Ten pakiet płatków owsianych może wydawać się idealny na szybkie śniadanie, ale niekoniecznie jest idealny dla twojego zdrowia. Płatki owsiane mają zalety i wady, które w dużej mierze zależą od rodzaju spożywanych płatków owsianych.
Jeśli jesz płatki owsiane z powodu problemów trawiennych i ogólnego stanu zdrowia, ważne jest, aby wybrać minimalnie przetworzone płatki owsiane. Czas trawienia będzie dłuższy, cukier we krwi będzie bardziej stabilny, a korzyści zdrowotne będą bardziej widoczne.
Wskazówka
Korzyści ze spożywania owsa na trawienie mogą się przydać głównie ze względu na zawartość błonnika. W przypadku minimalnie przetworzonych płatków owsianych czas trawienia jest dłuższy, a korzyści zdrowotne są większe.
Jedz owies na trawienie
Owies zawiera znaczne ilości błonnika pokarmowego, zwłaszcza typu znanego jako błonnik beta-glukan, zgodnie z badaniami z lutego 2015 r. Opublikowanymi w Journal of Food Science and Technology .
Beta-glukan może spowalniać trawienie, zwiększać uczucie sytości i tłumić apetyt, mówi Harvard TH Chan School of Public Health. Pomaga w przenoszeniu bogatych w cholesterol kwasów żółciowych przez przewód pokarmowy i poza organizm.
Korzyści płynące z jedzenia owsa w celu trawienia mają również związek z jego związkami fenolowymi i fitoestrogenami, które służą jako przeciwutleniacze, dodaje Harvard School of Public Health. Te chemikalia roślinne pomagają zmniejszyć szkodliwe skutki stanów zapalnych wynikających z chorób układu krążenia, cukrzycy i innych chorób.
Co więcej, włókno beta-glukanowe może chronić przed rakiem okrężnicy, mówi dziennik Food Science and Technology . Owies pełnoziarnisty zawiera także ważne składniki odżywcze, w tym nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminę E, kwas foliowy, cynk, żelazo, selen, miedź, mangan, karotenoidy i cholinę.
Znaczenie błonnika
Beta-glukan jest rozpuszczalnym włóknem, co oznacza, że rozpuszcza się w wodzie, tworząc materiał podobny do żelu, wyjaśnia Mayo Clinic. Rozpuszczalne włókno znajduje się nie tylko w owsie, ale także w groszku, fasoli, jabłkach, owocach cytrusowych, marchwi, jęczmieniu i psyllium. Nierozpuszczalne błonnik - występujący w mące pełnoziarnistej, otrębach pszennych, orzechach, fasoli i warzywach - pomaga przenosić materiał przez układ trawienny i zwiększa objętość stolca.
Zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik są ważnymi elementami zdrowej diety. Ponieważ błonnik nie jest trawiony ani wchłaniany - w przeciwieństwie do tłuszczów, białek i węglowodanów - przechodzi względnie nienaruszony przez układ trawienny i z organizmu. Mayo Clinic zauważa kilka różnych korzyści z jedzenia szerokiej gamy produktów bogatych w błonnik:
- Normalizuje wypróżnienia i zmniejsza zaparcia poprzez zwiększenie wielkości stolca i zmiękczenie stolca
- Utrzymuje zdrowie jelit i zmniejsza ryzyko hemoroidów i raka jelita grubego
- Rozpuszczalny błonnik w owsie, otrębach owsianych, fasoli i nasionach lnu obniża cholesterol lipoprotein o niskiej gęstości („zły”), może obniżać ciśnienie krwi i stany zapalne oraz pomaga regulować poziom cukru we krwi
- Pomaga w kontroli wagi i odchudzaniu, promując uczucie sytości
Wytyczne dietetyczne 2015-2020 dla Amerykanów zalecają kobietom spożywanie około 25 gramów błonnika dziennie, a mężczyznom około 30 - w zależności od wieku. Jednak według większości badań przeprowadzonych przez American Journal of Lifestyle Medicine opublikowanych w styczniu 2017 r. Większość Amerykanów nie spełnia tych zaleceń.
Spożywanie większej ilości pełnych ziaren, takich jak całe owies - wraz z różnorodnymi owocami i warzywami - może pomóc w spełnieniu zaleceń dotyczących spożycia błonnika. Wytyczne dietetyczne zalecają, aby co najmniej połowa spożywanych ziaren pochodziła z pełnego ziarna.
Korzyści i wady owsiane
Jedzenie pełnych ziaren poprawia także twoje zdrowie na inne sposoby. Według przeglądu opublikowanego w British Journal of Nutrition (BJN) w październiku 2015 r. Owies pełnoziarnisty może pomóc kontrolować poziom glukozy we krwi.
To samo nie dotyczy owsa poddanego obróbce. Na przykład wykazano, że szybko gotowane płatki owsiane i płatki owsiane wytwarzają wyższą odpowiedź glikemiczną niż owsianka o dużych płatkach, musli i muesli, zgodnie z przeglądem BJN .
Według Harvard School of Public Health zawartość składników odżywczych w owsie kutym i instant jest podobna. Jednak wpływają one w różny sposób na poziom cukru we krwi.
W przypadku minimalnie przetworzonych płatków owsianych czas trawienia jest dłuższy, a obciążenie glikemiczne jest zmniejszone. Natomiast bardziej wysoko przetworzony owies porusza się szybciej przez układ trawienny i może zwiększać poziom cukru we krwi. Harvard School of Public Health wymienia owies w następującej kolejności, od najmniej do najbardziej przetworzonej:
- Kasza owsiana: całe ziarna owsa z nienaruszonym zarodkiem, bielma i otrębów. Otręby owsiane można usuwać i jeść jako płatki zbożowe lub dodawać do przepisów w celu zwiększenia zawartości błonnika.
- Cięte stalowo lub irlandzkie: Kasze owsiane, które zostały pocięte na mniejsze kawałki za pomocą stalowego ostrza.
- Owies szkocki: mielona kasza owsiana po ugotowaniu ma konsystencję owsianki.
- Owies walcowany lub staromodny: Kasza owsiana gotowana na parze, walcowana i spłaszczona, suszona w celu usunięcia wilgoci.
- Szybko lub natychmiastowo: Kasza owsiana, która została ugotowana na parze i zwinięta w cienkie kawałki, łatwo wchłania wodę i szybko gotuje.
Aby zapewnić sobie największe korzyści owsiane, a nie wady, unikaj produktów z dodatkiem cukrów i jedz pełnoziarniste płatki owsiane, które zostały przetworzone w minimalnym stopniu. Przygotowanie może potrwać nieco dłużej, ale twoje zdrowie jest warte dodatkowego czasu.
