie pleców, wykonuj supermansy zamiast przeprostów w domu.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi rękami i nogami. Podnieś jednocześnie prawą rękę i lewą nogę. Przytrzymaj przez trzy do pięciu sekund; następnie powtórz po drugiej stronie. Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń z każdej strony.
Gdy siła się poprawia, utrudnij to ćwiczenie podnosząc jednocześnie wszystkie cztery kończyny.
